3週間(21日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「3週間後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
3週間で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3週間で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
3週間で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3週間で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3週間で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3週間という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 やはり基本ができていると、それなりに本当に根本的なところからお肉が取れていることが良くわかるのでとても体が自然に軽くなっていることが分かるし段々気が付くと思います。 （ 当時24歳 ） 」
「 お腹のでっぱりがかなり凹みました。それと顔まわりと腰回りの肉がかなり減りました。 （ 当時29歳 ） 」
「 どんな服も着れるようになった。顔がスッキリとした。足が細くなった。 （ 当時43歳 ） 」
「 周りから「痩せた？」とたくさん言われるようになりました。 （ 当時18歳 ） 」
3週間で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
3週間で13キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
3週間で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、3週間で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷21日＝約4522kcalとなります。
1日に4522kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3週間で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に4522kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3週間で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で4522kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で4522kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3週間で13キロ痩せられることが分かりました。では、4522kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で4522kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 22.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 17.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 13.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 22.8 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 18.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 13.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 29 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 20.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 19.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 28.4 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 62.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 80.8 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 22.6 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 56.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 23.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で4522kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 28.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 18.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 11.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 8.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 8.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 12.9 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 11 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 12.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 33.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 22.6 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 17.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3週間で約13キロ痩せるために取り組んだこと
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3週間で13キロ痩せた様々な成功要因
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食事・食品編
あなたのダイエット成功率は...