5ヶ月(150日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「5ヶ月後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
5ヶ月で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
5ヶ月で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
5ヶ月で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
5ヶ月という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 体重がどんどん増加して止まらなかった時期はビクビク怯えながら過ごしていました。しかし、今ではある程度お酒を飲みすぎても、体重を気にすることがない全くの健康体です。気持ちに余裕が生まれました。 ( 当時40歳 ) 」
「 足の間に隙間が出来ましたし、洋服がツーサイズほどダウンしました。 ( 当時16歳 ) 」
5ヶ月で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
5ヶ月で13キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
5ヶ月で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、5ヶ月で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷150日=約633kcalとなります。
1日に633kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に633kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で633kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で633kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月で13キロ痩せられることが分かりました。では、633kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で633kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 3.1 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 2.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 1.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 3.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 2.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 1.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
|
約 4.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
|
約 2.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 2.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
|
約 4 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
|
約 8.8 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
|
約 11.3 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
|
約 3.2 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
|
約 7.9 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 3.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で633kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 4 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
|
約 2.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
|
約 1.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
|
約 1.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 1.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 1.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 4.7 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 3.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 2.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約5ヶ月で約13キロ痩せるために取り組んだこと
-
運動・筋トレ編
-
ランニング
-
匿名 (女性/当時20歳)
学校の帰り道の1時間くらいをバスを使わず歩いたり、30分ランニングを行った。 →通学のバスの使用をやめて歩きにした。悩んでも歩いたり走ったりすることで気分転換になり続けることができた。最初は、走るのがきつかったが歩くことから始めることで無理なく行えた。無音で歩くのはきつかったので音楽を聴いたり友だちと電話しながら行うことで続けることが出来た。
-
-
ビリーズブートキャンプ
-
匿名 (男性/当時40歳)
ビリーズブートキャンプのDVD+ビリーズバンドを中古で手に入れて週に2回程度励みました。日頃の運動不足がたたって、最初のプログラムを行った次の日にすさまじい筋肉痛に見舞われ、3〜4日辛い思いをしました。ビリーズバンド抜きでその状態でしたから、とにかく最初のプログラム1本に絞って、ビリーズバンドを使用して完全にこなせるようになるまで粘り強く続けることにしました。1か月以上かかりましたが、慣れた頃にはだいぶ身のこなしも軽くなり、健康的な体に。逆に週に2回以上運動しないと気持ちが悪く感じられるようになりました。まずは慣れるまでが大変ですので、軌道に乗るまでは痩せた自分をイメージしながら気合を入れるしかないです。
-
-
-
5ヶ月で13キロ痩せた様々な成功要因
-
-
匿名 (女性/当時16歳)
朝1番に難消化性デキストリンを飲んで20分してから朝ごはんを食べ1食目での爆発的な血糖値上昇を防ぎその後も野菜やていgiのものをメインの食事の20分ほど前に食べておく。
-
-
あなたのダイエット成功率は...