3週間(21日)で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」
3週間で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3週間で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3週間で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3週間という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 入らなかった服が入るようになった他、二十あごで悩んでいた部分がシュッとシャープになりました。 （ 当時21歳 ） 」
「 着られなかった洋服が着られるようになっていく喜びは最高でした。 （ 当時18歳 ） 」
「 ダイエット前に比べると顔が小さくなって目が大きくなった （ 当時22歳 ） 」
「 納得のいく成果が出せたことに嬉しく感じました。 （ 当時18歳 ） 」
3週間で11キロ痩せるために必要な消費カロリー
3週間で11キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。体重11キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
体重11キロを燃やすために必要なエネルギー
体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。
3週間で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に3826kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3週間で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で3826kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で3826kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3週間で11キロ痩せられることが分かりました。では、3826kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で3826kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 18.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 15.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 11.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 19.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 15.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 11.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 24.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 17.1 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 16.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 24.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 53.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 68.3 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 19.1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 47.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 20.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で3826kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 23.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 15.3 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 9.8 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 7.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 6.8 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 10.9 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 9.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 10.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 28.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 19.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 15 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3週間で約11キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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食物繊維重視ダイエット
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匿名 （女性/当時18歳）摂取する上で1番に食物繊維を重視するダイエット法です。お通じの改善にも繋がるのでダイエットと健康を両立できるのでモチベーションが高まります。
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スープダイエット
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匿名 （女性/当時25歳）
トマトスープダイエットで10kgの減量に成功しました。 続けられたのはスープにするトマトにトマトジュースを使ったことです。 飲みたい分量を鍋に入れてコンソメを入れれば立派なスープです。 後は切っておいた火の通りやすい野菜や冷凍野菜を入れて朝飲んでいました。 自分でも飽きるかと思いましたが、作るのが手軽なのと入れる野菜を変えることであまり辛くなく続けることができました。
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食事制限
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タンパク質中心の食事
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匿名 （女性/当時20歳）
基本的にタンパク質中心の食事に切り替えて、ご飯は腹八分に抑える。ジュースではなく水か炭酸水を飲むようにしました。くびれを作りたかったので空き時間に腰を回す運動やストレッチを行っていました。
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断食・ファスティングする
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匿名 （男性/当時22歳）
私が行ったのはファスティングという食事療法です。簡単に言えば断食です。断食なのでずっと水だけっていう人もいるみたいですが私は１ヶ月水だけを飲むのは仕事や体に支障がでると思い甘酒とゼロカロリーの寒天ゼリーを食べました。１ヶ月はかなりしんどいので最初は断食する期間を短く設定して行ったほうがいいかもしれないです。断食をやりきった後の食事はおかゆなど胃に優しい食べ物を食べてください。いきなり唐揚げやラーメンなど油っこい物を食べると胃がびっくりして胃もたれするので、徐々に胃を慣れさせていってください。
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お腹が空いたら水を飲む
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匿名 （男性/当時20歳）
水飲みダイエット／とにかくお腹がすいたら水を飲むということを21続けていました。基本的にりんごとガムを食べながらお腹が空いたら水を飲むということをしていました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時42歳）
とにかく炭水化物を断つダイエットです｡代わりにとりむねと野菜のみ食べました。辛くて何度も止めようかと考えましたが家族に励まされ何とか達成しました。
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3週間で11キロ痩せた様々な成功要因
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運動・筋トレ編
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ジムに通う
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匿名 （男性/当時24歳）
ジムのランニングマシンで時間設定30分間走るというルールを定め、これを週3回実施する。この際、速度は自分が走れると思った速度より一段階落とすことがポイントで、どれだけ辛くても途中でやめない。継続することが苦手な人でもやり切ったという自信がつく。
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匿名 （女性/当時21歳）
月会費制のジムに通いました。24時間営業のジムです。会社に行く3時間前に起き、出社前にジムに行き1時間運動をします。継続するコツは寝ぼけ眼で行くことです。起床して( 洗顔、歯磨きをして、一度も座らずそのまま車に乗り込みジムに行きます。流れ作業のように。一度でも座ってしまったり、スマホを見たり、他に気が行ってしまう行動は絶対しません。友達もジムに勧誘したことで、友達と会う楽しみも出来て、より続けることができました。
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