2ヶ月半(75日)で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月半後の健康診断までに11kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」

2ヶ月半で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月半で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月半で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月半という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 お腹がへこんで顔もスリムになったので自分に自信が持てるようになりました。 ( 当時21歳

「 途中できられなかったデニムがはけるようになったので、やる気がぐんとでました。 ( 当時30歳

2ヶ月半で11キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月半で11キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。

体重11キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。

体重11キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。

2ヶ月半で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重11キロを燃やすためには、80355kcalが必要となることから、2ヶ月半で11キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、80355kcal÷75日=約1071kcalとなります。

1日に1071kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月半で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1071kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1071kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月半で11キロ痩せられることが分かりました。では、1071kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1071kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 5.3 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 4.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 5.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 4.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.7 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 14.9 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 19.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 5.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 13.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.6 合 約 190kcal/合

1日で1071kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.7 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 4.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 3 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 5.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 4.2 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月半で約11キロ痩せるために取り組んだこと

約2ヶ月半で約11キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    ナイシボーンEX

    過食をしていたので飲むだけなのはありがたかったですが実際に効果を実感するのは一ヶ月を過ぎたくらいでした。 ( 匿名 / 男性 / 当時22歳 / 75kgから64kg

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