10ヶ月半(315日)で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「10ヶ月半後の健康診断までに11kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」

10ヶ月半で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月半で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

10ヶ月半で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

10ヶ月半という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 高血圧気味だったが血圧が下がり、ホッとした。 ( 当時40歳

「 食生活を見直したことで、暴飲暴食が減りゆっくり噛んで食事をするクセができました。 腸内環境も整えられたのかお通じもよくなったり、自律神経を整えるいい機会にもなったと思います。 また今まで着れなかったサイズの服が着れるようになったり、周りからも綺麗になったと言っていただくことが増えて、とても嬉しかったです。 ( 当時24歳

「 顔にお肉が付きやすいタイプで、太っている時は目が細く見えていました。しかし、ダイエットに成功し、顔のお肉が消えたことで、目が大きく見えるようになり、写真うつりが圧倒的に良くなりました。身体の線が分かる服を着れるようになったことで選べる服の選択肢が増え、オシャレが楽しめるようになりました。もっと可愛くなりたいと思い、メイクや髪型も研究するようになり、自分に自信がつきました。 ( 当時16歳

「 モンスターではなくなり人間に戻った感じ。人権を取り戻せた。 ( 当時40歳

10ヶ月半で11キロ痩せるために必要な消費カロリー

10ヶ月半で11キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。

体重11キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。

体重11キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。

10ヶ月半で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重11キロを燃やすためには、80355kcalが必要となることから、10ヶ月半で11キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、80355kcal÷315日=約255kcalとなります。

1日に255kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月半で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で255kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で255kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10ヶ月半で11キロ痩せられることが分かりました。では、255kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で255kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.3 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.3 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.8 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.1 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 3.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 4.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 3.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.3 合 約 190kcal/合

1日で255kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.5 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.7 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約10ヶ月半で約11キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時24歳

        朝はゼリーかバナナのみ、夜は豆腐と納豆をメインにおかずやサラダを食べる生活をしていました。 いきなり量を少なくするわけではなく徐々に少なくして食べる量を自然と減らす形にしたので続けられたのだと思います。 時には食べたい物を食べたりするチートデイを作ったので、しんどさなどは特に感じませんでした。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        糖質制限で基本的に米を抜くようにした。夜はエネルギーをもう使わないので、かなり軽めに食べるようにした。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        糖質制限をしました。朝はヨーグルトや低糖質のシリアル、昼はサラダチキンとサラダ、夜はおかずのみとなるべく糖質をとらないようにしました。

    • プロテイン

      • 匿名 (女性/当時16歳

        私が行った中で1番効果的だったものはプロテインダイエットです。3食全てをプロテインにするのではなく、夜ご飯のみをプロテインに置き換えます。朝ごはんやお昼ご飯は特に制限なく好きなものを食べていいので、あまりストレスを感じることはありません。続けるコツは、同じだと飽きてしまうので何種類かのプロテインを日替わりで飲むようにすることです。特に甘いものは満腹感が得られるので満足しやすい傾向にあります。また、どうしても夜ご飯を食べたい場合や、付き合いの関係で外食を強いられる場合は、朝やお昼に置き換えると総カロリーを抑えることが出来るのでおすすめです。また、どうしてもお腹が空いてしまう場合は、豆腐や蒟蒻を使用したお菓子などを食べると良いでしょう。

    • 野菜を先に食べる

      • 匿名 (女性/当時42歳

        食べる順番ダイエットで必ず野菜や食物繊維からで最後が炭水化物を食べるのですが、その頃にはお腹いっぱいになるのでご飯は少しで大丈夫になります。

  • 10ヶ月半で11キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時40歳

        ジムで筋トレと1時間の有酸素運動、ジムに行けないときもウォーキングを1時間実施。たまにプールでスイミング。食事制限はあまりしなかったが、86kgもあるとちょっと何かしただけで大抵痩せる。70kg以降は痩せなくなるので、一年近くかけてそこから食事制限とカロリー制限を加えて57kgまで落とした。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        ジムに通いました。管理栄養士の友だちに食事指導を受け、バランスのよいダイエット食の提案をしてもらい、実践しました。

      • 匿名 (女性/当時51歳

        主食を白米からオートミールのおかゆへ変更。16時間のプチ断食と4時起きウォーキングを併用。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        一日3食しっかりと食べて、毎日30分ウォーキングをしました。これまで厳しい食事制限や運動をしてきましたが、どれも続かずにリバウンドを繰り返していました。きつすぎるダイエットは続けられないと思い、軽いことでも毎日できることをやろうと思いました。そこで、一日3回炭水化物、脂質、タンパク質のバランスを考えた食事をとることを心がけました。するとお腹が満たされてドカ食いすることがなくなりました。また、買い物のついでにウォーキングをすることで気分転換にもなりました。一日3食食べることとウォーキングを続けた結果、一年間で10kgの減量に成功しました。この経験を通して、小さなことでも毎日続けることがダイエットにおいて大事なのだと学びました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        食事を変えたことです。ささみ、野菜を中心のご飯を作って朝昼晩食べ、お風呂上がりに筋トレをすることで痩せやすくなりました

      • 匿名 (女性/当時50歳

        朝食を食べないで昼食と夕食はお腹一杯食べる。夕食と次の日の昼食までなにも食べないで空腹時間を増やしたら徐々に痩せた。

  • 運動・筋トレ編

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時21歳

        1日に一回一時間ほどランニングをしておりました。余裕がある時には、ランニングで少し長い階段があるところに行き、階段昇降をして、帰りもランニングで帰ると言うかとをしておりました。また、パートナーが一緒に走ってくれていたので長く根気強く続けることができました。

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