70キロから59キロ(11kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

70キロから59キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
70キロの人が11キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

70キロから59キロ(11kg)痩せるために必要な消費カロリー

11キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。

70キロから59キロ(11kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重11キロを燃やすためには、80355kcalが必要となることから、70キロから59キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約80355kcalとなります。

80355kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、70キロから59キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

80355kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

80355kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上70キロから59キロ(11kg)痩せられることが分かりました。では、80355kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で892.83333333333kcal計算となります。

1日で892.83333333333kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.5 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.7 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.7 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 5.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.9 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 5.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 12.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 15.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.5 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 11.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 4.7 合 約 190kcal/合

1日で892.83333333333kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 5.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.3 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.7 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.6 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 6.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.5 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.5 時間 約 255kcal/時間

70キロから59キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時20歳
    70kg → 59kg (1年)

    腕や足はどうしても変化が出なかったですが、顔やお腹がやはりわかりやすく変わりました。パンパンだった顔で、目も腫れぼったかったですが、痩せて目のくぼみもできて、顔の漢字が変わりました。

  • 匿名 (男性/当時32歳
    70kg → 59kg (11ヶ月)

    見た目(スタイル)もしっかり変わりましたし、特にお腹が出ていない。表情も明るくなって、若々しくなりました。外見が変わることで、性格まで明るくなったようで、結構モテた記憶があります。仕事もうまく行きましたので、よかったです。

  • 匿名 (男性/当時39歳
    70kg → 59kg (9ヶ月)

    お腹がへこんでスリムになったことで、スタイルが良く見える様になり自分に自信が付きました。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    70kg → 59kg (10ヶ月)

    食生活を見直したことで、暴飲暴食が減りゆっくり噛んで食事をするクセができました。 腸内環境も整えられたのかお通じもよくなったり、自律神経を整えるいい機会にもなったと思います。 また今まで着れなかったサイズの服が着れるようになったり、周りからも綺麗になったと言っていただくことが増えて、とても嬉しかったです。

  • 匿名 (女性/当時28歳
    70kg → 59kg (2ヶ月)

    体全体の脂肪が削ぎ落とされ、スリムな見た目になりました。筋トレも並行して実施したため、腹筋が割れ健康的な見た目となりました。

70キロから59キロ(-11kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時24歳
    70kgから59kg (10ヶ月)

    朝はゼリーかバナナのみ、夜は豆腐と納豆をメインにおかずやサラダを食べる生活をしていました。 いきなり量を少なくするわけではなく徐々に少なくして食べる量を自然と減らす形にしたので続けられたのだと思います。 時には食べたい物を食べたりするチートデイを作ったので、しんどさなどは特に感じませんでした。

  • 匿名 (男性/当時32歳
    70kgから59kg (11ヶ月)

    エアロバイクを毎日漕ぐことです。筋トレ(自重トレーニング)も並行して行っておりました。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    70kgから59kg (1年)

    基本的には食事制限はせず、運動をメインに行いました。毎日体重計に乗り、減っていく体重に喜びを感じるようにして続けていきました。

  • 匿名 (女性/当時28歳
    70kgから59kg (2ヶ月)

    食事制限を実施しました。朝は大豆プロテイン、昼は豆腐1丁とナッツ数粒、夜は鶏胸肉1枚のサラダチキンのルーチンを2ヶ月欠かさず継続しました。

  • 匿名 (男性/当時39歳
    70kgから59kg (9ヶ月)

    1食の糖質を20g以内に抑えるように、食事量を制限したり糖質の少ない料理を作ったりして糖質制限をしました。 お店で売っている出来合いの物は種類がどうしても限られてくるので、自分で糖質制限レシピを調べて色々な料理を作ったのが飽きずに続けられたポイントです。

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