70キロから67キロ(3kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

70キロから67キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
70キロの人が3キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

70キロから67キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー

3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

70キロから67キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、70キロから67キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約21915kcalとなります。

21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、70キロから67キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

21915kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

21915kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上70キロから67キロ(3kg)痩せられることが分かりました。では、21915kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で730.5kcal計算となります。

1日で730.5kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 4.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 4.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 10.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 13 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 9.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.8 合 約 190kcal/合

1日で730.5kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 4.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.9 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 5.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.9 時間 約 255kcal/時間

70キロから67キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時16歳
    70kg → 67kg (1週間)

    顎の肉が多少落ちた程度であり、全体を見てもあまり変化はない。

  • 匿名 (男性/当時55歳
    70kg → 67kg (3ヶ月)

    オートファジーと同時平行して、腕立て伏せや腹筋運動をしましたので、体が引き締まりました。

  • 匿名 (その他/当時38歳
    70kg → 67kg (1年)

    体重の劇的な変化は無いが、見た目は随分と変わった。垂れ下がった胸ははっきりしているし、腕は筋肉で太く、お腹周りも割れてはいないが、脂肪は減り、少し筋肉が見える程度までにはなった。

  • 匿名 (男性/当時38歳
    70kg → 67kg (1年)

    体重はさほど減っていないが、お腹周りの脂肪が若干落ち、うっすら腹筋が見えてきた。

  • 匿名 (男性/当時28歳
    70kg → 67kg (1週間)

    あまり変わりませんでしたが、お腹のお肉は気持ちなくなった気がします

  • 匿名 (女性/当時21歳
    70kg → 67kg (2ヶ月)

    大きな変化ではなかったけれど全体的に痩せた印象だった。特に顔周り、ウエストが一番変化を感じた。ズボンを履いたときにいつもよりウエストにゆとりを感じた。

  • 匿名 (女性/当時50歳
    70kg → 67kg (1年)

    ダイエット前に比較して、体全体の骨格が細くなっていきました。そして、服やズボンのサイズが合わなくなりました。

  • 匿名 (男性/当時55歳
    70kg → 67kg (3ヶ月)

    まずは、顔が小さくなって顎の贅肉がなくなって見た目がスッキリとしました。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    70kg → 67kg (2週間)

    ウォーキングをしただけですが、顔の頬の部分が減ったね。と久しぶりに会った友人言われました。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    70kg → 67kg (3週間)

    友人から少し引き締まったように見えると言われ少し自信の持てる体になった。

70キロから67キロ(-3kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (男性/当時38歳
    70kgから67kg (1年)

    週6日、1日45分程度筋トレをしてきた。週で考えると多いが1日45分程度と短い事が長続きのコツです。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    70kgから67kg (8日)

    体を動かす仕事だったため、積極的に脂肪燃焼サプリやドリンクを飲んだ。ランチはサラダともち麦だけにした。

  • 匿名 (女性/当時21歳
    70kgから67kg (2ヶ月)

    割と単純で、摂取カロリーより消費カロリーを増やすための生活をしていた。要は、食事量より運動寮を増やし、食事にもかなり気を使った。プロテインを飲むように心がけ、水は1日2L、小麦と砂糖は殆ど摂取しなかった。極端に食事量を減らすのではなく、少しずつ減らしていった。運動は、起きてすぐと寝る前は軽いストレッチ、朝ごはんのあとにピラティス、昼ごはんのあとに筋トレと有酸素運動をしていた。日常生活ではなるべく歩くようにしていた。続けるコツは、カレンダーにシールを貼ることと、食事内容をメモすること。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    70kgから67kg (3週間)

    YouTubeを観てヨガ体操を始めたみたところ、すごく代謝が良くなり汗をかくことで減量できた。

  • 匿名 (女性/当時16歳
    70kgから67kg (1週間)

    飲み物オンリーで1週間過ごす断食ダイエット。辛いのは2日程度なので、その期間は趣味に没頭もしくは寝ることで忘れるのがおすすめ。

  • 匿名 (男性/当時55歳
    70kgから67kg (3ヶ月)

    私が行ったダイエットの内容は、16時間の間は何も食べないオートファジー(自食作用)といわれるものです。 続けるコツは、コンビニ等で売っているナッツ(味のついていないもの)を16時間の合間に食べて、空腹をしのぐ事です。

  • 匿名 (男性/当時38歳
    70kgから67kg (11ヶ月)

    週6日(休みは土曜か日曜気の向いた日)1日45分程度、4種類の筋トレメニューをローテーションで行った。1日45分程度、1週間に1日は休めると言う甘さが継続のコツ。

  • 匿名 (その他/当時38歳
    70kgから67kg (1年)

    週6日、筋トレをした。特に何曜日休みとかではなく、自分の都合に合わせて土、日、月のどれかを休みにしてた。筋トレメニューほ4種類に分け、それをローテーションで繰り返した。1日約30分程度。自分の都合に合わせた休み、1日に30分しかしないと言う、少し自由をきかせた事が、長続きした要因だと思う。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    70kgから67kg (2週間)

    朝とお昼は今まで通りの食事を続け、仕事が終わった後に普段は最寄駅から家まで歩いているところを最低1駅、時間に余裕がある時は2.3駅手前で降りて30分以上歩くようにした。歩く時に少しでも良いので足を上げる、腹筋に力を入れるなど意識レベルで変えられるところから少しずつやりました。

  • 匿名 (女性/当時50歳
    70kgから67kg (1年)

    会社へ出勤する際にバスなどを利用しないで、なるべく歩き、消費カロリーを多くすることです。

  • 匿名 (女性/当時21歳
    70kgから67kg (2日)

    毎日、野菜だけを3日間限定で食べ続けました。野菜だけの主食は空腹感を満たす事が出来ず本当につらかったです。

  • 匿名 (男性/当時55歳
    70kgから67kg (3ヶ月)

    私が行ったダイエット法は、16時間は食事をしないオートファジー(自食作用)という方法です。続けるコツは、最初は16時間食べ物を口にしないと苦しいので、(ナッツ)を口にして空腹をしのぎます。

  • 匿名 (男性/当時28歳
    70kgから67kg (1週間)

    毎朝のランニングと雨が降った日は腹筋トレーニングと背筋トレーニングをしていました。

  • 匿名 (男性/当時38歳
    70kgから67kg (1年)

    1日45分、週6日筋トレをしている。日によって鍛える部分を変えており、4種類をローテーションして行っている。1週に必ず1回以上の急速日を設ける事、1日わずか45分と言う短時間しかやらない事が継続するコツ。

あなたのダイエット成功率を判定します。

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