3ヶ月(90日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

3ヶ月で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 全体的に脂肪が減っていきました。お腹周りもスッキリするようになり、むくみが減っていきました。 ( 当時21歳

「 見た目が細くなって嬉しかったです。 ( 当時57歳

「 顔の肉がなくなり頬がコケてたのでちゃんと食べてるのかと心配された。痩せすぎではないけど細くみられるようになった ( 当時25歳

「 彼とは遠距離でよくテレビ電話をしたりしていますが実際会った時に顔がシュッとしたと言われてすごく綺麗になったしお肌も調子良さそうと言われて褒められることが多くなったのでもっと頑張ろうというモチベーションになっています! ( 当時21歳

3ヶ月で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月で3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

3ヶ月で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、3ヶ月で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷90日=約243kcalとなります。

1日に243kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で243kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で243kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で3キロ痩せられることが分かりました。では、243kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で243kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.7 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.7 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.1 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 3.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 4.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.3 合 約 190kcal/合

1日で243kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.6 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.5 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.7 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月で約3キロ痩せるために取り組んだこと

  • 3ヶ月で3キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時45歳

        朝と夜30分~1時間ずつウォーキングをしていた。食事はゆるい糖質制限で、お米やパンは朝食のみ、昼食・夕食はおかずのみで、飲み物は全て無糖のものにしていた。最初は歩くのが面倒だったが、体力がつくに連れて辛くなくなり、暇な時間には脚パカや腕立て伏せ、スクワットをするようになった。体脂肪計付きの体重計で、徐々に体脂肪が減っていき、腕や太ももが細くなっていくと楽しくなり、食事制限も苦にならなかった。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        豆乳ダイエットです。生理予定日の2週間前から豆乳を飲むようになりました。 豆乳は調製豆乳から無調整豆乳に変えていき、朝起きてすぐに飲むようにしました。 生理の度に体重が増えていましたが、増加がなくなり、みるみる減っていきました。 ただ毎回投入が必要なので買いに行くのが面倒でした。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        低糖質高たんぱく質の食事に変えた。ジョギングを一時間する。夜ご飯は控えめにする。レコーディングダイエットをした

      • 匿名 (女性/当時26歳

        インスタグラムでトレーナーの方が募集していたダイエット仲間と共にストレッチをした。ラインでグループが作られ、今日のストレッチ方法を確認後実施、完了報告を行った。一人だと続かなくても、同じように頑張っている人がいると思うと続けられた。また、自身の体の写真を撮ってbefore、afterを見るのも励みとなった。

      • 匿名 (女性/当時47歳

        話題のおからパウダーです。毎食のおかずや味噌汁などの汁物にスプーン1杯を混ぜて、3ヵ月間食べ続けていたらダイエットができました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        毎朝起床時間を1時間早くして、5kmランニングを行って、プロテインを摂取するようにした。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        《食事制限》 ・1日8食(間食を含めます)食べていましたが1日3食にしました。(間食を減らしました) ・週3で食べていたファーストフードをやめました。 ・濃い味を好んだり、料理にマヨネーズをかけることが多かったのですがマヨネーズをやめ薄味にしました。 ・毎日飲んでいたコーラをたまににしました。 《運動》 ・朝晩、最寄り駅まで約15分歩くことにしました。

      • 匿名 (男性/当時42歳

        毎朝15分歩きました。雨の日は休み。距離にして1kmほど。あと、ご飯の時におかわりしないようにしました。飲酒を半分にしました。缶ビール350mlを2本を1本にして、週に2日だけ飲酒にしました。無理せずに続けられる内用を心がけました。

      • 匿名 (女性/当時47歳

        糖質制限ダイエットです。白米やパンなどを控えて(夜は炭水化物を摂らない)、タンパク質を気持ち多めに摂って、運動をする。(当時、副業で、風呂掃除のバイトや、重い物を運ぶバイトをしていたので、体力を比較的使っていました)

      • 匿名 (女性/当時41歳

        三日坊主という事もあり手間いらずでストレスのない方法論を考えていました。イチローの朝カレーやサッカー選手の鶏肉という話を参考にして、食事法を取り入れて無理なく減量達成しました。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        晩御飯の量を減らして、有酸素運動や筋トレなどの運動を実践しました。朝はしっかりと食べて、晩御飯のカロリーを抑えるのがポイントです。運動に慣れていないので、スクワットなどの筋トレは少ししんどかったです。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        食事は腹八分目を心がけ、毎日30分は運動しました。1つのものでなく、とにかくなんでもいいので体を動かすようにした。食事は2週間に1度は好きに食べても良い「チートデイ」を設けた

      • 匿名 (男性/当時32歳

        食事制限とストレッチ、こまめな水分補給を毎日欠かさず行いました。ハードに制限すると絶対に跳ね返りがくるので、ゆるめに制限して続けました。

  • 食事・食品編

    • バナナダイエット

      • 匿名 (女性/当時57歳

        バナナダイエットをしました。朝のみバナナにして、後は野菜をメインに取っていました。無理しない程度に行いましたので、辛くはなかったです。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時34歳

        全く運動していなかったところから、最低週3回ウォーキングするようにしたのと、間食をやめ、軽く筋トレをするようにした。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (男性/当時55歳

        私が行ったダイエット法は、16時間は食事をしないオートファジー(自食作用)という方法です。続けるコツは、最初は16時間食べ物を口にしないと苦しいので、(ナッツ)を口にして空腹をしのぎます。

      • 匿名 (女性/当時42歳

        16時間断食。16時間間隔をあけるために夕食は18時頃に終わらせ、翌日の昼食まで固形物は摂らない。

      • 匿名 (男性/当時55歳

        私が行ったダイエットの内容は、16時間の間は何も食べないオートファジー(自食作用)といわれるものです。 続けるコツは、コンビニ等で売っているナッツ(味のついていないもの)を16時間の合間に食べて、空腹をしのぐ事です。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時40歳

        仕事柄、不規則な勤務と暴飲暴食が原因で、日を追うごとに体重が増加していくので、会社を思い切って辞めました。そして、ストレスのない食生活を続けていくと同時に、間食を油分の多い洋菓子(チョコレートやケーキ類)から寒天のような海藻類に交換したら、少しずつ体重が落ちるようになりました。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        動き回る仕事から座り仕事になってしまい、食べる量を減らさなかったためか10キロ以上太ってしまったのでとにかくカロリー制限を行った。置き換えのダイエット用ドリンクで晩御飯はそのドリンクのみにして、空腹は水やガムでごまかし、おなかが減ったら眠るなどして間食を防いだ。また、日ごろの食事もカロリーの数値を確認するようにして、制限内で食事をするよう心掛けた。

    • 豆腐ダイエット

      • 匿名 (女性/当時26歳

        ご飯を豆腐に置き換えるダイエットです。食べることが好きで、食事の量を変えるのは難しかったので、満腹感のある豆腐に置き換えました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時40歳

        糖質制限ダイエットを行なった。サラダチキン、チーズ、蒟蒻、寒天を中心に食事をする。コツは1日一食は好きなものを食べること。これで続けられました。

      • 匿名 (女性/当時48歳

        ご飯を抜かして3食おかずのみにしました。スナック菓子が好きだったけどやめて間食しないようにしたら痩せました。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (男性/当時30歳

        食事の仕方に注意するようにしました。食事を野菜中心にすることを心がけてダイエットをしていきました。

    • リンゴダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        リンゴを1日1個食べるダイエットをしていました。 リンゴは大きくて、咀嚼する回数も多いし、満腹感があることを利用しました。 お通じがとにかく良くなったので、便秘になることが少なくなりました。 ただ2か月すぎると、リンゴ以外にたくさん食べたくなったので、食欲コントロールが大変でした。

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (女性/当時37歳

        食事療法ですね。カロリー制限は徹底しました。1日1500カロリーを目安に、朝は300カロリー、昼と夜を500から600カロリーにしました。しんどかったのは、甘いものを食べるとすぐにカロリーがかさんでしまうので、大好きなお菓子を時々しか食べれなかったことです。

    • 鍋ダイエット

      • 匿名 (女性/当時39歳

        野菜たっぷり鍋ダイエット。冬だったので冷え性な私には身体も温まるし、鍋は味付け次第で飽きずに毎日苦がなく続けられるので良かったです。それに作る過程も他の料理より断然楽だったので続けやすかったです。それと個人的に野菜が元々大好きだったので、自分にとって苦痛が少ないことが成功のポイントだったと思います。

    • オートミールダイエット

      • 匿名 (女性/当時35歳

        晩ごはんをオートミールに置き換えるダイエット。 オートミール+胸肉+ブロッコリー+卵の食事を毎日の晩ごはんに置き換えました。 週6日晩ごはんだけ置き換えて、週1回だけはがっつり食べてモチベーションが落ちないようにしました。

    • 腹八分目にする

      • 匿名 (女性/当時21歳

        腹八分目な食生活を心がけました。 どうしてもお腹が空いていると満腹になるまで食べてしまいます。よく噛んで食べるようにするのがポイントでした。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時27歳

        夜に炭水化物を食べないようにして、毎日Youtubeを見ながら筋トレやエクササイズをしました。

  • 運動・筋トレ編

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時21歳

        筋トレを5分から長い時で30分ほど、とにかく毎日続けて週に一度は30分ほど軽いジョギングを行うようにしました。食事は1日3食しっかり食べていましたが、野菜と肉や魚などのタンパク質を多く摂ることを心がけ、夜は炭水化物は控えました。

    • ジムに通う

      • 匿名 (女性/当時20歳

        パーソナルジムに通い、ちゃんとしたフォームで全身を鍛えることができました。健康的にダイエットをしました。

    • スポーツダイエット

      • 匿名 (女性/当時18歳

        ダイエット成功の1番な要因はなんといっても、バスケットボールを始めたことです。運動量がぐんと上がりました。

    • TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ

      • 匿名 (女性/当時30歳

        TRFのダンスのダイエットのDVDです。期間中家で毎日行ってましたが、踊りながら楽しく痩せられました。

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時30歳

        仕事帰りに2駅分歩きました。約40分のウォーキングすることで少しずつですが体重が減りました。

  • 睡眠・その他編

    • サプリメントを摂取する

      • 匿名 (男性/当時45歳

        食物繊維のサプリメントを食後と寝る前の計4回取る。 歳を取ってからは便(ウンコ)の出が悪くなったのですが、食物繊維のサプリメントを取るようになってからはメッチャ快便。 快便になると肌ツヤがメッチャ良くなった。 便を出すのが目的なため、食物繊維のサプリメントを取る時は多めの水で飲む。この際、水が冷たいと胃腸のコンディションを悪くするため、温めのお湯で飲む。

約3ヶ月で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    ショップジャパン ゆらころん

    ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3kgほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました ( 匿名 / 男性 / 当時40歳 / 70kgから67kg

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