10日で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
10日で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10日で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
10日で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
10日という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 毎日続けて行っていると、筋肉痛が凄かったのですがダイエットを成功したいと決意し、筋肉痛は効果がある証拠と思い続けました。5日位で少しずつ身体が引き締まって行くのを感じ体重が減っていたのでこれは効果があると思ったらとても嬉しかったです。 （ 当時23歳 ） 」
「 特に太ももは、ズボンに余裕ができ、細くなったことを自分でも実感いたしました。周りからは顔が痩せた、お腹まわりが細いと言われ、うれしかったです！ （ 当時28歳 ） 」
「 産後だから仕方ない、とあきらめずに実行する気持ちが大切だなと思いました。ただ、同時に免疫落として、風邪をひいたりしないよう気をつけないといけないと思いました。おなかまわりがスッキリした事に夫が気がついて、がんばった事をほめてくれました。 （ 当時35歳 ） 」
「 胸の肉は落ちずに太腿とお腹周りだけ細くなり、水着になった時「想像よりスタイルいい」と褒められました！食い込んでくる贅肉がなくなったので、ちょっと自信をもって脱ぐことが出来ました。 （ 当時18歳 ） 」
10日で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
10日で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
10日で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に2191kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10日で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で2191kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で2191kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10日で3キロ痩せられることが分かりました。では、2191kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で2191kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 10.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 8.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 6.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 11.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 8.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 6.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 14 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 9.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 9.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 13.8 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 30.4 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 39.1 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 11 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 27.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 11.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で2191kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 13.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 8.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 5.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 4.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 3.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 6.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 5.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 6.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 16.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 11 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 8.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約10日で約3キロ痩せるために取り組んだこと
-
食事・食品編
-
野菜中心の食生活にする
-
匿名 （女性/当時35歳）出産を機に増加した体重が産後も戻らず、授乳が落ち着いた際に、本格的にダイエットを開始しました。踏み台昇降を一日に3回（1回20分）と、寝る前のストレッチ（30分）と、食事の改善（温野菜メインの食事）で、10日程度で3キロ落ちました。以降は、緩やかに減少中です。
-
-
夕食早めダイエット
-
匿名 （女性/当時28歳）
大きく筋トレと食事制限をしました。筋トレはお風呂あがりに腹筋をきたえるためのプランク、二の腕を鍛えるために水の入ったペットボトルを頭の上から後ろに上下する運動、足を補足するためのスクワットをいたしました。食事は、19時以降はとらないルールを設けました。
-
-
糖質制限・炭水化物抜きダイエット
-
-
バナナダイエット
-
-
夜ご飯に炭水化物を抜く
-
-
-
運動・筋トレ編
-
10日で3キロ痩せた様々な成功要因
-
-
匿名 （女性/当時18歳）
大学生時代、気になる男の子も含めたグループで海に行く予定が入り、少しでもスタイルよく見せたかったので昼・夜の糖質制限ダイエット&毎日1時間程度のウォーキングとお腹の引き締め体操を行いました。低血糖になるとイライラするとネットに書いてあったので、朝食だけは米もお菓子も食べ放題という、ゆとりも持たせたダイエットでした。
-
-
-
匿名 （女性/当時40歳）
朝食はミルクを入れたコーヒーを飲むだけ。昼食はサンドイッチとコーヒーで夕食はご飯一碗、野菜を中心に食べ、毎晩こんにゃく入りサラダを食べた。夜食をしない、以前はよく夜食としてパン屋ラーメンを食べていた。この我流の方法を続けた結果、10日くらいで3kg 痩せた。
-
匿名 （女性/当時45歳）
お金を持たない様にしました。お金を持つとコンビニへ行ってしまい何か必ず食べてしまうので持つのを止めました。お茶も自分の家で作って持ち歩いてます。コンビニへ寄らない様にする為です。移動は兎に角歩きます。一駅先まで歩いて電車に乗ってます。便秘なので下剤を使って排便を毎日促してます。ごはんは自分で作りますが、野菜と鶏肉メインで作ってます。家にあるお菓子は捨てました。夜はスープのみ。朝と昼はしっかり食べます。腹筋背筋毎日20回してます。痩せたら着たい服を見える所に飾りました。お腹がどうしても空いたらスルメを噛ってます。
-
-
-
-
匿名 （女性/当時39歳）
献血にいくと体重が減るときいて興味本位でいきました。400ミリ献血をし、もちろんその分の体重は減りましたが、そのあと10日あまりでみるみるやせました。調べると無くなった血液を再度作ろうと体がフル稼働するそうです。食べ過ぎには注意してましたが、そこまで食事制限はしていませんでした。
-
-
-
-
匿名 （女性/当時25歳）
体脂肪がだいぶ多く、体重の割にぽっちゃりしていた為ダイエットを決意しました。体脂肪は心拍数の上げ下げ、インターバルトレーニングによって燃えると聞いたのでスクワットを１日3セット（20回x3セット）、セットの間にニートゥエルボーをいれて心拍数を調整するようにしました。回数だけ見ると少ないですが、全部やると汗だくになります。
-
-
約10日で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
食事・食品
井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク チョコラトリー
2箱購入して夕飯を置き換えて２kg痩せました。空腹感もありません。牛乳と割るタイプなので匂いも気にならず飲みやすいです。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 62kgから59kg ）
-
食事・食品
大塚食品 マイサイズ
味が美味しく、毎日続けられました。カレーが大好きでダイエット中も好きなものを食べられて買ってよかったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 56kgから53kg ）
-
食事・食品
Vegeets（ベジーツ）コールドプレスジュース
週末を中心に食事をジュースにおきかえてダイエットしました。短期集中で痩せられます。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 56kgから53kg ）