10日で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「10日後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

10日で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10日で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

10日で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

10日という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 体が軽くなり膝の痛みも軽減して、入らなかったズボン洋服が着られるようになって、周りから痩せたと言われる事が多くなりました。 ( 当時50歳

「 自分に自信がつきました。そのため、なんでもできると思い、行動できるようになりました。 ( 当時30歳

「 少し痩せたねと周りから言われることが多くなり、少しのことでも気づくんだと思いました。 ( 当時25歳

「 特に太ももは、ズボンに余裕ができ、細くなったことを自分でも実感いたしました。周りからは顔が痩せた、お腹まわりが細いと言われ、うれしかったです! ( 当時28歳

10日で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

10日で3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

10日で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、10日で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷10日=約2191kcalとなります。

1日に2191kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10日で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で2191kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で2191kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10日で3キロ痩せられることが分かりました。では、2191kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で2191kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 10.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 8.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 6.5 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 11.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 8.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 6.6 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 14 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 9.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 9.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 13.8 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 30.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 39.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 11 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 27.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 11.5 合 約 190kcal/合

1日で2191kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 13.7 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 8.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 5.6 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 4.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 3.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 6.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 5.3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 6.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 16.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 11 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 8.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約10日で約3キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時50歳

        外での運動を始めて、ウォーキングを始めて、家の中でもストレッチを取り入れて、体を動かすようになったら減量出来ました。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        脂っこい食事ばかりしていたため、毎食ささみやカツオのタタキ、サラダ、発酵食品を食べるようにした。毎日45分の筋トレと1時間のウォーキングを行った。

    • エクササイズ

      • 匿名 (女性/当時23歳

        1日1回エクササイズDVD(トレイシーメソッド2産後バージョン)を1時間ほど毎日やった。

  • 10日で3キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時29歳

        とにかく食べない!!短い期間で集中的に痩せられるので、やる気も出て継続しやすかった!

      • 匿名 (女性/当時31歳

        17時以降は極力食べないようにした。食べてもシリアルとかチョコ1つとか。あと、移動はなるべく歩くようにした。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        砂糖入りのコーヒーをやめて、ブラックコーヒーにして間食もやめて、30分のウォーキングをしました。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        野菜嫌いを克服して食物繊維をとって、朝晩YouTubeを見ながらダンスをしたら便秘を改善でき代謝が良くなりました。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        大学生時代、気になる男の子も含めたグループで海に行く予定が入り、少しでもスタイルよく見せたかったので昼・夜の糖質制限ダイエット&毎日1時間程度のウォーキングとお腹の引き締め体操を行いました。低血糖になるとイライラするとネットに書いてあったので、朝食だけは米もお菓子も食べ放題という、ゆとりも持たせたダイエットでした。

      • 匿名 (女性/当時48歳

        お米を食べないというのがメインの糖質ダイエットをしました。 朝ごはんを食べずに1日2食1でカロリーを抑えました。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        朝食はミルクを入れたコーヒーを飲むだけ。昼食はサンドイッチとコーヒーで夕食はご飯一碗、野菜を中心に食べ、毎晩こんにゃく入りサラダを食べた。夜食をしない、以前はよく夜食としてパン屋ラーメンを食べていた。この我流の方法を続けた結果、10日くらいで3kg 痩せた。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        体脂肪がだいぶ多く、体重の割にぽっちゃりしていた為ダイエットを決意しました。体脂肪は心拍数の上げ下げ、インターバルトレーニングによって燃えると聞いたのでスクワットを1日3セット(20回x3セット)、セットの間にニートゥエルボーをいれて心拍数を調整するようにしました。回数だけ見ると少ないですが、全部やると汗だくになります。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        毎日1時間程度のウォーキングを始めて、3食のうち2食は糖質制限メニューをとるようにしました。

      • 匿名 (女性/当時39歳

        献血にいくと体重が減るときいて興味本位でいきました。400ミリ献血をし、もちろんその分の体重は減りましたが、そのあと10日あまりでみるみるやせました。調べると無くなった血液を再度作ろうと体がフル稼働するそうです。食べ過ぎには注意してましたが、そこまで食事制限はしていませんでした。

      • 匿名 (女性/当時41歳

        食生活の改善(食べすぎ、飲みすぎ)をしました。併せて、多少の運動を取り入れ、サウナ利用で減量を実施しました。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        お金を持たない様にしました。お金を持つとコンビニへ行ってしまい何か必ず食べてしまうので持つのを止めました。お茶も自分の家で作って持ち歩いてます。コンビニへ寄らない様にする為です。移動は兎に角歩きます。一駅先まで歩いて電車に乗ってます。便秘なので下剤を使って排便を毎日促してます。ごはんは自分で作りますが、野菜と鶏肉メインで作ってます。家にあるお菓子は捨てました。夜はスープのみ。朝と昼はしっかり食べます。腹筋背筋毎日20回してます。痩せたら着たい服を見える所に飾りました。お腹がどうしても空いたらスルメを噛ってます。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        食生活を見直し、バランスのいい食事に変更しました。毎日ジムでウォーキングとランニングをそれぞれ30分ずつ行い、糖質制限を行いました。

  • 食事・食品編

約10日で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク チョコラトリー

    2箱購入して夕飯を置き換えて2kg痩せました。空腹感もありません。牛乳と割るタイプなので匂いも気にならず飲みやすいです。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 62kgから59kg

  • 食事・食品

    大塚食品 マイサイズ

    味が美味しく、毎日続けられました。カレーが大好きでダイエット中も好きなものを食べられて買ってよかったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 56kgから53kg

  • 食事・食品

    Vegeets(ベジーツ)コールドプレスジュース

    週末を中心に食事をジュースにおきかえてダイエットしました。短期集中で痩せられます。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 56kgから53kg

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