10日で1キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「10日後の健康診断までに1kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと1kg身体を絞りたい」

10日で1kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10日で1kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

10日で1キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

10日という期間で1キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 全体的に小さくなったと言われて、うれしかったです。着れなくなった服も着れるようになり、自分に自信が持てるようになりました。 ( 当時22歳

「 歩いただけではそんなに効果が得られないと知って悲しくなりました。周りからは、特に母親からはこれ以上痩せないでくれと言われるようになりました。 ( 当時18歳

「 浮腫がとれて、全体的にスッキリしましたが、特に膝下が細くなった気がします。 ( 当時33歳

「 体重が減ったので、動きが楽になったし、鏡を見てげんなりすることも、周りの目もあまり気にならなくなった。 ( 当時27歳

10日で1キロ痩せるために必要な消費カロリー

10日で1キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重1キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重1キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重1キロでは、体脂肪が1×0.75=0.75kg
除脂肪が1×0.25=0.25kgとなります。

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重1キロでは、7305kcal×1kg=7305kcalとなります。

10日で1キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重1キロを燃やすためには、7305kcalが必要となることから、10日で1キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、7305kcal÷10日=約730kcalとなります。

1日に730kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10日で1キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で730kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で730kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10日で1キロ痩せられることが分かりました。では、730kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で730kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 4.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 4.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 10.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 13 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 9.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.8 合 約 190kcal/合

1日で730kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 4.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.9 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 5.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.9 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約10日で約1キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時22歳

        昼食を摂る分量とメニューを変えました。量はお弁当(1段のもの)、メニューは基本的に自分で作ったものを詰めます。そのほかにゆでたまごを一つ食べるようにしました。運動は主に通勤の電車までの距離を歩くようにしました。大体15分程度です。歩き方は、早歩きです。気分が沈まないように音楽を聴きながらやりました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時33歳

        正月太り解消のために、きつめのケトジェニックダイエットを行いました。短期間と決めていたので乗り越えられました。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        糖質をあまりとらないようにしました。普段お菓子をちょこちょこ食べていたのですがそれを控えて、お酒も糖質オフのものに切り替えました。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時48歳

        食事は、根菜、野菜、海藻類を中心にとりました。またハンバーグには肉をヘらして豆腐を入れました。便秘だった私が毎日便が出るようになりました。それで痩せました。

    • お腹が空いたら水を飲む

      • 匿名 (女性/当時37歳

        水分を沢山とって老化物を出す、産後太り過ぎた為、体重を落としたいと思う様になりました。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        毎食前に、線キャベツを1皿食べてからメインの食事をたべました。その時お腹いっぱいになってもすぐお腹がすくので間でお水を飲みました。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時20歳

        朝食と昼食は普通に食べて、夕飯の炭水化物をぬきました。おかずのみ食べるようにしました。

  • 10日で1キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時35歳

        踏み台昇降運動を自宅にいれる限り行いました。トータルですが、最高5時間ほど行いました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        平日の仕事終わりに毎日ジムに行き泳いだあとサウナで汗を流して新陳代謝をあげた。食生活に関しては間食を一切無くして朝食を多めに食べ夕飯を気持ち少なくした。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        ダイエットを始めて日が浅いですが、毎日体重計に乗り体重を手帳に書く、空き時間にテレビ見ながら二の腕を振り回しました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        仕事終わりに散歩に行くなど歩く機会を増やしました。歩く時間は日によって様々ですが20分以上歩くことを意識しています。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        ロングブレスダイエットを1日3セットを目安に行った。テレビを見ながらだと継続しやすい。

  • 睡眠・その他編

  • 運動・筋トレ編

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時18歳

        一日に10000歩とノルマを決めて毎日家の中で歩き回っていました。1回にやるのではなく5000×2と分けてやっていました。

    • ハンドクラップダンス

      • 匿名 (女性/当時23歳

        入浴前にハンドクラップをした。入浴後はスクワットを20回した。よく噛んで味わって食べるようにした。腹八分目にするように心がけた

約10日で約1キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク チョコラトリー

    2箱購入して夕飯を置き換えて2kg痩せました。空腹感もありません。牛乳と割るタイプなので匂いも気にならず飲みやすいです。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 62kgから61kg

  • 食事・食品

    大塚食品 マイサイズ

    味が美味しく、毎日続けられました。カレーが大好きでダイエット中も好きなものを食べられて買ってよかったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 56kgから55kg

  • 食事・食品

    Vegeets(ベジーツ)コールドプレスジュース

    週末を中心に食事をジュースにおきかえてダイエットしました。短期集中で痩せられます。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 56kgから55kg

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