100日で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
100日で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
100日という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 腹囲が3cmほど減った。姿勢が良くなった。 ( 当時55歳 ) 」
100日で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
100日で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に219kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で219kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で219kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で3キロ痩せられることが分かりました。では、219kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で219kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 1.1 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 0.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 0.7 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 1.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 0.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 0.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 1.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 1 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 0.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 1.4 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 3 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 3.9 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 1.1 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 2.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 1.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で219kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.4 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 0.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 0.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 0.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 0.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 0.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 1.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 1.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 0.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約100日で約3キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で3キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (女性/当時55歳)
毎日NHKテレビの体操を朝夜2回実施。日中は1時間ほど歩くエクササイズをほぼ毎日行った。ビールの量を一日一缶にへらした。地道なダイエットだが、特に過度の負荷を欠けるとかではないのでとくに苦しくはなかった。
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約100日で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
La-VIE(ラヴィ) ガールズフラフープ
お腹をすっきりしたくて、毎日10分間フラフープをしました。最初は全然回せませんでしたが、3日もあれば回せるようになり、楽しく続けることができました。効果はすぐには出ませんが、数ヶ月掛けてじわじわと効果が見えて、お腹もすっきりしました。 ( 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 55kgから52kg )
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運動・筋トレ
ショップジャパン ゆらころん
ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3kgほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 70kgから67kg )
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食事・食品
おなかの脂肪が気になる方のタブレット
飲みながら痩せると書いていたので試してみました、このサプリに運動をしたら効果がありました。 ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 77kgから74kg )
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食事・食品
酵素ドリンク Rakuberry ラクベリー
ベリー系なので、変なクセもなく美味しく飲めます。腹持ちも良いので無理なく続けられます。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 55kgから52kg )
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睡眠・その他
《書籍》もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!
ダイエット向きの美味しいレシピが掲載されているので、料理の腕も上がります。健康的に痩せる事が出来ました。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 59kgから56kg )
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睡眠・その他
《書籍》ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし
ダイエットに関する知識が筆者の体験をもとに書かれているので、正しい知識をつけながらダイエットをすることができました。レシピ本としてだけではなくダイエットの入門書として読んでみてもいいのではないかと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 55kgから52kg )