100日で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「100日後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
100日で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
100日で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 見た目が細くなって嬉しかったです。 （ 当時57歳 ） 」
「 お気に入りの、はけなくなったジーンズが入るようになりました。職場の人たちから顔が小さくなったと言われて嬉しく思いました。 （ 当時47歳 ） 」
「 急なダイエットではなかったが、周りにも痩せたと言われて自信がついた。 （ 当時22歳 ） 」
「 徐々にシルエットが細くなっていったので、「そういえばなんだか痩せた？」と言われ自分に自信がつきました （ 当時35歳 ） 」
100日で4キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重4キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
体重4キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
100日で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、100日で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷100日＝約292kcalとなります。
1日に292kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に292kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で292kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で292kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で4キロ痩せられることが分かりました。では、292kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で292kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 1.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 1.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 0.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 1.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 1.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 0.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 1.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 1.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 1.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 1.8 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 4.1 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 5.2 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 1.5 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 3.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で292kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 1.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 1.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 0.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約4キロ痩せるために取り組んだこと
-
100日で4キロ痩せた様々な成功要因
-
-
-
-
-
匿名 （女性/当時20歳）
《食事制限》 ・1日8食（間食を含めます）食べていましたが1日3食にしました。（間食を減らしました） ・週3で食べていたファーストフードをやめました。 ・濃い味を好んだり、料理にマヨネーズをかけることが多かったのですがマヨネーズをやめ薄味にしました。 ・毎日飲んでいたコーラをたまににしました。 《運動》 ・朝晩、最寄り駅まで約15分歩くことにしました。
-
-
-
食事・食品編
-
運動・筋トレ編
-
TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ
-
-
約100日で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
食事・食品
酵素ドリンク Rakuberry ラクベリー
ベリー系なので、変なクセもなく美味しく飲めます。腹持ちも良いので無理なく続けられます。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 55kgから51kg ）
あなたのダイエット成功率は...