100日で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「100日後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

100日で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

100日で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

100日という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 お腹まわりに付いていた贅肉がなくなり、スッキリした見た目になりました。それだけでとても嬉しく、オシャレをするのが楽しくなりました。 ( 当時26歳

「 身体が軽くなると動こうという意欲が湧いてきた ( 当時20歳

「 自分ではあまり意気込みもなく始めたダイエットなのですが、ずっとぽっちゃりだったので周りの人に病気なのでは?と心配されました。 ( 当時30歳

「 顔の肉がなくなり頬がコケてたのでちゃんと食べてるのかと心配された。痩せすぎではないけど細くみられるようになった ( 当時25歳

100日で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

100日で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

100日で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、100日で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷100日=約292kcalとなります。

1日に292kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で292kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で292kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で4キロ痩せられることが分かりました。では、292kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で292kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.8 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 4.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 5.2 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.5 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 3.7 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.5 合 約 190kcal/合

1日で292kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.8 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.6 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.7 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.8 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.5 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約100日で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 箸置きダイエット

      • 匿名 (女性/当時30歳

        一番効果的だったのは、ひとくち口に入れたら箸を箸置きに置いてゆっくり噛んで飲み込んでから、また箸を持つという食べ方にしたことです。

    • バナナダイエット

      • 匿名 (女性/当時26歳

        バナナ&ヨーグルトを毎朝食べる習慣をつけました。それまで便秘体質でしたが、バナナ&ヨーグルトを毎日食べる事により毎日排便があるようになりました。バナナでも意外とお腹が満たされる事も分かり、余分な間食が減ったのが大きなポイントだったと思います。バナナとヨーグルトは、身近な店舗でもすぐに買えるし安いので、毎日続けやすかったです。

    • 夕食抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        30分以上の半身浴と18時以降は水分のみにしました。はじめは辛かったけど、無駄食いしない習慣になれると身体が軽くなるので楽しめました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時49歳

        糖質制限ダイエット。お米はなるべく食べないようにして、パンは市販の糖質オフ製品を利用。 たんぱく質をしっかり摂るようにして、味付けは基本は塩コショー。 肉魚をたくさん食べる事で、オナカガすくことが無いのであまりストレスは無し。 お酒も蒸留酒を飲めるのでストレスなし。 YouTubeで糖質オフスイーツのレシピを見て、手作りしたスイーツを食べて 運動は無しで痩せました。 続けるコツは、家族と一緒に実施することかなと思います。

    • 豆腐ダイエット

      • 匿名 (女性/当時25歳

        夜ご飯の白米を豆腐に置き換えて続けた。ご飯を食べないとストレスになるので、出来る限りストレスなく糖質を下げるのがポイント。

    • 鍋ダイエット

      • 匿名 (女性/当時39歳

        野菜たっぷり鍋ダイエット。冬だったので冷え性な私には身体も温まるし、鍋は味付け次第で飽きずに毎日苦がなく続けられるので良かったです。それに作る過程も他の料理より断然楽だったので続けやすかったです。それと個人的に野菜が元々大好きだったので、自分にとって苦痛が少ないことが成功のポイントだったと思います。

  • 100日で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時25歳

        低糖質高たんぱく質の食事に変えた。ジョギングを一時間する。夜ご飯は控えめにする。レコーディングダイエットをした

      • 匿名 (女性/当時29歳

        自粛期間中家にこもりきりで体をほとんど動かしていなかったので、YouTubeで筋トレなどの動画を観ながら少しずつ運動することから始めた。毎日何かしらの筋トレを行うことを心掛け、慣れてきた頃からウォーキングもメニューにプラスした。ウォーキングに関しては最低でも30分歩くことと週に4日は歩くことを目標にした。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        1日2食を徹底したこと。運動しない日を無くし、特に仕事はウエイターだったので、休日は軽いウォーキングと筋トレをしたこと。

  • 運動・筋トレ編

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時35歳

        毎日30分から1時間程度のウォーキングに併せて糖質制限とタンパク質の積極的な摂取をしました。摂取総カロリーは落としていません。

    • 踏み台昇降運動

      • 匿名 (女性/当時40歳

        私は踏み台昇降運動を毎日30分くらいそして休日だと朝昼夜と3回30分テレビを見ながらやりました ながらでできるダイエット方法なので長続きすると思います。

  • 睡眠・その他編

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時42歳

        毎食、食べた物をスマホアプリに記録するようにした。おおよその摂取カロリーが分かり、食べ過ぎないよう気をつけることや間食防止につながり、ダイエットになった。並行して、ウォーキングや縄跳びなどの簡単な運動を、消費カロリーを増やした。

約100日で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    カロママ

    ダイエットアプリ「カロママ」を使って、三食の食事や間食の内容、運動などを毎日記録しました。万歩計アプリとも連携してカロリーと運動量をコントロールできるので、楽しくダイエットすることができました。 ( 匿名 / 女性 / 当時34歳 / 70kgから66kg

  • 運動・筋トレ

    La-VIE(ラヴィ) ガールズフラフープ

    お腹をすっきりしたくて、毎日10分間フラフープをしました。最初は全然回せませんでしたが、3日もあれば回せるようになり、楽しく続けることができました。効果はすぐには出ませんが、数ヶ月掛けてじわじわと効果が見えて、お腹もすっきりしました。 ( 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 55kgから51kg

  • 食事・食品

    オルビス(ORBIS) プチシェイク

    味の種類もあるので飽きないし甘くて飲みやすくて腹持ちがよく満足できました。 ( 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 56kgから52kg

  • 運動・筋トレ

    ショップジャパン ゆらころん

    ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3kgほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 70kgから66kg

  • 食事・食品

    おなかの脂肪が気になる方のタブレット

    飲みながら痩せると書いていたので試してみました、このサプリに運動をしたら効果がありました。 ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 77kgから73kg

  • 食事・食品

    酵素ドリンク Rakuberry ラクベリー

    ベリー系なので、変なクセもなく美味しく飲めます。腹持ちも良いので無理なく続けられます。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 55kgから51kg

  • 睡眠・その他

    《書籍》もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!

    ダイエット向きの美味しいレシピが掲載されているので、料理の腕も上がります。健康的に痩せる事が出来ました。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 59kgから55kg

  • 睡眠・その他

    《書籍》ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし

    ダイエットに関する知識が筆者の体験をもとに書かれているので、正しい知識をつけながらダイエットをすることができました。レシピ本としてだけではなくダイエットの入門書として読んでみてもいいのではないかと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 55kgから51kg

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