100日で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
100日で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 身体が軽くフットワークがよくなってきた。自分に自信がついて積極的な性格になれたと思います。 （ 当時37歳 ） 」
「 まだ少ししか痩せられていませんが、ちょっとの差でも体の負担が減りました。そのおかげで活動的になり、気持ちも明るくなりました。 （ 当時40歳 ） 」
「 顔がシャープになった。手足もほっそり。 （ 当時44歳 ） 」
「 身体と比べて顔まわりに肉がついていることが気になっていたのですが、顔も痩せてメイクが楽しくなりました。 （ 当時18歳 ） 」
100日で4キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重4キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
体重4キロを燃やすために必要なエネルギー
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
100日で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に292kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で292kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で292kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で4キロ痩せられることが分かりました。では、292kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で292kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 1.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 1.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 0.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 1.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 1.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 0.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 1.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 1.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 1.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 1.8 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 4.1 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 5.2 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 1.5 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 3.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で292kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 1.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 1.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 0.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約4キロ痩せるために取り組んだこと
-
食事・食品編
-
16時間断食・ファスティング
-
匿名 （女性/当時44歳）夜７時以降は、食べない。起きても、朝食はなし。16時間は何にも食べない。最初は、午前中は食べたくなる。が、慣れたら、平気にだんだんなる。小麦粉製品をなるべくとらない。
-
-
糖質制限・炭水化物抜きダイエット
-
匿名 （女性/当時40歳）
とにかくご飯やパンなどの炭水化物が大好きだったのですが、ダイエットのため、食べるのをやめました。3食のごはんから炭水化物を無くして、タンパク質を主食にしてから体重が落ちました。
-
匿名 （女性/当時38歳）
ホットヨガをしながら糖質制限を行いました。朝だけは炭水化物可にして昼と夜は野菜とタンパク質のみです。タンパク質は1日50ｇ目安で、鶏むね肉で摂取することが多かったです。今はサラダチキンも味がたくさんありますし個人的に嫌いじゃないので辛くはなかったです。ホットヨガも週４で、家から徒歩30分の距離を行き帰り歩いて通ってました。体重はスムーズに落ちてくれて体力もついたので楽しく通えました。大変だったのは夏だったので暑さがきつかったです。
-
-
和食中心の食生活改善
-
匿名 （女性/当時52歳）
規則正しい生活をするように心掛け（夜更かしをしない）朝食を必ず食べるようにした。食事の内容を見直し、玄米食、発酵食品をメインに和食中心にした。
-
-
バナナダイエット
-
-
-
運動・筋トレ編
-
100日で4キロ痩せた様々な成功要因
-
-
-
匿名 （女性/当時25歳）
お風呂で、太ももとふくらはぎと足のリンパマッサージを、ボディーソープをつけたまま行った。太ももと足は特に側面を、入念にマッサージをした。お腹のマッサージは、大腸の形に沿ってマッサージを行った。
-
-
-
睡眠・その他編
-
サプリメントを摂取する
-
匿名 （男性/当時45歳）
食物繊維のサプリメントを食後と寝る前の計4回取る。 歳を取ってからは便（ウンコ）の出が悪くなったのですが、食物繊維のサプリメントを取るようになってからはメッチャ快便。 快便になると肌ツヤがメッチャ良くなった。 便を出すのが目的なため、食物繊維のサプリメントを取る時は多めの水で飲む。この際、水が冷たいと胃腸のコンディションを悪くするため、温めのお湯で飲む。
-
-
貯金ダイエット
-
匿名 （女性/当時24歳）
当時独身だった私は、彼女とのデート代を貯めるために、貯金ダイエットをした。一食取らないと200円、1週間続けると1400円が貯金箱に貯まる、1ヶ月続ければ6000円が貯まる。貯金箱が重くなると、その分、自身の体は軽くなる、彼女とのデートも充実する。努力の成果を実感出来ることが、貯金ダイエットの強み。
-
-
レコーディングダイエット
-
匿名 （女性/当時42歳）
毎食、食べた物をスマホアプリに記録するようにした。おおよその摂取カロリーが分かり、食べ過ぎないよう気をつけることや間食防止につながり、ダイエットになった。並行して、ウォーキングや縄跳びなどの簡単な運動を、消費カロリーを増やした。
-
-
約100日で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
睡眠・その他
カロママ
ダイエットアプリ「カロママ」を使って、三食の食事や間食の内容、運動などを毎日記録しました。万歩計アプリとも連携してカロリーと運動量をコントロールできるので、楽しくダイエットすることができました。 （ 匿名 / 女性 / 当時34歳 / 70kgから66kg ）
-
運動・筋トレ
La-VIE(ラヴィ) ガールズフラフープ
お腹をすっきりしたくて、毎日10分間フラフープをしました。最初は全然回せませんでしたが、3日もあれば回せるようになり、楽しく続けることができました。効果はすぐには出ませんが、数ヶ月掛けてじわじわと効果が見えて、お腹もすっきりしました。 （ 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 55kgから51kg ）
-
食事・食品
オルビス(ORBIS) プチシェイク
味の種類もあるので飽きないし甘くて飲みやすくて腹持ちがよく満足できました。 （ 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 56kgから52kg ）
-
運動・筋トレ
ショップジャパン ゆらころん
ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3ｋｇほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 70kgから66kg ）
-
食事・食品
おなかの脂肪が気になる方のタブレット
飲みながら痩せると書いていたので試してみました、このサプリに運動をしたら効果がありました。 （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 77kgから73kg ）
-
食事・食品
酵素ドリンク Rakuberry ラクベリー
ベリー系なので、変なクセもなく美味しく飲めます。腹持ちも良いので無理なく続けられます。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 55kgから51kg ）
-
睡眠・その他
《書籍》もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!
ダイエット向きの美味しいレシピが掲載されているので、料理の腕も上がります。健康的に痩せる事が出来ました。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 59kgから55kg ）
-
睡眠・その他
《書籍》ガッツリ食べても罪悪感ゼロ！ 究極のバードめし
ダイエットに関する知識が筆者の体験をもとに書かれているので、正しい知識をつけながらダイエットをすることができました。レシピ本としてだけではなくダイエットの入門書として読んでみてもいいのではないかと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 55kgから51kg ）