1日で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1日後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

1日で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1日で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1日で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1日という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 正直推奨されるやり方ではないですが、結婚式の直前だったので少しでも痩せたい思いがありました。やってよかったです。 ( 当時27歳

「 もともと体重が多く3キロ減っても大きく体型は変わりませんが浮腫みが抜けて顔が小さくなることです。また消化器系臓器が休まることで顔色はよくなり肌もきれいになります。 ( 当時45歳

「 お仕事の契約本数が減少していた事でお仕事の契約本数が増加したので良かったし職場の方に食事に連れて一手頂く機会が増加しました。 ( 当時23歳

1日で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

1日で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

1日で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、1日で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷1日=約29220kcalとなります。

1日に29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1日で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で29220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で29220kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1日で4キロ痩せられることが分かりました。では、29220kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で29220kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 144.7 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 116 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 87 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 147.6 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 117.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 88.3 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 187.3 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 130.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 126.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 183.8 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 405.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 521.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 146.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 365.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 153.8 合 約 190kcal/合

1日で29220kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 182.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 116.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 74.9 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 56.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 52.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 83.5 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 71.3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 81.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 216.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 146.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 114.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1日で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 野菜ダイエット

      • 匿名 (女性/当時21歳

        毎日、野菜だけを3日間限定で食べ続けました。野菜だけの主食は空腹感を満たす事が出来ず本当につらかったです。

    • 水抜き

      • 匿名 (女性/当時27歳

        ボクシングの選手がやるような水抜きをしてみました。丸一日水を飲まず、とにかく汗をかきました。

  • 1日で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時17歳

        一度に食べる量や間食が多かったり甘いものが好きだったりと中学生の時よりも運動量が減ったのにも関わらず同じ量を食べていたので、とにかく食べる量を減らしました。ひどい時は1日茎わかめしか食べない日もありました。また暇だと食べてしまうことが多かった為暇な時は寝るようにしてました。そうしたら2日で3キロ減量し、胃も小さくなり食べる量も減りました。

      • 匿名 (女性/当時23歳

        お仕事に伺う際に車通勤していたけど体重を減少する為に徒歩で職場に伺うようにしました。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        プチ断食を行った。16時間食べなければいいので、前日の夜を早めに食べて次の日の夜まで我慢すれば大丈夫なので簡単ですぐ痩せれた。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        もともと色んなダイエットを行ってみましたが、他に不調をきたし断念とリバウンドを繰りかえしてきました。それで最近たどり着いたのがプチ断食です。 期間はたったの2日間。初日はブランチのみ1回の食事で水分は欲する分だけ摂取します。 次の食事が24時間後の2日目の午後です。 これがやりやすかった理由は食事と食事の間の24時間、仕事や睡眠などあるのでよく考えたら割りと忙しいかもしれません。 その中で夜と朝の食事という家事が減ることで時間的にも体力的にも余裕ができました。 忙しい自分にとっては向いているダイエット方法です。 しんどかった時は一瞬だけ、初日の昼過ぎにお腹が空きます。 そこを我慢してあとはふらつき防止でしっかりと鉄サプリや水分を取ることで健康を損なうことはありませんでした。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        プチ断食という、16時間絶食をするダイエット法を試しました。20時までに食事を終えて翌日昼の12時までは水分のみ。夜中の間食などはせず、制限明けの食事は胃に優しいものなどを選びました。

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