9ヶ月半(285日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「9ヶ月半後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

9ヶ月半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9ヶ月半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

9ヶ月半で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

9ヶ月半という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 足の形が綺麗になり、スッとしてとても嬉しかったです。体重も減ったので、むくみは大敵だとわかりました。毎日の足の軽さも嬉しいです。 ( 当時31歳

「 産後のダイエットだったのですが、年齢的にも減りづらかったですが頑張って元のパンツが履けるようになった時はうれしかったです。 ( 当時33歳

「 顔がコケるくらい痩せたので、周りからは体調を心配されました。普段から料理をしており、ヘルシー料理のレパートリーが増えました。高カロリーの料理を食べることに抵抗感を感じるようになりました。 ( 当時28歳

「 断食なので身体がフラフラすることが多かったと思う。でも周りから痩せたとか細いって言われるのが嬉しかった。 ダメなダイエット方法だったと思うけど、変な痩せ方はしなかった。 足やお腹とか平等に痩せてた。 ( 当時20歳

9ヶ月半で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

9ヶ月半で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

9ヶ月半で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、9ヶ月半で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷285日=約102kcalとなります。

1日に102kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9ヶ月半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で102kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で102kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上9ヶ月半で4キロ痩せられることが分かりました。では、102kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で102kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.5 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.4 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.4 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.3 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.5 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 1.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.5 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.5 合 約 190kcal/合

1日で102kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.4 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.3 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.3 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.5 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.4 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約9ヶ月半で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 断食・ファスティングする

      • 匿名 (女性/当時20歳

        とにかく断食しました。あと間食も一切しない。ご飯のみでお菓子やデザート甘いものすべて食べない。 最初はお腹が空いて辛いけど慣れると少食になるので慣れてからは普通に食べてる。 少しの量しか食べないから太らないし痩せていく。 飲み物は制限せずにお酒や好きなものを飲んで誤魔化していました。 当時の彼氏が痩せると喜んでくれたので続けられたけど自分一人だと続けられなかったと思う。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時28歳

        食事制限が辛かったです。当時働いていた会社は出張が多く、年間100日近くホテル暮らしをしておりました。そのため、食事はコンビニか外食に限定されるため、「野菜多め、高タンパク質、低脂質」を意識して選んでいました。

    • 糖質制限

      • 匿名 (女性/当時19歳

        糖質制限をしました。実施前は朝は食パン、昼夜にご飯を食べていたのを豆腐やぱんぺんに変えました。満腹感を感じづらくすぐお腹が減るのが辛かったです。ドカ食いをしないようにだけ気をつけて、なるべく低糖質なものを選んで食べました。どうしてものとき食べるさつまいもが命綱でした。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時30歳

        炭水化物ダイエットで徹底的に炭水化物を排除した生活をしました。身体が慣れるまでがクラクラしたりして辛かったです。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        一気に痩せれば抜け毛の心配があったので、朝食の炭水化物抜きダイエットを9か月半程度行いました。

    • 精進料理ダイエット

      • 匿名 (女性/当時24歳

        精進料理ダイエットというお肉・お魚を一切食べないダイエット。おやつはOKにしたので苦痛はなかった。けど、味付けが変わりばえせず飽きそうになった。

    • お腹が空いたら水を飲む

      • 匿名 (女性/当時19歳

        基本的に飲み物は水だけにし、ジュースなどを飲まないようにしたした。1日に1~2Lの水を飲むことを目安にして飲むだけです。水以外の飲み物が飲みたくなってしまうことが時々あるので、その時は野菜ジュースやプロテイン、炭酸水、美酢などを多少飲んでいました。

    • バランスの良い食生活

      • 匿名 (女性/当時25歳

        食事を見直したことです。外食することや惣菜を買うのをやめて自炊に切り替えました。肉食をやめて油の量もかなり減らしました。野菜を多く取る様にし出来るだけ色々なな味付けで飽きない様に工夫したので続けることができました。

  • 睡眠・その他編

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時33歳

        毎朝体重を計ることで、増えていることを確認するとおのずと食事を調整したりできるようになってダイエット効果がありました。

    • よく寝る

      • 匿名 (女性/当時31歳

        睡眠時間しっかりと取るようにした。(約7時間くらい) 今まではベッドの中でもスマホをいじっていたがそれをやめた。ベッドに入ったらスマホは触らない。とルールを決めた。 便秘がちで便秘解消を調べていくと睡眠が大切なことがわかった。 腸は寝ている時間によく働く(22時~翌2時がゴールデンタイムと呼ばれている。)のでこの時間までにはベッドに入るように決めた。 最初のうちは寝つきが悪かったりしたが、リラックス効果の高いラベンダーなどのアロマを取り入れてみた。 アロマもたくさんあるのでその日の気分に合わせて何種類か持っておくといいと思う。

  • 運動・筋トレ編

    • ストレッチ

      • 匿名 (女性/当時31歳

        毎晩の足のストレッチを欠かさずに行うようにしました。むくみから足がパンパンで形も悪かったので、リンパを流すためのストレッチを1日5分、欠かさずに行いました。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時24歳

        電車通いだったので、最寄り駅の一駅前で降りてウォーキングを続けました。 (雨や雪の日を除く) 続けるコツは、まず可愛くて歩きやすいスニーカーを買う事で、歩いている時は好きなアーティストの曲を流す。 そして、目標タイムを設定し、タイム内に最寄り駅に着いたら頑張った自分にファンタやコーラなど好きな飲み物を1本買ってよいと決めて続けました。

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