半月(15日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「半月後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

半月で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半月で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

半月で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

半月という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 1週間ぶりに会社に出社すると、同僚たちから「顔がシュッとした」「痩せた」など気付かれました。 ( 当時34歳

「 以前よりもスリムになって綺麗になったと友達に褒められました。褒められたことで自信もつきました。 ( 当時21歳

「 汗をかいて老廃物を流すので、顔のニキビや肌荒れがなくなりました。メイクをするのが楽しくなりました。 ( 当時25歳

半月で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

半月で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

半月で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、半月で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷15日=約1948kcalとなります。

1日に1948kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半月で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1948kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1948kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半月で4キロ痩せられることが分かりました。では、1948kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1948kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 9.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 7.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 5.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 9.8 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 7.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 5.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 12.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 8.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 8.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 12.3 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 27.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 34.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 9.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 24.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 10.3 合 約 190kcal/合

1日で1948kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 12.2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 7.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 3.7 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 3.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 5.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 4.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 5.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 14.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 9.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 7.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約半月で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 半月で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時25歳

        3食をしっかりと食べて、お風呂は2時間入りました。その間、からだのマッサージをして汗をかいて老廃物を流しました。

      • 匿名 (女性/当時53歳

        ダイエットアプリを活用して食事と運動の管理を徹底した。夕食後は毎日30分のウォーキングと、10分の筋トレをした。通常は自転車を使う移動を歩いて片道20分程度の距離は歩いた。

      • 匿名 (女性/当時34歳

        1日3食手作りの野菜ジュースを提供してくれる宿泊施設があり、そこで体質改善ができました。泊まったのは5日間でその期間は1.5Kgしか落ちませんでしたが、帰ってからもみるみる体重が落ち結果的に4Kg落ちました。いわゆるファスティングダイエットです。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        早寝早起きを継続して毎日続けたことと、1日3食バランスのとれた食事を心がけました。運動も出来る限り毎日行いました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        低糖質な食事と食事をする時間を徹底して管理した。運動は筋トレはほとんどせずに、ストレッチを中心に行った。

約半月で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク チョコラトリー

    2箱購入して夕飯を置き換えて2kg痩せました。空腹感もありません。牛乳と割るタイプなので匂いも気にならず飲みやすいです。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 62kgから58kg

  • 食事・食品

    Vegeets(ベジーツ)コールドプレスジュース

    週末を中心に食事をジュースにおきかえてダイエットしました。短期集中で痩せられます。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 56kgから52kg

  • 食事・食品

    低糖質 パン オーツ麦ふすまパンあんこクリーム

    使用してみて、食事量を減らさずに毎日朝食で食べ続けただけで体重が3週間で3kg落とせてリバウンドもなくて助かりました。 ( 匿名 / 女性 / 当時23歳 / 58kgから54kg

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