7ヶ月(210日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「7ヶ月後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

7ヶ月で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「7ヶ月で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

7ヶ月で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

7ヶ月という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 体が軽くなった、細いと褒められるようになった ( 当時24歳

「 このダイエットは、医師が考案したダイエットなので、健康診断の血液検査はその人本来の数値が出るので、私も半年たた今月に健康診断してきまして、以前より良い数値が出て医師もびっくりしていました。 あと、お腹が空いて結構食べて、リバウンドして体重がは少し増えたししますが、1日もあれば、元に戻るので、その日はチートデイと考えて過ごしています。 ( 当時18歳

「 キツかった服がスッと入った時は嬉しかったです。ただ体型的にはまだ太いのであんまり周りからは気づかれにくくて少し寂しかったです。 ( 当時25歳

「 疲れにくくなった事、体が軽くなり動きやすくなりました。顔がシュッとしたので良かったです ( 当時39歳

7ヶ月で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

7ヶ月で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

7ヶ月で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、7ヶ月で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷210日=約139kcalとなります。

1日に139kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、7ヶ月で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で139kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で139kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上7ヶ月で4キロ痩せられることが分かりました。では、139kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で139kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.7 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.9 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1.9 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 2.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1.7 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.7 合 約 190kcal/合

1日で139kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.9 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.5 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約7ヶ月で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時18歳

        前日の20時に食事を終え、次の食事は次の日の12時まで水で過ごす16時間ダイエットを行い半年で5キロのダイエットに成功しました。 このダイエットのメリットは、睡眠時間も入れて16時間何も食べないと言う事なので、意外と楽なダイエットになります。

  • 7ヶ月で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時24歳

        ちゃんとご飯を食べてお菓子を自分で買わないようにしました。お菓子売り場を見てしまうと買いたくなってしまうこと、ご飯を食べずにお菓子を食べていたのでご飯を自炊すること

      • 匿名 (女性/当時25歳

        ジムに入会し、お金がもったいないから行くという環境を作りました。入会後もパーソナルトレーナーを付け、自分に合った運動をアドバイスしてもらいました。

      • 匿名 (女性/当時39歳

        野菜を始めにしっかり食べることで結構お腹ぎ膨れるので米の量を減らすことができました。

      • 匿名 (女性/当時34歳

        お米の量をお茶碗一杯ではなく、お茶碗の半分位にした。毎日走るのではなく、決まった距離を3km歩いて汗をかくようにした。毎日野菜と豆腐を食べた。夜10時以降になにも食べないようにした。

  • 運動・筋トレ編

    • 踏み台昇降運動

      • 匿名 (女性/当時25歳

        テレビを見るのも踏み台昇降運動を行い、とにかく動かない時間をなくすほど行っていました。しなくてはいけない!という思いから無理を課していたことが、1番しんどかった。

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時16歳

        食事の制限を設けなかったので好きなものを好きなだけ食べることができたため、ストレスがたまることなく続けられた。初めは2kmくらい走って疲れた後はジョギングのような形で計4kmを目標に頑張った。筋肉痛が初めのころは辛かったが、最終的には4km走り抜けるようになった。

約7ヶ月で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    あすけん

    スマホアプリ「あすけん」の有料オプションを利用し、食事を制限していました。(コースは「あすけんダイエット基本コース」だったと思います。) 毎食後、あすけんに食べたものを全てあすけんに記録し、栄養素やカロリーを毎回見直していました。運動は基本的にしていません。 基本朝昼は豆腐とナッツ、ドライフルーツ、牛乳、ココアパウダー、野菜などを使った手作りのスムージーのようなものを500mlほどのみ、晩御飯は家族と同じものを食べていましたが、白米は基本100gまででご飯をよく噛んで食べて食べる量が増えないよう意識していました。 間食も一般的なお菓子などを摂取することはやめ、ナッツ、にぼし、ドライフルーツを1グラム単位で計測して1日の摂取カロリーが超えないよう、あらかじめ、規定量を決めて、それらを独自の配合でミックスしたミックスナッツ的な物を携行して、自宅や出先で食べていました。 ( 匿名 / 女性 / 当時39歳 / 54kgから50kg

  • 睡眠・その他

    シンプルダイエット

    ダイエットで行ったことは、朝とお風呂の前に体重計に乗り、アプリに記録することです。アプリはシンプルダイエットを使いました。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 54kgから50kg

  • 運動・筋トレ

    TigerTail(タイガーテール) トリガーポイント&筋筋膜リリース・マッサージローラー

    トレーニングの疲れを取るために使っていました。 痩身に対して直接的な効果があるかわかりませんが、筋肉をほぐすことができ、次の日のパフォーマンスにも響きませんし、効果的にトレーニングができたと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 55kgから51kg

  • 運動・筋トレ

    MRG プッシュアップバー

    腕立てが続かなかったの時に、著書メンタリストDaiGo氏がYouTube配信による運動法でバーピートレーニングの仕方を参照して購入しました。何が良かったと言えば、手首に負担なく姿勢よくバーピーや腕立て伏せも数多くこなせ、しかも胸板とくびれが出来たので見た目も大分と良くなりました。 ( 匿名 / 女性 / 当時47歳 / 95kgから91kg

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