7ヶ月(210日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
7ヶ月で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「7ヶ月で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
7ヶ月で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
7ヶ月という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 周りには気づかれませんでしたが、自分としては体力がついたダイエットだったのでよかったです。 （ 当時25歳 ） 」
「 身体が引き締まって痩せた分の結果が出た喜びがありました。自分に自信が持てた。 （ 当時34歳 ） 」
「 キツかった服がスッと入った時は嬉しかったです。ただ体型的にはまだ太いのであんまり周りからは気づかれにくくて少し寂しかったです。 （ 当時25歳 ） 」
「 このダイエットは、医師が考案したダイエットなので、健康診断の血液検査はその人本来の数値が出るので、私も半年たた今月に健康診断してきまして、以前より良い数値が出て医師もびっくりしていました。 あと、お腹が空いて結構食べて、リバウンドして体重がは少し増えたししますが、１日もあれば、元に戻るので、その日はチートデイと考えて過ごしています。 （ 当時18歳 ） 」
7ヶ月で4キロ痩せるために必要な消費カロリー
7ヶ月で4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重4キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
体重4キロを燃やすために必要なエネルギー
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
7ヶ月で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に139kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、7ヶ月で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で139kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で139kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上7ヶ月で4キロ痩せられることが分かりました。では、139kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で139kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.9 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 1.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 2.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で139kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約7ヶ月で約4キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時18歳）前日の２０時に食事を終え、次の食事は次の日の１２時まで水で過ごす１６時間ダイエットを行い半年で５キロのダイエットに成功しました。 このダイエットのメリットは、睡眠時間も入れて１６時間何も食べないと言う事なので、意外と楽なダイエットになります。
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運動・筋トレ編
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7ヶ月で4キロ痩せた様々な成功要因
約7ヶ月で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
あすけん
スマホアプリ「あすけん」の有料オプションを利用し、食事を制限していました。(コースは「あすけんダイエット基本コース」だったと思います。） 毎食後、あすけんに食べたものを全てあすけんに記録し、栄養素やカロリーを毎回見直していました。運動は基本的にしていません。 基本朝昼は豆腐とナッツ、ドライフルーツ、牛乳、ココアパウダー、野菜などを使った手作りのスムージーのようなものを500mlほどのみ、晩御飯は家族と同じものを食べていましたが、白米は基本100gまででご飯をよく噛んで食べて食べる量が増えないよう意識していました。 間食も一般的なお菓子などを摂取することはやめ、ナッツ、にぼし、ドライフルーツを1グラム単位で計測して1日の摂取カロリーが超えないよう、あらかじめ、規定量を決めて、それらを独自の配合でミックスしたミックスナッツ的な物を携行して、自宅や出先で食べていました。 （ 匿名 / 女性 / 当時39歳 / 54kgから50kg ）
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睡眠・その他
シンプルダイエット
ダイエットで行ったことは、朝とお風呂の前に体重計に乗り、アプリに記録することです。アプリはシンプルダイエットを使いました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 54kgから50kg ）
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運動・筋トレ
TigerTail(タイガーテール) トリガーポイント＆筋筋膜リリース・マッサージローラー
トレーニングの疲れを取るために使っていました。 痩身に対して直接的な効果があるかわかりませんが、筋肉をほぐすことができ、次の日のパフォーマンスにも響きませんし、効果的にトレーニングができたと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 55kgから51kg ）
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運動・筋トレ
MRG プッシュアップバー
腕立てが続かなかったの時に、著書メンタリストDaiGo氏がYouTube配信による運動法でバーピートレーニングの仕方を参照して購入しました。何が良かったと言えば、手首に負担なく姿勢よくバーピーや腕立て伏せも数多くこなせ、しかも胸板とくびれが出来たので見た目も大分と良くなりました。 （ 匿名 / 女性 / 当時47歳 / 95kgから91kg ）