50キロから46キロ(4kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

50キロから46キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
50キロの人が4キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

50キロから46キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー

4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

50キロから46キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、50キロから46キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約29220kcalとなります。

29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、50キロから46キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

29220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

29220kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上50キロから46キロ(4kg)痩せられることが分かりました。では、29220kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。

1日で974kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 13.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 17.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 12.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.1 合 約 190kcal/合

1日で974kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.8 時間 約 255kcal/時間

50キロから46キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時22歳
    50kg → 46kg (2ヶ月半)

    足がかなり細くなりました。また、上半身も少し痩せました

  • 匿名 (女性/当時28歳
    50kg → 46kg (3ヶ月)

    ドレスを着るので、とにかく綺麗に痩せたかったのですが、おかげで、綺麗な花嫁さんだねと言ってもらえました。

  • 匿名 (女性/当時47歳
    50kg → 46kg (3ヶ月)

    健康的に痩せれたので、痩せたというより締まったと言われることが多かった。また肌の調子についても褒められることが多かった。

  • 匿名 (女性/当時16歳
    50kg → 46kg (2週間)

    お腹にくびれができました。内ももに隙間ができました。

  • 匿名 (女性/当時40歳
    50kg → 46kg (1ヶ月)

    気になっていたお腹、二の腕がほっそりして、全体的に一回り小さく見えるようになりました。

  • 匿名 (女性/当時28歳
    50kg → 46kg (9日)

    自分では上半身が痩せた感覚はなかったのですが、ランチに行って座っている状態でも友人から痩せた?と聞かれました。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    50kg → 46kg (3週間)

    お腹が引っ込んだ。くびれができた。顔がすっきりした。二重幅が大きくなった。

  • 匿名 (女性/当時45歳
    50kg → 46kg (3週間)

    顎のラインが違うらしく言われたことはあります。また、背肉に変化がでやすいので姿勢が良くなったといわれました

  • 匿名 (女性/当時28歳
    50kg → 46kg (3ヶ月)

    二の腕が細くなり、服のサイズもゆとりができました。太かった腕が細くなり、半袖も恥ずかしくなくなりました。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    50kg → 46kg (7ヶ月)

    体が軽くなった、細いと褒められるようになった

  • 匿名 (女性/当時40歳
    50kg → 46kg (2ヶ月)

    たった3kgでしたが、顔がすっきりして身体もひとまわりスリムになったような印象です。身長が150cmしかないので3kgでも見た目が結構変わりました。顔のお肉がとれたので、相対的に目がパッチリ大きく見えるようになりました。

50キロから46キロ(-4kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時22歳
    50kgから46kg (2ヶ月半)

    痩身エステを契約し、15回下半身特化痩せコースを受けた。また、水を1日1500ml以上飲んだ。

  • 匿名 (女性/当時16歳
    50kgから46kg (2週間)

    夜はもやしを炒めただけのものを食べました。お腹がすくとストレスにも繋がるためお腹がすいてきたらすぐ寝ていました。朝起きるとお腹がすくのでフルーツグラノーラを食べていました。

  • 匿名 (女性/当時40歳
    50kgから46kg (2ヶ月半)

    夕飯の時にご飯を食べるのをやめました。まず、白米が大好きなのでつらかったですが、太ってしまって服のサイズが合わなくなったのが本当にショックでした。 何が何でも元の体系に戻りたいと思ったので、頑張れました。

  • 匿名 (女性/当時28歳
    50kgから46kg (3ヶ月)

    朝はスムージーのみ、昼はガッツリ食べてその後ジョギング一時間、夜はササミなど高たんぱく質と野菜のみ、夜は8時以降は食べないなどした。

  • 匿名 (女性/当時45歳
    50kgから46kg (3週間)

    とにかく糖質を取らないようにした。朝はサラダとチーズ。昼は糖質の少ない野菜(もやし、きのこなど)と肉を炒めたもの。夜も肉と野菜、ビールも糖質ゼロにしたところ3週間で4キロ程体重が落ちた。

  • 匿名 (女性/当時40歳
    50kgから46kg (2ヶ月)

    毎日使用していた大人用茶碗を、子供用茶碗に変えました。糖質の多い白米の摂取量が減ったことで体重が自然と落ちました。そのまえは大人用茶碗に8割盛ってみるというのをしていましたが、満足感がなくストレスになり、結局続きませんでした。でも、子供用茶碗にこんもりごはんを盛ると、視覚的に満足感が得られて不思議と続けられました。視覚効果は侮れません。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    50kgから46kg (7ヶ月)

    ちゃんとご飯を食べてお菓子を自分で買わないようにしました。お菓子売り場を見てしまうと買いたくなってしまうこと、ご飯を食べずにお菓子を食べていたのでご飯を自炊すること

  • 匿名 (女性/当時28歳
    50kgから46kg (3ヶ月)

    最初は、糖質制限とカロリー計算をして、マイナス2キロほどを落とすことができた。でもだんだん体が慣れてきたのか落ちなくなったので、これは痩せる!と流行りのリングフィットを買ったら、そこまでカロリー制限しなくても2週間ほどで2キロほど落とせた!体重落ちたのも大事だけど、リングフィットで体引き締まった!!

  • 匿名 (女性/当時28歳
    50kgから46kg (9日)

    足が太くなっていたので半信半疑で着圧ソックス購入して使ってみたら足が痩せました。そこから下腹部が痩せ始めて気づいたら体重が減っていました。

  • 匿名 (女性/当時47歳
    50kgから46kg (3ヶ月)

    糖質をなるべく控えて野菜を中心に食べていました。毎日のおやつはガッツリ食べていたので控えるようにしました。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    50kgから46kg (5ヶ月)

    置き換えダイエットです。色々試しました。カロリーメイトやリンゴなど試しましたが一番効いたのがパイン豆乳ダイエットでした。調整豆乳と100%パインジュースをそれぞれ200mlを混ぜ計400mlを朝食に摂るという方法です。朝食が毎日同じだった事と400mlが以外に多かった事がキツかったですが、色々失敗し、「これが最後!」と決心して取り組みました。短期間で無理やり痩せた時は体調を崩し直ぐリバウンドしたので長期で緩やかに取り組みました。無理しなかった事が良かったのか、この時はリバウンドしませんでした。あまり好きでなかった豆乳も飲め健康にも良かったと思います。それからは食べ過ぎに注意し体重管理をし少しずつ減らす事を心掛け、十数年たった現在は37kgをキープしています。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    50kgから46kg (3週間)

    晩ご飯を抜く。お腹が空いたらプロテイン。毎日2kmのウォーキング(早歩き)腰回し50回YouTubeを見て筋トレを1つ以上する。

  • 匿名 (女性/当時40歳
    50kgから46kg (1ヶ月)

    週に2〜3回歩行浴に通いました。1時間くらい歩き、ジャグジーで全身のぜい肉をもみほぐしました。

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