100日で16キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと16kg身体を絞りたい」
100日で16kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で16kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で16キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で16キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 見た目は中肉中背から普通体型に変わりました。気持ちとしては、服装なども可愛いものを着てみようという気持ちになったり、明るくなりました。 （ 当時18歳 ） 」
「 身体のラインがしっかりと出てきて、お腹の脂肪と顔の脂肪がとれて、腹筋や顔の輪郭がスリムになりました。 （ 当時25歳 ） 」
「 これまでXLサイズを着ていたのが、Mサイズになり、顔の回りの肉が落ちました。 （ 当時35歳 ） 」
「 毎日が明るくなり仕事、プライベートが充実しています。 （ 当時26歳 ） 」
100日で16キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で16キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重16キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重16キロの内訳から確認していきましょう。体重16キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重16キロでは、体脂肪が16×0.75=12kg
除脂肪が16×0.25=4kgとなります。
体重16キロを燃やすために必要なエネルギー
体重16キロでは、7305kcal×16kg=116880kcalとなります。
100日で16キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に1168kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で16キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1168kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1168kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で16キロ痩せられることが分かりました。では、1168kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1168kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 5.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 4.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 3.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 5.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 4.7 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 3.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 7.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 5.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 5.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 7.3 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 16.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 20.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 5.8 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 14.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 6.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1168kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 4.7 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 3.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 3.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 8.7 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 5.8 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 4.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約16キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （男性/当時25歳）糖質制限をしました。具体的には糖質を全く取らないのではなく、糖質を一食当たり50gに設定し、タンパク質を多く取り運動量を確保するようにしました。
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食事制限
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匿名 （女性/当時23歳）
食事制限、1日3食のうち最大2食をダイエット食品に変えました。 集中して行っていた時は2食、ある程度落とせたら経済的なことも考えて1食にしました。 そこそこ高額なものだったので、「絶対に元を取る」「絶対に結果を出す」という気持ちを持てました。
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100日で16キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時35歳）
炭水化物を抑えることと、スポーツジムでのトレッドミルによる有酸素運動、水泳などです。お金を払ってジムに行くと必ず通うようになると思います。
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匿名 （男性/当時30歳）
自動車移動をやめて自転車通勤に変えたことで、基礎代謝と消費カロリーが向上し、結果として「せっかく運動したのだから」と食べるのがもったいなくなり自然と痩せることができました。続けるコツは楽しめることと無理なく続けていける負荷に抑えて毎日少しずつ行うことです。 最短で痩せようとかして断食とかすると反動で必ずドカ食いの日々が待っています。私の場合ですが。以上がダイエット体験記になります。
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匿名 （女性/当時25歳）
通勤手段を電車から自転車に変更し、日常生活の中に運動の時間を取り入れたことが一番効果的でした。継続するコツとしては、面倒だと思った日は無理せず電車を使い、その代わりに食事を少し控えめにするなど、メインとサブの方法をそれぞれ用意して一つのやり方だけに固執しないことです。
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匿名 （女性/当時35歳）
体幹トレーニングを週5日ほどでやっていました。また、体重管理アプリを入れて毎朝測定して記入していました。毎朝歩いたりするのは苦手だったので、東海道五十三次の万歩計を入れて普段からよく歩くようにしていました。図書館や駅など行く際はなるべくバスを使わず歩くなどで節約もできて良かったと思います！食事面に関しては、お米が好きだったのでお米をお粥にしたり、寒天と一緒に炊いたりしていました。なるべく鶏肉とお野菜を取っていました。デザートはリンゴやキウイなどのフルーツや寒天ゼリー、たまに和菓子などを食べていました。食事はバランス良く毎日3食食べていました！それとよく噛むことも注意していました。よく噛むと満腹中枢神経が刺激されてお腹がすぐいい感じになってくれました。特に私は早食いだったので、ご飯を何杯も食べていました。その予防としても効果的でオススメです。
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運動・筋トレ編