100日で16キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「100日後の健康診断までに16kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと16kg身体を絞りたい」

100日で16kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で16kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

100日で16キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

100日という期間で16キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 顔を浮腫が取れ、スッキリした輪郭になり、お腹周りも今まで履いていたズボンに対して拳2つ分入るぐらいの余裕が出来てしまいました。 ( 当時30歳

「 見た目は中肉中背から普通体型に変わりました。気持ちとしては、服装なども可愛いものを着てみようという気持ちになったり、明るくなりました。 ( 当時18歳

「 元通りの体型に戻り、自信ができ、なんでもできそうな気持になります。前向き,ポジティブになり、強気に生きてゆけます。 ( 当時50歳

「 身体が軽くなり動きやすい。 ( 当時35歳

100日で16キロ痩せるために必要な消費カロリー

100日で16キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重16キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重16キロの内訳から確認していきましょう。

体重16キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重16キロでは、体脂肪が16×0.75=12kg
除脂肪が16×0.25=4kgとなります。

体重16キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重16キロでは、7305kcal×16kg=116880kcalとなります。

100日で16キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重16キロを燃やすためには、116880kcalが必要となることから、100日で16キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、116880kcal÷100日=約1168kcalとなります。

1日に1168kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で16キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1168kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1168kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で16キロ痩せられることが分かりました。では、1168kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1168kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 5.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 4.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.5 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 5.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 4.7 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 7.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 5.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 5.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 7.3 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 16.2 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 20.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 5.8 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 14.6 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 6.1 合 約 190kcal/合

1日で1168kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 7.3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 4.7 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 3.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 8.7 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 5.8 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 4.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約100日で約16キロ痩せるために取り組んだこと

  • 100日で16キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時50歳

        甘い物を絶ちます。食事の量・回数を減らします。ウォーキングなど運動を始めます。すると1か月くらいで体重が減り始め、やる気が出ます。このまま続けると何キロくらいのなるか面白くなリます。体重を毎日計測し、記録することも長続きするコツです。

      • 匿名 (男性/当時26歳

        糖質ダイエットをしてオンラインのダイエット講習に参加し運動方法を指導してもらい継続しました。

      • 匿名 (女性/当時23歳

        絶対真似したら駄目なダイエットですが、年1回は胃腸風邪になるのでそのタイミングでダイエットを開始します。 症状が治るまでは何もせず、完治したらプランク、ウォーキング、腹筋など毎日し、しばらく胃腸風邪の影響で吐き気、胸焼けがあるので食事はゼリー、お粥などの軽食を取り続けるだけのダイエットです。

      • 匿名 (男性/当時35歳

        低炭水化物ダイエットと有酸素運動を組み合わせて実施した。具体的には毎日15000歩は必ず歩き、夕食に炭水化物は摂らないようにした。途中つらかったが、体重がそこまで停滞期を迎えず減少したため、順調にダイエットできた。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        まずは食生活の改善を行った。特に空腹でもないのに、お菓子を間食してしまう習慣がついてしまっていた。これを辞めて1日3回だけ食事をするようにした。これだけで1週間で4キロ落ちた。そして空腹時に炭酸水をがぶ飲みする。とにかく飲むようにして、空腹の時間をなくし、ガムを噛むようにした。

      • 匿名 (男性/当時42歳

        カロリー制限を行い、毎日食べて物の記録、カロリーをつけた。炭水化物を抜いて、糖質制限した。

      • 匿名 (男性/当時20歳

        三食、炭水化物を取らずに野菜中心の食生活をしました。1日5kmのウォーキングと、とりささみ、卵白身でたんぱく質を取りました。

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時35歳

        食事制限。主食は毎回110g測る。おかずは食べる分だけで小皿に盛り付ける。タンパク質を確保するため肉と魚は必ずたべて、ほかは野菜のみ。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (男性/当時30歳

        糖質ダイエットを行いました。まずは糖分が含まれている飲み物から断っていき、次は白米の量を徐々に減らしていく。慣れてきたら1週間に1食だけ白米を食べる習慣を身につける。

      • 匿名 (男性/当時25歳

        糖質制限をしました。具体的には糖質を全く取らないのではなく、糖質を一食当たり50gに設定し、タンパク質を多く取り運動量を確保するようにしました。

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (女性/当時20歳

        豆腐とか、野菜、魚中心で、3食ちゃんと食べて、カロリー計算しました。1日1500kgカロリー越えないようにして、運動もしました。毎日2kg走って、なわとび毎日しました。

  • 運動・筋トレ編

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