2ヶ月(60日)で16キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「2ヶ月後の健康診断までに16kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと16kg身体を絞りたい」
2ヶ月で16kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月で16kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと16kg身体を絞りたい」
2ヶ月で16kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月で16kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
2ヶ月で16キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
2ヶ月という期間で16キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 すごくやせたねと言われました。その方がかわいいといわれました。自分に自信が持てました。 ( 当時31歳 ) 」
「 風船のような体型が全身スッキリしました。 ( 当時49歳 ) 」
「 体力が上がった。疲れにくい ( 当時42歳 ) 」
「 陰でブタと言われていたのが悔しくて、とにかく見返してやりたかったという気持ちです。痩せた頃に会社で制服の衣替えがあり、3Lの制服を合わないのでと、Sサイズに変えてもらいました。人生の中で1番という程スカッとしました。 ( 当時42歳 ) 」
2ヶ月で16キロ痩せるために必要な消費カロリー
2ヶ月で16キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重16キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重16キロの内訳から確認していきましょう。体重16キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重16キロでは、体脂肪が16×0.75=12kg
除脂肪が16×0.25=4kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重16キロでは、体脂肪が16×0.75=12kg
除脂肪が16×0.25=4kgとなります。
体重16キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。
体重16キロでは、7305kcal×16kg=116880kcalとなります。
体重16キロでは、7305kcal×16kg=116880kcalとなります。
2ヶ月で16キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重16キロを燃やすためには、116880kcalが必要となることから、2ヶ月で16キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、116880kcal÷60日=約1948kcalとなります。
1日に1948kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月で16キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に1948kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月で16キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1948kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1948kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月で16キロ痩せられることが分かりました。では、1948kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1948kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 9.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 7.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 5.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 9.8 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 7.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 5.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 12.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 8.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 8.4 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 12.3 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 27.1 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 34.8 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 9.7 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 24.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 10.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1948kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 12.2 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 7.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 5 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 3.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 3.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 5.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 4.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 5.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 14.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 9.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 7.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約2ヶ月で約16キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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食事・食品編
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断食・ファスティングする
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バランスの良い食生活
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匿名 (女性/当時26歳)
食生活が乱れ一日三食以上油っこい食べ物や肉類ばかり食べていて、ダイエットの為、野菜を採り入れたバランスの良い食事を3食、早寝早起きを始め、ランニング10km、プロテインを用いながらの筋トレ、腕立て腹筋背筋スクワットを30回サンセットを朝と晩行った。また毎日30分ヨガやストレッチで体を柔らかくほぐすようにした間食やジュース類もやめ、水や麦茶、利尿作用のあるものを飲むことを続けた結果15kgの減量に成功し引き締まった体を手に入れられた
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1日1食ダイエット
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2ヶ月で16キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (男性/当時43歳)
毎食食べる量を通常の8割にして続けていった。また、1日15分歩く様に習慣ずけた。無理しないで続けられたので、痩せていって身体が軽く気持ちよかった。
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匿名 (男性/当時40歳)
ダイエットを初めて主食になるパン、お米、ラーメン、うどん、などの炭水化物をオートミールに変更オートミール一食あたり30グラムにして水でお米化にし代用 オートミールはとても栄養価が高く脂肪や糖質が低め オートミール自体には味がないためお茶漬けにしたりチャーハンを作ったりスープの元を入れて食べるとお米のような感覚で美味しく食べれてダイエットになります 朝オートミールにすることによってGI値が上がらず太りにくい体質にしてくれます でも一日に食べる量を間違えてしまうと逆に太ってしまうおそれもあるので気をつけることが大切です オートミールだけでは一日の栄養が足りないためたんぱく質を補わないといけません たんぱく質はお肉、お魚をイメージされると思いますがその中でも鳥の胸肉、ササミ、サバ、シャケなどを副菜に使うと栄養バランスご良くなります
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あなたのダイエット成功率は...