2ヶ月(60日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月後の健康診断までに5kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」

2ヶ月で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 自分自身では、スキニーを履いた時に太もも辺りに余裕ができたなと感じました。 周りからは顔が小さくなったと言われました! ( 当時17歳

「 顔まわりがすっきりしました。ウエストにくびれができました。 ( 当時38歳

「 顔がちいさくなった。はだがきれいになった。お尻が小さくなって、タイトな服も着こなせるようになった。 ( 当時24歳

「 お腹周りがしゅっとしたのと、太ももの間の隙間が増えました. ( 当時33歳

2ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月で5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。

体重5キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。

体重5キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。

2ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重5キロを燃やすためには、36525kcalが必要となることから、2ヶ月で5キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、36525kcal÷60日=約608kcalとなります。

1日に608kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で608kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で608kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月で5キロ痩せられることが分かりました。では、608kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で608kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.4 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.5 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.8 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.8 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 8.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 10.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 7.6 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.2 合 約 190kcal/合

1日で608kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3.8 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.4 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.6 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.7 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.5 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 4.5 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.4 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月で約5キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • エアロバイク

      • 匿名 (女性/当時38歳

        テレビを見ながらエアロバイクをこぎました。また、豆腐や大根をお湯で煮て、体をあたためたり、空腹を満たしたりしました。きっちりではなく、ながらダイエットで楽しく続けられるようにしました。

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時17歳

        毎日1時間のランニングと、お風呂上がりのマッサージやストレッチを行いました!食事制限は特にしませんでした!

    • ビリーズブートキャンプ

      • 匿名 (女性/当時24歳

        ビリーズブートキャンプをひたすらやりました。また、時間があるときにはプールに行って水中ウォーキングをしました。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時27歳

        公園を散歩。コンビニに立ち寄らない様にする為に会社に財布を持って行かない様にしています。

    • ジョギング

      • 匿名 (女性/当時29歳

        一日置きに8-10kgジョギング、結婚式でキレイにウエディングドレスが着たかったので必死に頑張りました。

    • ジムに通う

      • 匿名 (女性/当時25歳

        ジムを契約して、毎日ジムまで徒歩で行き、30分筋トレ、1時間半有酸素運動を欠かさず行い、ダイエットの効果を上げるために、夜ご飯をプロテインに置き換えたり家でも暇があればストレッチ、筋トレをしていました。続けるコツは、ルーティーン化することと、数日で諦めてしまわないことかなと思います。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        ジムに通いました。お風呂や洗面のキレイなジムに通い、会社帰りに「大きなお風呂に通う」という感覚で継続しやすくしました。

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (男性/当時47歳

        会社への通勤の際に使っているバスに乗らず、なるべく歩いた。バスで15分のところ歩くと35分。運動になるのに加えバス代が浮いてお小遣いになるのでモチベーションになった。

    • 踏み台昇降運動

      • 匿名 (男性/当時40歳

        自宅で踏み台昇降運動を朝晩テレビを見ながら行っていました。天候とかも影響しないので長続きできると思います。

  • 食事・食品編

    • グルテンフリーダイエット

      • 匿名 (女性/当時32歳

        グルテンフリーダイエットをしました。完全に小麦粉が使われてるものを断ち、お米を主食とした食事に変えました。麺類やパンはもちろん、揚げ物やその他成分表示を見て、小麦粉が使われてるものは全て食べないようにしました。最初の1ヶ月くらいはあまり効果がみられませんでしたが、2ヶ月目くらいからスルスルと体重が落ち、結果5kgのダイエットに成功しました。

    • 夕食早めダイエット

      • 匿名 (女性/当時30歳

        夜ご飯を食べる時間が遅かったので、寝る3時間前には食べるように意識し、遅くなる場合はホットヨーグルトのみにした。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時31歳

        朝ごはんをがっつり食べていましたが、ヨーグルトに置き換えました。味や種類は好きなものを食べていました。

      • 匿名 (男性/当時31歳

        夜ご飯の置き換えダイエットをしました。夜ご飯にガツガツ食べているのが原因なのは明白だったので、そこを狙った。コツは、少しずつ置き換えていくこと!

    • 禁酒ダイエット

      • 匿名 (女性/当時35歳

        お酒を控えることを始めました。そして、19時以降の食事をやめることにしました。夜食にお腹が空いたら炭酸水を口にするようにしました。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        飲みに行かない、禁酒ダイエットです。それまでは週2、3で飲みに行って、毎回ビールをジョッキで8杯くらいは飲み、締めはラーメンという生活をしていたので、それを辞めました。お家でも一切アルコールは摂取せず、バランスのいい食事を心がけました。

    • 野菜スープダイエット

      • 匿名 (女性/当時45歳

        野菜スープダイエットをしました。キャベツ、トマトを基本として冷蔵庫にある野菜をなんでも細かく刻んでコンソメ味で煮込んだスープを沢山作ってストックしておきます。人参、玉ねぎ、パプリカ、セロリなど緑黄色野菜多め、栄養も十分に採れます。 白米、麺などの主食をすべて野菜スープに置き換える方法です。お腹が空いたら野菜スープをいつでも食べていいことにします。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時28歳

        エステに行きハイパーナイフの施術を受けました。昼食と夕食の炭水化物を少し減らし、カロリー計算をしました。

      • 匿名 (男性/当時25歳

        炭水化物を抜いて、野菜中心のダイエットを行いました。糖質ゼロのドレッシングで行いました。量はどれだけ食べても大丈夫にしました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        まず食事は糖質制限をし、ご飯等はあまり食べないようにした。それから、毎日ウォーキング、週に1度運動をするようにした。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        糖質制限を行いました。 お酒はビールをやめてハイボールかワインに変更。 お昼も主食はごはんから豆腐に変更。 朝食はパンから糖質オフのフルグラに変更。 ゆるめのダイエットなので長く続けられるところが成功の秘訣です。

      • 匿名 (女性/当時46歳

        糖質制限をメインに食生活を見直しました。ご飯の量を減らしたんぱく質と野菜を多くとるようにし、砂糖の代わりにパルスイートを使ったりしました。通勤も自転車通勤に変更し、近場の移動にはマイカーん極力使用しないよう心掛けました。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        大好きな白米やパンなどの糖質の多い炭水化物を控える糖質制限をしたら痩せ始めました。

    • 断食・ファスティングする

      • 匿名 (女性/当時30歳

        一日3食野菜ジュースを飲むファスティングを5日間行いました。そこで体質改善されたのかまず1.5kg落ちました。その後もなるべく19時以降は食べないことを気をつけていたら、緩やかやに体重が落ちていき合計で5kg近く落ちました。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時26歳

        ほとんど自宅で過ごし、コンビニのスイーツを週3日は食べる生活をしていたので、コンビニスイーツとパンを食べるのをやめました。食事量は特別減らしたわけではなく、3食(8:00/13:00/20:00頃)食べてました。また運動を加えました。youtubeでworkoutを検索し、気になる部位(基本体幹と下半身を中心に)の筋トレを毎日20分程度行いました。結果、2か月ほどで5キロの減量に成功しました。

      • 匿名 (女性/当時54歳

        間食をやめたこと、水分を多めに取る、週3回8000歩から12000歩のウォーキング、軽い筋トレを続けた。

    • 1日2食ダイエット

      • 匿名 (男性/当時37歳

        1日の食事を2食に変更いたしました。1日30分は近所を散歩するように致しました。

    • オートミールダイエット

      • 匿名 (女性/当時29歳

        オートミールダイエットを行いました。 もともと朝はあまり食べないタイプでしたので、朝は納豆に亜麻仁油を小さじ1杯混ぜたものと、ミロ(低脂肪乳で)を飲みました。昼にオートミール粥をスープジャー(400mlのタイプ)に作り毎日食べていました。オートミール粥と一緒に業務用スーパーに売っている即席はるさめを使って職場でお湯をいれるだけで春雨スープを作り食べていました。職場でお菓子もあったので、お昼にはお菓子を少し食べることがありました。夕食はオートミールのおかげであまりおなかが空かないので、ヨーグルトに冷凍ブルーベリーを入れたものとバナナ、プロテインを飲んでいました。オートミール粥や春雨スープに野菜をたくさん入れる工夫をしています。そのため栄養バランスもあまり偏らなかったのか肌荒れなどはなく、便通もよかったです。 私は毎日同じものでもあまり苦痛に感じなかったためしんどさはありませんでした。

    • 腹八分目にする

      • 匿名 (女性/当時42歳

        腹八分目にする事を目標にしました。 我慢は余計にリバウンドが酷いので、いつものご飯、おやつ、なんでもOK、我慢ではなく、腹八分目までは食べれるようにしました。 最初は、物足りない感がありますが、その時は、炭酸飲料でお腹を満たしていきました。 その内、胃袋が腹八分目で満腹する様になり、おやつは食べない日も出てきました。 腹八分目は我慢がない分、特に無理することなく継続できました。

  • 2ヶ月で5キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時33歳

        夕飯の量を1つのお皿におさまる量にしてそれ以上は絶対に食べないという方法を2カ月続けました。

      • 匿名 (女性/当時42歳

        結構ご飯にはまってしまい、少し味覚が変わり、主食を麦にまず変えました!あとはよく食べる菓子パンをガラッと変えてなるべく食パンだけで、ジャムとかつけずどうしても食べたいときは時々黒糖など食べ、あとは豆類を食べたり、納豆や豆腐、野菜、肉、魚、バランスよくしっかり食べる!もともと脂っこいのは食べれないのであまり、そういう点では結構抜かしていくだけでも十分満足です!あと海藻や野菜スーぷを、おなか一杯満たしていたら、結構満足し工夫というよりかは、我慢しない方で取り組んでいました。 しんどかったのは時々どうしても甘いものが急激に来てしまうので、腹八分まで食べることにして、後程また少しほじゅうしたり、少しリバウンドがありました。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        ハイパーナイフを月1で通って、日常生活では20時以降は食べない事。お風呂上がりのストレッチ・ドライヤー中のスクワット、子どもを寝かせる間に腹筋するなどながら運動を意識して無理なく取り組みました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        運動を毎日やってダイエットに成功しました。腕立て、腹筋、ウエイトトレーニング、ジョギング等をしていたのですが、例えば1日目に腕立てを20回が目標だとすると次の日は21回と1日毎に回数をどんどん増やしていくように工夫していました。

      • 匿名 (男性/当時31歳

        夜ご飯を軽食だけに変更しました。具体的に食べていたのは、納豆、ヨーグルト、豆腐、ワカメスープなどです。これらの1つ、もしくは2つのみを一度に食べていました。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        間食を無くしました。食べるのは3食だけです。具体的には、夕食後のクッキーや休日のおやつを無くしました。

      • 匿名 (男性/当時36歳

        栄養指導を受け、食事を減らした。運動するように言われたので、隙間の時間に腕を振ったりして体を動かした。簡単にできる範囲だったので続いた。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        一度に採る食事の量を減らし野菜と鳥のささみを多く採るようにしました。運動も行いました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        夜の食事をスープ中心にした。咀嚼してゲンコツの大きさになる量を意識してたべていた。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        間食をしない。夕飯は野菜中心のメニューで炭水化物はなしか、食べるとしても少量。炭水化物は朝か昼たくさん食べる。ストレスなく続ける為に週に1回は好きなものを食べる日を作る。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        カロリー計算と家で出来るトレーニングです。お出掛けやデートの時は好きに食べて、7の内でカロリー調整します。お金もかからず確実に痩せます。

      • 匿名 (男性/当時39歳

        友人と「食事しない」方法で痩せるのを競っていた。競うことでのモチベーションが保たれていた。1食分を抜く事で、すぐに効果は出てきたがおすすめはしない。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        夕食を抜きました。18時以降は何も食べず、何か食べたくなってしまうので水分もとりませんでした。その当時たばこを吸っていたので、夕食なしでも耐えられたのかもしれません。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        妊娠中、安産祈願を兼ねて川沿いを散歩していた。出産直後のストレスとやつれも兼ねて痩せました。

      • 匿名 (女性/当時57歳

        お菓子やジュースやお惣菜や外食など全てやめました。食事は野菜中心で魚や鍋などの和食中心で、野菜を多く入れた味噌汁やスープを食べます。夕食に翌日の昼ご飯分も作り、夜は腹8分、昼はしっかり食べました。よく噛んでゆっくり食べる事を意識したら、以前よりも食べる量が減った気がします。もう少し食べたいなと思った時には、キムチ納豆を食べる事で満足感がありました。出かける時には自転車か歩きにして、1日最低でも7千歩歩くようにしました。家の階段を上り下りしたり、毎朝、テレビ体操をして身体を動かすようにしてました。続ける事が出来たのは、お菓子は買わないから食べる事が出来なかった事と、ご飯は野菜中心の和食だけど、しっかりよく噛んで3食食べる事で空腹感がなかったので辛くなかった事です。 歩いたりテレビと一緒に体操をする事は、習慣化すると続くように思います。

      • 匿名 (男性/当時30歳

        食事を見直し、間食をやめたした。子供の食べ残しを食べるのをやめたり、マラソンを始めました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        子供の残り物を食べなくすることです。 一度大きくなった満腹感を我慢するのには苦労しました。

      • 匿名 (女性/当時44歳

        食べ物を麦、バランスよく魚、胸肉、野菜スープ、あとはおなかがすいたら食べたいときに食べる!

      • 匿名 (男性/当時18歳

        ジムに通って、ランニングをしたり、ウエイトトレーニングをやりました。行くまではやる気が起きないのですが、行ったらやるしかないということで、がんばることができました。

  • 睡眠・その他編

約2ヶ月で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    Sodeno ヨガボール

    ストレッチ目的で購入しましたが、何度も反復運動をするうちに脂肪燃焼になっていたようです。腰痛も軽くなり効果をよく感じます。 ( 匿名 / 女性 / 当時41歳 / 85kgから80kg

  • 食事・食品

    リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊

    こちらの商品は食べておなかいっぱいになる満腹感が得れて、私には合ったダイエット食品です。リゾットの味がアソートで入っているので飽きないし、価格もお手頃だったので少し体重が増えたなと思う時でも置き換えで食べてます。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 53kgから48kg

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