2ヶ月(60日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」
2ヶ月で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
2ヶ月で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2ヶ月という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 普通体型に戻れて積極的にお出かけしたくなった （ 当時35歳 ） 」
「 特に顔がしゅんとなりました。お腹も落ちました。 （ 当時25歳 ） 」
「 大きく変わりませんが、苦しかった服がちょうどよくなりました！ （ 当時31歳 ） 」
「 おなかがすっきりして、肩から二の腕にかけてのラインがシャープになりました。 （ 当時27歳 ） 」
2ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー
2ヶ月で5キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重5キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
体重5キロを燃やすために必要なエネルギー
体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。
2ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に608kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で608kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で608kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月で5キロ痩せられることが分かりました。では、608kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で608kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 3 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 2.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 1.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 3.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 2.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 1.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 3.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 2.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 2.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 3.8 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 8.4 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 10.9 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 3 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 7.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で608kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 3.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 2.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 1.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 1.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 4.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約2ヶ月で約5キロ痩せるために取り組んだこと
-
食事・食品編
-
糖質制限・炭水化物抜きダイエット
-
禁酒ダイエット
-
匿名 （女性/当時27歳）飲みに行かない、禁酒ダイエットです。それまでは週2、3で飲みに行って、毎回ビールをジョッキで8杯くらいは飲み、締めはラーメンという生活をしていたので、それを辞めました。お家でも一切アルコールは摂取せず、バランスのいい食事を心がけました。
-
-
-
置き換えダイエット
-
匿名 （男性/当時31歳）
夜ご飯の置き換えダイエットをしました。夜ご飯にガツガツ食べているのが原因なのは明白だったので、そこを狙った。コツは、少しずつ置き換えていくこと！
-
-
-
腹八分目にする
-
匿名 （女性/当時42歳）
腹八分目にする事を目標にしました。 我慢は余計にリバウンドが酷いので、いつものご飯、おやつ、なんでもＯＫ、我慢ではなく、腹八分目までは食べれるようにしました。 最初は、物足りない感がありますが、その時は、炭酸飲料でお腹を満たしていきました。 その内、胃袋が腹八分目で満腹する様になり、おやつは食べない日も出てきました。 腹八分目は我慢がない分、特に無理することなく継続できました。
-
-
夕食早めダイエット
-
-
断食・ファスティングする
-
匿名 （女性/当時30歳）
一日3食野菜ジュースを飲むファスティングを5日間行いました。そこで体質改善されたのかまず1.5kg落ちました。その後もなるべく19時以降は食べないことを気をつけていたら、緩やかやに体重が落ちていき合計で5kg近く落ちました。
-
-
1日2食ダイエット
-
-
間食をやめる
-
-
匿名 （女性/当時26歳）
ほとんど自宅で過ごし、コンビニのスイーツを週3日は食べる生活をしていたので、コンビニスイーツとパンを食べるのをやめました。食事量は特別減らしたわけではなく、３食（8：00/13：00/20：00頃）食べてました。また運動を加えました。youtubeでworkoutを検索し、気になる部位（基本体幹と下半身を中心に）の筋トレを毎日20分程度行いました。結果、2か月ほどで5キロの減量に成功しました。
-
-
オートミールダイエット
-
匿名 （女性/当時29歳）
オートミールダイエットを行いました。 もともと朝はあまり食べないタイプでしたので、朝は納豆に亜麻仁油を小さじ1杯混ぜたものと、ミロ（低脂肪乳で）を飲みました。昼にオートミール粥をスープジャー（400ｍｌのタイプ）に作り毎日食べていました。オートミール粥と一緒に業務用スーパーに売っている即席はるさめを使って職場でお湯をいれるだけで春雨スープを作り食べていました。職場でお菓子もあったので、お昼にはお菓子を少し食べることがありました。夕食はオートミールのおかげであまりおなかが空かないので、ヨーグルトに冷凍ブルーベリーを入れたものとバナナ、プロテインを飲んでいました。オートミール粥や春雨スープに野菜をたくさん入れる工夫をしています。そのため栄養バランスもあまり偏らなかったのか肌荒れなどはなく、便通もよかったです。 私は毎日同じものでもあまり苦痛に感じなかったためしんどさはありませんでした。
-
-
夜ご飯に炭水化物を抜く
-
-
グルテンフリーダイエット
-
匿名 （女性/当時32歳）
グルテンフリーダイエットをしました。完全に小麦粉が使われてるものを断ち、お米を主食とした食事に変えました。麺類やパンはもちろん、揚げ物やその他成分表示を見て、小麦粉が使われてるものは全て食べないようにしました。最初の1ヶ月くらいはあまり効果がみられませんでしたが、2ヶ月目くらいからスルスルと体重が落ち、結果5kgのダイエットに成功しました。
-
-
野菜スープダイエット
-
匿名 （女性/当時45歳）
野菜スープダイエットをしました。キャベツ、トマトを基本として冷蔵庫にある野菜をなんでも細かく刻んでコンソメ味で煮込んだスープを沢山作ってストックしておきます。人参、玉ねぎ、パプリカ、セロリなど緑黄色野菜多め、栄養も十分に採れます。 白米、麺などの主食をすべて野菜スープに置き換える方法です。お腹が空いたら野菜スープをいつでも食べていいことにします。
-
-
-
運動・筋トレ編
-
睡眠・その他編
-
レコーディングダイエット
-
匿名 （女性/当時20歳）
ご飯は1日1500キロカロリーに抑えられるよう、全てメモして計算した。夜は腹筋100回必ずと、ストレッチを欠かさなかった。一駅前で降りて歩いて帰宅。
-
-
-
2ヶ月で5キロ痩せた様々な成功要因
-
-
-
-
匿名 （女性/当時28歳）
ハイパーナイフを月1で通って、日常生活では20時以降は食べない事。お風呂上がりのストレッチ・ドライヤー中のスクワット、子どもを寝かせる間に腹筋するなどながら運動を意識して無理なく取り組みました。
-
-
-
-
-
匿名 （女性/当時35歳）
夕食を抜きました。18時以降は何も食べず、何か食べたくなってしまうので水分もとりませんでした。その当時たばこを吸っていたので、夕食なしでも耐えられたのかもしれません。
-
匿名 （男性/当時18歳）
ジムに通って、ランニングをしたり、ウエイトトレーニングをやりました。行くまではやる気が起きないのですが、行ったらやるしかないということで、がんばることができました。
-
-
-
匿名 （女性/当時42歳）
結構ご飯にはまってしまい、少し味覚が変わり、主食を麦にまず変えました！あとはよく食べる菓子パンをガラッと変えてなるべく食パンだけで、ジャムとかつけずどうしても食べたいときは時々黒糖など食べ、あとは豆類を食べたり、納豆や豆腐、野菜、肉、魚、バランスよくしっかり食べる！もともと脂っこいのは食べれないのであまり、そういう点では結構抜かしていくだけでも十分満足です！あと海藻や野菜スーぷを、おなか一杯満たしていたら、結構満足し工夫というよりかは、我慢しない方で取り組んでいました。 しんどかったのは時々どうしても甘いものが急激に来てしまうので、腹八分まで食べることにして、後程また少しほじゅうしたり、少しリバウンドがありました。
-
匿名 （男性/当時39歳）
友人と「食事しない」方法で痩せるのを競っていた。競うことでのモチベーションが保たれていた。1食分を抜く事で、すぐに効果は出てきたがおすすめはしない。
-
匿名 （女性/当時30歳）
間食をしない。夕飯は野菜中心のメニューで炭水化物はなしか、食べるとしても少量。炭水化物は朝か昼たくさん食べる。ストレスなく続ける為に週に1回は好きなものを食べる日を作る。
-
-
匿名 （女性/当時25歳）
運動を毎日やってダイエットに成功しました。腕立て、腹筋、ウエイトトレーニング、ジョギング等をしていたのですが、例えば1日目に腕立てを20回が目標だとすると次の日は21回と1日毎に回数をどんどん増やしていくように工夫していました。
-
匿名 （女性/当時57歳）
お菓子やジュースやお惣菜や外食など全てやめました。食事は野菜中心で魚や鍋などの和食中心で、野菜を多く入れた味噌汁やスープを食べます。夕食に翌日の昼ご飯分も作り、夜は腹８分、昼はしっかり食べました。よく噛んでゆっくり食べる事を意識したら、以前よりも食べる量が減った気がします。もう少し食べたいなと思った時には、キムチ納豆を食べる事で満足感がありました。出かける時には自転車か歩きにして、１日最低でも7千歩歩くようにしました。家の階段を上り下りしたり、毎朝、テレビ体操をして身体を動かすようにしてました。続ける事が出来たのは、お菓子は買わないから食べる事が出来なかった事と、ご飯は野菜中心の和食だけど、しっかりよく噛んで3食食べる事で空腹感がなかったので辛くなかった事です。 歩いたりテレビと一緒に体操をする事は、習慣化すると続くように思います。
-
匿名 （男性/当時31歳）
夜ご飯を軽食だけに変更しました。具体的に食べていたのは、納豆、ヨーグルト、豆腐、ワカメスープなどです。これらの1つ、もしくは2つのみを一度に食べていました。
-
-
-
-
約2ヶ月で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
運動・筋トレ
Sodeno ヨガボール
ストレッチ目的で購入しましたが、何度も反復運動をするうちに脂肪燃焼になっていたようです。腰痛も軽くなり効果をよく感じます。 （ 匿名 / 女性 / 当時41歳 / 85kgから80kg ）
-
食事・食品
リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊
こちらの商品は食べておなかいっぱいになる満腹感が得れて、私には合ったダイエット食品です。リゾットの味がアソートで入っているので飽きないし、価格もお手頃だったので少し体重が増えたなと思う時でも置き換えで食べてます。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 53kgから48kg ）