2ヶ月(60日)で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月後の健康診断までに11kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」

2ヶ月で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 2ヶ月で11kgを落とす急激なダイエットだったため、おしりに肉割れの跡ができた。 ( 当時17歳

「 体全体の脂肪が削ぎ落とされ、スリムな見た目になりました。筋トレも並行して実施したため、腹筋が割れ健康的な見た目となりました。 ( 当時28歳

「 2ヶ月で11kgを落とす急激なダイエットだったため、おしりに肉割れの跡ができた。 ( 当時17歳

「 産後太りがすごく最初は諦めていたのですが、食事を見直してだんだん食欲も落ち着いていきました。更に身体も軽くなり運動もしやすくなり体調も良くなりました。今ではまだまだダイエット頑張りたいと思っています。 ( 当時31歳

2ヶ月で11キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月で11キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。

体重11キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。

体重11キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。

2ヶ月で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重11キロを燃やすためには、80355kcalが必要となることから、2ヶ月で11キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、80355kcal÷60日=約1339kcalとなります。

1日に1339kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1339kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1339kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月で11キロ痩せられることが分かりました。では、1339kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1339kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 6.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 5.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 6.8 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 5.4 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 8.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 5.8 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 8.4 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 18.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 23.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 6.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 16.7 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 7 合 約 190kcal/合

1日で1339kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 8.4 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 5.4 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.6 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 3.3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 3.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 9.9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 6.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 5.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月で約11キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (男性/当時17歳

        「食事制限」YouTubeを見ながらご飯をゆっくり食べる。他のことで気を紛らわして、食べる量を減らす。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        食事制限を実施しました。朝は大豆プロテイン、昼は豆腐1丁とナッツ数粒、夜は鶏胸肉1枚のサラダチキンのルーチンを2ヶ月欠かさず継続しました。

      • 匿名 (男性/当時17歳

        「食事制限」YouTubeを見ながらご飯をゆっくり食べる。他のことで気を紛らわして、食べる量を減らす。

    • 月曜断食

      • 匿名 (女性/当時35歳

        月曜断食の本を読んだ。自己流ではなく本の通り忠実に行った。 断食は慣れればすぐに辛くなくなったが、やはり食べたい時に食べたいものを食べられないこと、特に炭水化物が食べられない事がつらかった。

  • 2ヶ月で11キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時31歳

        食事内容を見直し糖質、脂質、カロリーは少なめを意識しつつ1日3食の食事はきちんと摂りました。そして炭酸や甘いもの、スナック菓子などは月に数回と回数を決めて食べました。また1日10分から20分の有酸素運動を継続して行いました。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        炭水化物を極力やめて、もやしやキャベツを中心に頑張った。あと、食べる時間には気をつけてストレッチをお風呂上がりにしていました。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        モチベーション維持のために小目標を作りました。(筋肉量の数値を〇〇まで増やす等)。小目標が達成出来たらご褒美。

約2ヶ月で約11キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    ナイシボーンEX

    過食をしていたので飲むだけなのはありがたかったですが実際に効果を実感するのは一ヶ月を過ぎたくらいでした。 ( 匿名 / 女性 / 当時22歳 / 75kgから64kg

あなたのダイエット成功率は...

女性 25歳 160cm 55kg 2ヶ月 11kg減

3.5% です。

ダイエットは難しいですがあなたなら大丈夫です!

(ユーザーアンケートによる主観的な結果です)

あなたのダイエット成功率を判定します

2ヶ月×〇〇キロ痩せるためのダイエットを見る

〇〇日×11キロ痩せるためのダイエットを見る