100日で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「100日後の健康診断までに11kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」

100日で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

100日で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

100日という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 足がかなり細くなったので、短いスカートを楽しめるようになりました。 ( 当時23歳

「 性格が社交的になった。劇的に痩せたので、どうして痩せたのかに興味を持たれ、以前はあまり仲良くなかった人からも話しかけられるようになった。 ( 当時32歳

「 気分が向上して、オシャレを楽しめるようになりました。 ( 当時35歳

「 見た目の変化はそこまでなかったですが、服装、食生活に気を使うようになりました。 ( 当時28歳

100日で11キロ痩せるために必要な消費カロリー

100日で11キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。

体重11キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。

体重11キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。

100日で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重11キロを燃やすためには、80355kcalが必要となることから、100日で11キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、80355kcal÷100日=約803kcalとなります。

1日に803kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で803kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で803kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で11キロ痩せられることが分かりました。では、803kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で803kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 5.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 5.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 11.2 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 14.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 10 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 4.2 合 約 190kcal/合

1日で803kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.5 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 5.9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約100日で約11キロ痩せるために取り組んだこと

  • 睡眠・その他編

  • 100日で11キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時35歳

        産後だったので、育児に追われているうちに食べる量が減ったのが、大きな要因だったと思います。たるんだお腹や、下半身は1日30分のウォーキングで鍛え直しました。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        まず健康道場という青汁を1日二回高いですが飲んでいました朝昼は、豆腐、椎茸を焼いたもの(旨味成分を感じると消化しようという脳が働くというのを元にしました)、万願寺唐辛子を焼いたもの、もずく、ブロッコリースプラウトなどのサラダを食べてご飯やパンなど炭水化物は抜き夜ご飯は好きなものを外食でも家でもガッツリ食べるただしご飯はお寿司の酢飯以外はなしでお酒も飲んでいました朝は腹筋を100回、前、右斜め、左斜めなど方向を変えてやって、ウォーキングを1時間毎日行い痩せましたリバウンドなしです

      • 匿名 (女性/当時20歳

        毎日自宅でエクササイズを1時間行った。完食はなるべく控え、糖質を夜は食べないように心がけた。

      • 匿名 (男性/当時30歳

        柔道教室に通い、まとをしめきり汗をかいてダイエットしました!食べ物を炭水化物抜きました。

      • 匿名 (男性/当時27歳

        ウォーキング、HIIT、筋トレをした。 毎日仕事をすぐにウォーキングに出かけ、HIITをして、筋トレをするという習慣をつけた。 やる気が出ない時でも、まずはウォーキングに出かける格好に着替えることを意識した。 きっかけとなる行動をとることで、自然と次に繋がるようになる。

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時23歳

        食事制限をしました。1食で食べる炭水化物の量を減らし、汁物を必ずとって空腹感を紛らわすようにしていました。空腹出ない時は食事を抜きました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        お酒をやめたくなかったので、一日の食事を野菜、豆腐、納豆のみにしました。夜はお酒は好きなだけ飲みますが、食べ物はきちんとルールを守って食べました。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時26歳

        今まで食べていた白米を全て加工玄米に置き換えるダイエットをしました。加工玄米はほとんど普通の白米と同じ手順で手間なく炊くことができるので簡単に継続できました。

  • 運動・筋トレ編

    • 有酸素運動

      • 匿名 (女性/当時25歳

        週3〜4でのトレーニングを行いました。有酸素運動→筋トレ→有酸素運動を1時間で終わるよう調整。「好きな洋服を着れるように」という思いでなんとか頑張りました。

    • 1日1食ダイエット

      • 匿名 (女性/当時25歳

        食事を1日1食にして、野菜や豆腐、胸肉などヘルシーなものに変えた。Youtubeですごく痩せている人の食事を真似するだけだったので簡単でした。

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時27歳

        筋トレダイエットを続けるコツは、無理しないで、できる範囲でやって行くことが大切だと思います。

約100日で約11キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    ファンケル FANCL 内脂サポート

    食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 ( 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから72kg

  • 運動・筋トレ

    健康ステッパー ナイスデイ

    室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから48kg

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