100日で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」
100日で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 体が軽くなった実感がありました。体力も同時についたので行動範囲も広がりファッションにも興味がでてきました。以前は体系を隠すものばかりでしたがスリムなラインをみせるようなものを選ぶようになったとおもいます。 （ 当時23歳 ） 」
「 お腹周りや背中が一回り小さくなりました。特に、我慢することを覚えることで、忍耐力が付いたと思っております。 （ 当時41歳 ） 」
「 着れる服のサイズが変わってファッションが少し好きになった （ 当時26歳 ） 」
「 心なしか軽くなって服が少し余裕が出た （ 当時20歳 ） 」
100日で11キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で11キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。体重11キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
体重11キロを燃やすために必要なエネルギー
体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。
100日で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に803kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で803kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で803kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で11キロ痩せられることが分かりました。では、803kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で803kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 5.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 5.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 11.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 14.3 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 10 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 4.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で803kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 5.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約11キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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食事・食品編
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食事制限
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アルコールを抜く・やめる
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匿名 （男性/当時41歳）運動と食生活の見直しを行いました。特に、食生活の面ではアルコールを飲むのをやめました。1日に350ml缶を3本飲んでいたことが原因だと思われ、禁止にしました。毎日、アルコールを摂っていたので、禁断症状が出てしまいました。 それに対応できるよう、炭酸水を飲むことで、誘惑に負けないようにしていました。 その結果、1ヵ月続けたときには、アルコールを飲まない生活に慣れ、体重も減るようになりました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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8時間ダイエット
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匿名 （女性/当時24歳）
朝起きて食べた時間がスタートとして、そのスタート時間から8時間まではなんでも食べていい。それすぎたら日が過ぎるまでたべてはいけない。好きなものが好きなだけたべれて我慢しないから続けれる！
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100日で11キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時20歳）
子供ができてよく歩くようになった。何故なら、今まで育児で食べて寝ての繰り返しで全く動かなかった少しどこか行くにしても車を乗るようになったが、ダイエットのために子供も5キロぐらいゆっくり歩いてストレスでも暴飲暴食をしないように意識した
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匿名 （女性/当時22歳）
糖質の制限を徹底して行い、炭水化物やお菓子やジュースなどの嗜好品、果物など一切摂らないようにしていた。また、有酸素運動よりも筋トレを中心に行い、痩せやすい体づくりを目指した。
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匿名 （女性/当時20歳）
実家だったので家族と一緒に、同じように食べないと親から怒られるので、間食をやめて、とにかく歩きました！犬の散歩、大学の通学。若いから代謝も良かったんだと思います。三ヶ月でしっかり三食食べながら10キロ痩せました。
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約100日で約11キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ファンケル FANCL 内脂サポート
食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 （ 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから72kg ）
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから48kg ）