100日で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」
100日で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 しばらく会ってなかったお友達とかに痩せたねと100パーセント言われたことと、洋服のサイズは15号から11号になりました。汗をかくので肌の調子も良くなった気がします。 （ 当時30歳 ） 」
「 ファッションに幅が広がり、明るくなりました。 （ 当時38歳 ） 」
「 細くなり身体が軽くなりました （ 当時30歳 ） 」
「 今までのダイエットはダイエット中なつもりだったという後悔。健康的に痩せ、ダイエットとは努力ではなく自分を知り、改善することだと知りました。 （ 当時30歳 ） 」
100日で11キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で11キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。体重11キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
体重11キロを燃やすために必要なエネルギー
体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。
100日で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に803kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で803kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で803kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で11キロ痩せられることが分かりました。では、803kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で803kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 5.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 5.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 11.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 14.3 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 10 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 4.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で803kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 5.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約11キロ痩せるために取り組んだこと
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睡眠・その他編
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食事・食品編
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1日1500kcalに抑える
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食事制限
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匿名 （女性/当時24歳）・食事制限 朝、昼は普通に食べ、夜は野菜や汁物のみ食べるようにしていた。プロテインや牛乳、ヨーグルトを積極的に取っていた。食事内容をスマホの食事記録アプリに登録し、一日の摂取カロリーを確認するようにしていた。 ・運動 毎朝通勤も含め1時間以上歩くようにしていた。また、運動前にストレッチや軽い筋トレを行っていた。運動前はバナナやヨーグルト、運動後はプロテインなどを摂取していた。
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運動・筋トレ編
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100日で11キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時20歳）
簡単な筋トレと食事制限。 食事制限はきついイメージですが、炭水化物を抜く。〇〇を食べない。とかではなく、全体的な量を減らしてバランス良く食べるようにしました。そのおかげか全くキツくありませんでした。 筋トレは気が向いた時に、きついって思った回数プラス5回でやっていました。
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匿名 （男性/当時41歳）
お酒の種類を変え、晩酌の頻度を減らしました。ビールではなくウイスキーにすることでカロリーを抑えることができ、同時にほろ酔い気分はこれまで通り味わえたので、ストレスなく続けられました。
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匿名 （女性/当時43歳）
夕食は炭水化物を抜いて8時まで（就寝3時間前）までに済ませる。 続けるコツ：朝と昼はしっかりと満足のいく食事を行い、夕食のみ糖質制限をすることでモチベーションを保つ。 続けるポイント：食べ物のことばかり考えてしまう場合は外へ出る（筋トレやウォーキングなどを行う）。
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匿名 （女性/当時18歳）
毎日3食食べること。バランスよく食べること。サラダだけやチキンだけといった偏った食事をしない。好きなものを我慢しない。積極的に動く。少し散歩する。
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約100日で約11キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ファンケル FANCL 内脂サポート
食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 （ 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから72kg ）
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから48kg ）