100日で15キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「100日後の健康診断までに15kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと15kg身体を絞りたい」
100日で15kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で15kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと15kg身体を絞りたい」
100日で15kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で15kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で15キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で15キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 これまでXLサイズを着ていたのが、Mサイズになり、顔の回りの肉が落ちました。 （ 当時35歳 ） 」
「 身体が軽くなり動きやすい。 （ 当時35歳 ） 」
「 元通りの体型に戻り、自信ができ、なんでもできそうな気持になります。前向き，ポジティブになり、強気に生きてゆけます。 （ 当時50歳 ） 」
「 見た目は中肉中背から普通体型に変わりました。気持ちとしては、服装なども可愛いものを着てみようという気持ちになったり、明るくなりました。 （ 当時18歳 ） 」
100日で15キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で15キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重15キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重15キロの内訳から確認していきましょう。体重15キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重15キロでは、体脂肪が15×0.75=11.25kg
除脂肪が15×0.25=3.75kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重15キロでは、体脂肪が15×0.75=11.25kg
除脂肪が15×0.25=3.75kgとなります。
体重15キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重15キロでは、7305kcal×15kg=109575kcalとなります。
体重15キロでは、7305kcal×15kg=109575kcalとなります。
100日で15キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重15キロを燃やすためには、109575kcalが必要となることから、100日で15キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、109575kcal÷100日＝約1095kcalとなります。
1日に1095kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で15キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に1095kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で15キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1095kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1095kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で15キロ痩せられることが分かりました。では、1095kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1095kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 5.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 4.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 3.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 5.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 4.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 3.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 7 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 4.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 4.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 6.9 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 15.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 19.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 5.5 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 13.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 5.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1095kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 6.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 4.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.8 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 3.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 3 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 8.1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 5.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 4.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約15キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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食事制限
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （男性/当時30歳）
糖質ダイエットを行いました。まずは糖分が含まれている飲み物から断っていき、次は白米の量を徐々に減らしていく。慣れてきたら1週間に1食だけ白米を食べる習慣を身につける。
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豆腐ダイエット
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匿名 （男性/当時42歳）
麻婆豆腐ダイエットをした。 購入したのは丸美屋の麻婆豆腐（辛口）で、これに豆板醤を入れて辛さをアップ。 これだけをおかずにし、ご飯と食べたりパスタと食べたりしました。 続けられたのはこの辛さが私好みだったから。 痩せれた理由としては、食事量が少なかったのと食事ペースが遅いから。 熱さと辛さで食べるのに時間がかかるわ水を飲むわっていうのが効果的でした。
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間食をやめる
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100日で15キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時50歳）
甘い物を絶ちます。食事の量・回数を減らします。ウォーキングなど運動を始めます。すると1か月くらいで体重が減り始め、やる気が出ます。このまま続けると何キロくらいのなるか面白くなリます。体重を毎日計測し、記録することも長続きするコツです。
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匿名 （女性/当時35歳）
炭水化物を抑えることと、スポーツジムでのトレッドミルによる有酸素運動、水泳などです。お金を払ってジムに行くと必ず通うようになると思います。
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匿名 （男性/当時35歳）
朝、昼の食事は変えず、夕食を毎日炭水化物カットしコンビニのがサラダ、納豆、サラダチキンのメニューにした。運動は腕立て、腹筋、背筋、スクワットを自重で週2日やり、残りの日は踏み台昇降を30分からスタートしてだんだん時間を延ばして最終的に60分やっていた。
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匿名 （男性/当時42歳）
食事は朝食昼食夕食3食欠かさず摂る様にするが各々の食事量を減量し肉より魚と野菜を多くする様に心がけた飲み物も糖分は控えて緑茶紅茶ブラックコーヒー等にしています。
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運動・筋トレ編
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時30歳）
レコーディングダイエットで食事と運動の管理を行いました。 食事はなるべく品目を多くバランスを考え、運動はウォーキングと踏み台昇降、ヨガ、ストレッチをしていました。
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