100日で15キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと15kg身体を絞りたい」
100日で15kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で15kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で15キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
100日という期間で15キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 顔がシャープになり2?3歳若返りました、ウエストも細くなったのでタイトなズボンが履けるようになったので足も長く見える?ようになりました。 ( 当時35歳 ) 」
「 Sサイズの服が着られるようになり、服を買うことが楽しくなりました。 ( 当時25歳 ) 」
「 姉の友達に、◯◯ちゃん、かわったねー!なんか、あか抜けたね!と言ってたよ。と、姉から聞きました。 ( 当時20歳 ) 」
「 服装にも気を使うようになって見た目がかなり良くなりました。生まれ変わったような気分です。 ( 当時49歳 ) 」
100日で15キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で15キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重15キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重15キロの内訳から確認していきましょう。体重15キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重15キロでは、体脂肪が15×0.75=11.25kg
除脂肪が15×0.25=3.75kgとなります。
体重15キロを燃やすために必要なエネルギー
体重15キロでは、7305kcal×15kg=109575kcalとなります。
100日で15キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に1095kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で15キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1095kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1095kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で15キロ痩せられることが分かりました。では、1095kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1095kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 5.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 4.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 3.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 5.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 4.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 3.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 7 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 4.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 4.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 6.9 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 15.2 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 19.6 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 5.5 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 13.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 5.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1095kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 6.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 4.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 2.8 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 2.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 2 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 3.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 2.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 3 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 8.1 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 5.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 4.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約100日で約15キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で15キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (男性/当時35歳)
夜勤時の夜食(カップラーメン)を辞め、休日や空き時間に筋トレをするようになりました。主に腕立て伏せ、腹筋ローラーです。続けるコツは決まった時間やルールを設けないであくまで空き時間にトレーニング!をマイルールにやった所長続きしました。
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匿名 (女性/当時25歳)
通勤手段を電車から自転車に変更し、日常生活の中に運動の時間を取り入れたことが一番効果的でした。継続するコツとしては、面倒だと思った日は無理せず電車を使い、その代わりに食事を少し控えめにするなど、メインとサブの方法をそれぞれ用意して一つのやり方だけに固執しないことです。
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匿名 (女性/当時49歳)
食事(糖質)制限をしました。 具体的にはご飯やパンといった糖質の多い食べ物を食べないようにしつつ、摂取カロリーを1200kcal以下に抑えました。
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匿名 (男性/当時50歳)
甘い物を絶ちます。食事の量・回数を減らします。ウォーキングなど運動を始めます。すると1か月くらいで体重が減り始め、やる気が出ます。このまま続けると何キロくらいのなるか面白くなリます。体重を毎日計測し、記録することも長続きするコツです。
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食事・食品編
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1日1500kcalに抑える
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匿名 (女性/当時20歳)
豆腐とか、野菜、魚中心で、3食ちゃんと食べて、カロリー計算しました。1日1500kgカロリー越えないようにして、運動もしました。毎日2kg走って、なわとび毎日しました。
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野菜を先に食べる
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匿名 (女性/当時38歳)
全く運動もせずにずっと食べたりしていたので、サプリメントを飲みつつ、野菜からご飯を食べておなかを膨らませ白米はあまりとらず、おやつはするめなどにしました。運動もして、歩く時は必ずお腹に力を入れました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 (男性/当時25歳)
糖質制限をしました。具体的には糖質を全く取らないのではなく、糖質を一食当たり50gに設定し、タンパク質を多く取り運動量を確保するようにしました。
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豆腐ダイエット
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匿名 (男性/当時42歳)
麻婆豆腐ダイエットをした。 購入したのは丸美屋の麻婆豆腐(辛口)で、これに豆板醤を入れて辛さをアップ。 これだけをおかずにし、ご飯と食べたりパスタと食べたりしました。 続けられたのはこの辛さが私好みだったから。 痩せれた理由としては、食事量が少なかったのと食事ペースが遅いから。 熱さと辛さで食べるのに時間がかかるわ水を飲むわっていうのが効果的でした。
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食事制限
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匿名 (女性/当時23歳)
食事制限、1日3食のうち最大2食をダイエット食品に変えました。 集中して行っていた時は2食、ある程度落とせたら経済的なことも考えて1食にしました。 そこそこ高額なものだったので、「絶対に元を取る」「絶対に結果を出す」という気持ちを持てました。
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