100日で8キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと8kg身体を絞りたい」
100日で8kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で8kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で8キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で8キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 顔のラインがすっきりして着れなかったワンピースも着れるようになった。 （ 当時25歳 ） 」
「 スタイルの変化で自分の好きな服が似合うようになり、外出が楽しくなった。 （ 当時43歳 ） 」
「 このダイエットを始める前は好きな時間に好きなものを好きなだけ食べていました。しかしこのダイエットは早めのうちから効果が現れ、1日の消費カロリーを大幅に越えているから、消費できなかったカロリーが脂肪になっているのに気づきました。また、流行りのダイエットをしてはリバウンドしていましたが、今現在も無理なく続けられるのがモチベーションに繋がっています。 （ 当時32歳 ） 」
「 周りからは若返って爽やかになったと言われますし、オシャレを楽しめるようになり自信もつきました。 （ 当時36歳 ） 」
100日で8キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で8キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重8キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重8キロの内訳から確認していきましょう。体重8キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重8キロでは、体脂肪が8×0.75=6kg
除脂肪が8×0.25=2kgとなります。
体重8キロを燃やすために必要なエネルギー
体重8キロでは、7305kcal×8kg=58440kcalとなります。
100日で8キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に584kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で8キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で584kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で584kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で8キロ痩せられることが分かりました。では、584kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で584kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.7 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 8.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 10.4 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.9 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 7.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で584kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.3 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 4.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約8キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時32歳）あるYouTuberさんが実践していた16時間ダイエット(24時間のうち8時間の間に食事をし、残りの16時間ファスティング)を実地しました。 食べる時間だけ限られていて、食べたいものを我慢するというダイエットではなかったのが私に向いていたと思います。
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18時間断食・ファスティング
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18時以降は何も食べないダイエット
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1日2食ダイエット
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匿名 （女性/当時25歳）
朝食を抜いた一日2食にして、食事と食事の間を16時間あけるオートファジーを利用したダイエットをしました。更に並行して運動を行い、毎日1時間のウォーキングもしくはジョギングを続けました。
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100日で8キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時43歳）
糖質制限をした（主食を減らし、低糖質な置き換え食品を中心にしたメニューにした）。 並行してゲーム（リングフィット）を行った。 週に一回チートデイを作り、無理し過ぎないようにした。 ダイエットに効果的な食品でも、口に合わないものは無理に食べないようにし、好みの物を見つけるようにした。
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匿名 （女性/当時36歳）
加圧トレーニングに週1回通い始め、トレーナーの指導のもと、糖質制限をしました。1日の糖質量をアプリで管理して、目標糖質量以内で抑えました。制限ばかりだと苦痛になるので、週1回チートデイを設けて楽しみもありました。
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匿名 （女性/当時40歳）
一日3食は必ず食べました！朝は仕事が朝早いので弁当でカロリー500カロリーで昼はゆで卵と青汁と果物を夜はタンパク質中心です！間食は一切なし！運動は自宅でベンチプレスやアブローラーをやりました！
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匿名 （男性/当時18歳）
食事方法を工夫しました。具体的には、食べる順序を野菜からにしたり、一口４０回以上噛むようにしたり、食事中に水を意識的に飲むようにしたりといった具合です。
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匿名 （女性/当時24歳）
スナック菓子などの間食をやめて、お腹が空いたときはヨーグルトやスルメや高カカオチョコレートなどを代わりに食べて空腹を作らないようにしました。1食分の食事量は、腹7?8分目を意識してセーブしていました。次第に少ない量でも満腹を感じやすくなり、いつの間にか食べ過ぎを防ぐことができるようになりました。また、YouTubeを見ながら有酸素運動や筋トレをし始めました。動画を通してだと動画の出演者の方々と一緒に頑張っている感じがでて、楽しく続けられました。次第に身体の変化を感じ、効果を実感するとさらにやる気がでて、さらに部分痩せなどの筋トレを頑張るようになりました。いつの間にか体重は元に戻って、気づけば9kg痩せていました。しかし、現在は体重は気にしておらず、身体のラインを綺麗にすることを重視して筋トレメインのダイエットをしております。
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ジムに通う
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匿名 （女性/当時25歳）
週3以上ジムに行く。とにかくジムで筋トレとプールもしくはランニングを続けました。 ジムに行ったら毎回体重や脂肪率など測り、推移を確認してました。
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運動・筋トレ編
約100日で約8キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
カロママ
ダイエットアプリ「カロママ」を使って、三食の食事や間食の内容、運動などを毎日記録しました。万歩計アプリとも連携してカロリーと運動量をコントロールできるので、楽しくダイエットすることができました。 （ 匿名 / 女性 / 当時34歳 / 70kgから62kg ）
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睡眠・その他
《書籍》だれでも美しくやせる! オートミールダイエット (超人気健康フード オートミールの魅力を網羅)
オートミールについて知識が深まりました。もう少しレシピが掲載されてあると良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 58kgから50kg ）
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食事・食品
オルビス(ORBIS) プチシェイク
味の種類もあるので飽きないし甘くて飲みやすくて腹持ちがよく満足できました。 （ 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 56kgから48kg ）
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食事・食品
大塚食品 マイサイズ
ご飯とカレーや丼のレトルトのセットで、セットで250Kcalですが、それなりの食べ応えがあり、これにサラダとサラダチキンでカロリーは400kcalぐらいに抑えられますが、ちゃんと食べた感があるので苦になりませんでした。 （ 匿名 / 女性 / 当時31歳 / 66kgから58kg ）