100日で8キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと8kg身体を絞りたい」
100日で8kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で8kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で8キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で8キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 服がゆるくなりました。３ヶ月で８キロ痩せたわりには、それほど外見は変わっていないように思います。自分では、どんどん体重が減っていくので、体重計にのるのが楽しみです。あと５キロ減らしたいと前向きな気持ちで頑張っています。 （ 当時45歳 ） 」
「 痩せすぎて、何か病気？とたびたび聞かれて、健康的に痩せることが大事だなあと思いました。 （ 当時37歳 ） 」
「 後ろ姿や顔まわりがすっきりし、痩せてかわいくなったと周りから言われました。 （ 当時18歳 ） 」
「 顔も身体もひとまわり小さくなって人に会うのが恥ずかしくなくなった。 （ 当時31歳 ） 」
100日で8キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で8キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重8キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重8キロの内訳から確認していきましょう。体重8キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重8キロでは、体脂肪が8×0.75=6kg
除脂肪が8×0.25=2kgとなります。
体重8キロを燃やすために必要なエネルギー
体重8キロでは、7305kcal×8kg=58440kcalとなります。
100日で8キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に584kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で8キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で584kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で584kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で8キロ痩せられることが分かりました。では、584kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で584kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.7 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 8.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 10.4 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.9 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 7.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で584kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.3 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 4.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約8キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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コーヒーダイエット
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一日一食にする
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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食事制限
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匿名 （女性/当時20歳）食事制限をしました。炭水化物を減らして、食べるときはなるべく野菜から食べ、腹八分目を目安にして食べました。また、間食は極力減らして夜8時以降は何も食べないようにしました。
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100日で8キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時22歳）
1週間に2回近くのジムへ通い筋肉トレーニングを行いました。内容は、バーベルをもってスクワットを念入りにしました。毎日のストレッチはかかさずこなしました。なるべくご飯や小麦粉は取らないように心がけました。
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匿名 （女性/当時20歳）
足が太いことがとても気になっていたので、サランラップを巻いてコタツに2時間ほど入っていました。汗をかくことによって、代謝がよくなり、そのあとの半身浴でさらに汗をかきやすくなるので、とても効果を感じました。
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匿名 （女性/当時35歳）
毎日３０分のウォーキングをしました。体調がいい時はランニングも混ぜて行いました。運動では汗をかくことを意識しました。食生活ではたんぱく質を食べることを意識して、鳥の胸肉、ささみなどをダイエット前より食べるようにしまほした。糖質をあまり取らないよう、ビールを良く飲んでましたが、時々飲む程度に減らしました。
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匿名 （女性/当時30歳）
毎日必ずDVDエクササイズをやるようにしました。すぐに飽きたりしそうだったので、ダンス系のエクササイズにしたら、踊れないことが悔しくて、できるようになりたいと苦痛なく続けられた。
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匿名 （女性/当時43歳）
糖質制限をした（主食を減らし、低糖質な置き換え食品を中心にしたメニューにした）。 並行してゲーム（リングフィット）を行った。 週に一回チートデイを作り、無理し過ぎないようにした。 ダイエットに効果的な食品でも、口に合わないものは無理に食べないようにし、好みの物を見つけるようにした。
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運動・筋トレ編
約100日で約8キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
カロママ
ダイエットアプリ「カロママ」を使って、三食の食事や間食の内容、運動などを毎日記録しました。万歩計アプリとも連携してカロリーと運動量をコントロールできるので、楽しくダイエットすることができました。 （ 匿名 / 女性 / 当時34歳 / 70kgから62kg ）
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睡眠・その他
《書籍》だれでも美しくやせる! オートミールダイエット (超人気健康フード オートミールの魅力を網羅)
オートミールについて知識が深まりました。もう少しレシピが掲載されてあると良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 58kgから50kg ）
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食事・食品
オルビス(ORBIS) プチシェイク
味の種類もあるので飽きないし甘くて飲みやすくて腹持ちがよく満足できました。 （ 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 56kgから48kg ）
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食事・食品
大塚食品 マイサイズ
ご飯とカレーや丼のレトルトのセットで、セットで250Kcalですが、それなりの食べ応えがあり、これにサラダとサラダチキンでカロリーは400kcalぐらいに抑えられますが、ちゃんと食べた感があるので苦になりませんでした。 （ 匿名 / 女性 / 当時31歳 / 66kgから58kg ）