2ヶ月半(75日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月半後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

2ヶ月半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 自分では痩せた感覚はなかったが、写真に写った自分を見た時に細くなったと実感した。また周りからもすごく痩せたね!や、すごく細いよ?と心配もされた。 ( 当時24歳

「 見た目は自分ではあまりわからないが、体が軽くなり嬉しい。 ( 当時41歳

「 まず見た目でどんどん腹筋がわれていくのが嬉しかったのと、顔もすっきりしたねと家族や友人から言われてうれしかったです。  ( 当時32歳

「 見た目は自分ではあまりわからないが、体が軽くなり嬉しい。 ( 当時41歳

2ヶ月半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月半で3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

2ヶ月半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、2ヶ月半で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷75日=約292kcalとなります。

1日に292kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で292kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で292kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月半で3キロ痩せられることが分かりました。では、292kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で292kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.8 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 4.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 5.2 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.5 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 3.7 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.5 合 約 190kcal/合

1日で292kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.8 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.6 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.7 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.8 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.5 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月半で約3キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 腸活ダイエット

      • 匿名 (女性/当時48歳

        朝は起きて直ぐ食べてしまうと便秘気味の自分はよくなかったので、ゆっくりと水分を摂ってから空腹を感じたくらいで食事をする事に。便秘解消になりスッキリ。ただ忙しい日の朝は出来ないので毎日出来ないのが難点。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時19歳

        朝食と昼食は好きなものを食べて、夕飯はキャベツの千切りとリンゴ1個のメニューに切り替えました。間食も極力しないようにしました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        夜はササミと野菜だけにして、炭水化物を抜きました。昼間はちゃんと食べてジョギングをしたり筋トレをした。

      • 匿名 (女性/当時16歳

        主に夜ご飯の糖質制限を行いました。白米を食べず、サラダに変え、サラダの量を増やしお腹を満たすようにしていました。サラダでお腹は満たせるので、お腹がすくようなことはありませんが、夕飯前とてもお腹がすいているときなどは、白米の食べたい気持ちを我慢することがつらかったです。続けるコツは、サラダの具材や、ドレッシングを変えることで、飽きずに続けることが出来ると思います。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時36歳

        とにかく炭水化物を減らしました。夜のご飯の量を茶碗半分にしてその代わりに朝、昼はきちんと食べてました。お菓子が食べたくなったら朝御飯代わりに食べていました。もちろん夜ご飯を食べたら後は口にするのはお茶だけです。

  • 運動・筋トレ編

    • 腹筋する

      • 匿名 (女性/当時32歳

        2か月半間体調が悪い時以外は筋トレを行っていました。主に最初はストレッチから初めて腹筋10回からどんどん回数を増やしていきました。youtubeなどで筋トレ動画を見たりして1日15分〜20分くらいは筋トレをしていました。

    • 歩き方を変える

      • 匿名 (女性/当時24歳

        動く仕事だったので、他の人よりたくさん動き、歩いてるときは姿勢をよくして歩き、常にお腹に力を入れるように意識していた。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時51歳

        1日、30分のウォーキングを晴れの日には毎日実行した。当時、ケーキ屋さんで働いていたので、それの影響で間食が増えていたのを、減らすように気をつけた。

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時37歳

        インスタなどで上がっている筋トレ動画などを参考にして、自分に合いそうなメニューを組んだ。最初は軽いものから始めて筋力がついてきたら徐々にメニューを増やしてお腹痩せを実現させた。

  • 2ヶ月半で3キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時41歳

        痩せる出汁ダイエット。テレビ(ヒルナンデス)で痩せる出汁ダイエットで痩せるという企画をみて、手軽そうだったので始めた(https://nowkore.net/archives/52737)。朝食前に痩せる出汁を飲むだけ。少し増えた体重がなかなか落ちず困っていたが、飲んでいるうちに体重も落ちてきた。2ヶ月ほどで目標の体重をクリアした。止めるとまた体重が増えるので今も続けて飲んでいる。主人も痩せる出汁ダイエットをはじめて、4kgほど痩せたが、味に飽きてやめてしまい、あっという間に体重がの元に戻った。

      • 匿名 (女性/当時41歳

        痩せる出汁ダイエット。テレビ(ヒルナンデス)で痩せる出汁ダイエットで痩せるという企画をみて、手軽そうだったので始めた(https://nowkore.net/archives/52737)。朝食前に痩せる出汁を飲むだけ。少し増えた体重がなかなか落ちず困っていたが、飲んでいるうちに体重も落ちてきた。2ヶ月ほどで目標の体重をクリアした。止めるとまた体重が増えるので今も続けて飲んでいる。主人も痩せる出汁ダイエットをはじめて、4kgほど痩せたが、味に飽きてやめてしまい、あっという間に体重がの元に戻った。

      • 匿名 (女性/当時47歳

        朝と夜の食事をオートミールに変えました。 朝は食パンにジャムだったのをポリッジに(オートミールのミルク粥)。 夜はオートミールを入れた野菜たっぷりのスープに。 昼食は今まで通り好きな物を食べる。 食事を変えただけで空腹を我慢することなく、約2か月後3kgのダイエットに成功しました。

      • 匿名 (女性/当時19歳

        おやつをやめたことと、お昼ご飯をお弁当にしたことです。難しく考えると続かないと思ったので、お弁当もできる範囲で、蒸した野菜やなどをたくさん詰めて持って行ったりしました。

      • 匿名 (女性/当時19歳

        食事は夜のキャベツサラダ大盛りにシーチキンと茹で卵添えにドレッシングのみ。他は一駅分歩いたり、とにかく歩いてカロリー消費して、 夜は早く寝て昼間も寝て、食べない様にした。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        職場の近くのジムで契約。おかげで仕事帰りにいくというルーティンができた。 また職場の仲のいいスタッフと一緒にすることで、仕事終わりにおしゃべりができるというのもジムに行く一つの目的になり、ストレスなく続けられた。 食事制限はしていなかったので大きく減量はしなかったが、筋肉がついてスタイルの改善になった。

      • 匿名 (男性/当時25歳

        油を一切使わずに料理をしました。基本的には茹でるor蒸すのみで調理をし卵焼きなど焼き物をする際は、クッキングシートを使い油を敷かずに調理しました。(油を使わなくするだけで食べている量は変えてません。) また、起床後すぐにプロテインを飲んで20分の有酸素(ウォーキングかランニング)を行い、夕方週4でジムに行き筋トレを行いました。

約2ヶ月半で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    《書籍》医者が教えるダイエット 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しいやせ方

    食生活が改善され、内側から綺麗になりました。健康的なダイエットが出来て良かったです。 ( 匿名 / 男性 / 当時28歳 / 59kgから56kg

  • 運動・筋トレ

    La-VIE(ラヴィ) ガールズフラフープ

    お腹をすっきりしたくて、毎日10分間フラフープをしました。最初は全然回せませんでしたが、3日もあれば回せるようになり、楽しく続けることができました。効果はすぐには出ませんが、数ヶ月掛けてじわじわと効果が見えて、お腹もすっきりしました。 ( 匿名 / 男性 / 当時27歳 / 55kgから52kg

  • 運動・筋トレ

    ショップジャパン ゆらころん

    ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3kgほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました ( 匿名 / 男性 / 当時40歳 / 70kgから67kg

  • 食事・食品

    おなかの脂肪が気になる方のタブレット

    飲みながら痩せると書いていたので試してみました、このサプリに運動をしたら効果がありました。 ( 匿名 / 男性 / 当時40歳 / 77kgから74kg

  • 食事・食品

    酵素ドリンク Rakuberry ラクベリー

    ベリー系なので、変なクセもなく美味しく飲めます。腹持ちも良いので無理なく続けられます。 ( 匿名 / 男性 / 当時25歳 / 55kgから52kg

  • 食事・食品

    LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン

    この難消化デキストリンをコーヒーやスープなどに混ぜて飲んでいるだけなのですが、まず、便秘が解消されました。特にお腹が痛くなったりすることもなく、いつの間にか便秘が治っていたという感じです。そして、この粉末は暖かい飲み物に混ぜて飲めるので、飲み方も簡単です。ダイエットをすると便秘になる人も多いと思いますが、この難消化デキストリンを飲むと緩やかにお通じが改善しやすいので、自分としては気に入っており、リピートしていくと思います。 ( 匿名 / 男性 / 当時54歳 / 67kgから64kg

  • 食事・食品

    ヘルシア myリズム レモンなひととき

    お菓子や甘い飲み物が大好きで、気がつけば口に入れていました。 一念発起しダイエットを決意してからは、甘い物を我慢する代わりに、この「ヘルシア myリズム レモンなひととき」を一日一本飲むことにしました。 少しヘルシア飲料独特の苦味がありますが、微炭酸のレモン味でほんのり甘いお陰ですぐ気にならなくなります。 むしろ、飲み続けることによってこの苦味がクセになっていきます。一度にごくごく飲むのではなく、 甘い物が食べたいと思うときに飲むようにしていたので、水分補給は別で水を飲んでいました。 すると一週間で二キロ程痩せることに成功しました。ダイエット期間2ヶ月半の間で二週間ほど全く痩せない停滞期もありましたが、それでもヘルシア生活を続けていました。 停滞期を超えてからはまた体重が減っていき、最終的に5kg痩せることができました。気軽に続けられるのでおすすめです。 ( 匿名 / 男性 / 当時23歳 / 52kgから49kg

  • 食事・食品

    日食プレミアムピュアオートミール

    味に飽きるので、色々な食べ方をして工夫した。食べることが嫌になってきたので、体重も減った。 ( 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 48kgから45kg

  • 睡眠・その他

    《書籍》本気でやせてみた: 48日で6キロやせた! 運動ゼロ3食たべてOK「脂肪分解式」ダイエット!!

    ダイエット法だけでなく、体が痩せる仕組みも分かりやすく書いてあるので役立ちました。 ( 匿名 / 男性 / 当時23歳 / 58kgから55kg

  • 睡眠・その他

    《書籍》もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!

    ダイエット向きの美味しいレシピが掲載されているので、料理の腕も上がります。健康的に痩せる事が出来ました。 ( 匿名 / 男性 / 当時28歳 / 59kgから56kg

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