4ヶ月半(135日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
4ヶ月半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
4ヶ月半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 ダイエットの前は下っ腹が出ていたのですが下っ腹がへっこみ、今まできつかったズボンを履いてもきつく感じなくなりました。 （ 当時36歳 ） 」
「 全体的に一回り細くなったと思いました。周りの人からはお腹がへこんだと言われました。 （ 当時52歳 ） 」
「 お腹周り、太もも周り、ふくらはぎ、足首のサイズが目に見えて細くひきしまりました。筋肉がついたのでただ細くなっただけでなく すっきりした感じになりました。" （ 当時35歳 ） 」
「 ウェディングドレスを着るためにダイエットしたので、腕やデコルテ、お腹周りに集中して痩せました。 （ 当時25歳 ） 」
4ヶ月半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
4ヶ月半で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
4ヶ月半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に162kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で162kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で162kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で3キロ痩せられることが分かりました。では、162kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で162kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.8 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.7 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 2.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.8 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で162kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.8 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約4ヶ月半で約3キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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置き換えダイエット
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匿名 （女性/当時35歳）置き換えダイエットです。色々試しました。カロリーメイトやリンゴなど試しましたが一番効いたのがパイン豆乳ダイエットでした。調整豆乳と100%パインジュースをそれぞれ200mlを混ぜ計400mlを朝食に摂るという方法です。朝食が毎日同じだった事と400mlが以外に多かった事がキツかったですが、色々失敗し、「これが最後！」と決心して取り組みました。短期間で無理やり痩せた時は体調を崩し直ぐリバウンドしたので長期で緩やかに取り組みました。無理しなかった事が良かったのか、この時はリバウンドしませんでした。あまり好きでなかった豆乳も飲め健康にも良かったと思います。それからは食べ過ぎに注意し体重管理をし少しずつ減らす事を心掛け、十数年たった現在は37kgをキープしています。
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夜ご飯を減らす
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匿名 （女性/当時36歳）
今までは健康のために一日三食欠かさずにしっかり食べていましたが、一日三食しっかり摂ると一日に必要なカロリーを上回ってしまうという記事を見て昼食はしっかり食べて、朝食、夕食はかなりの量減らしました。お腹が減っても食べられないというのは少しきつかったのですが、健康のためならと思い割り切れました。
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夕食早めダイエット
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匿名 （女性/当時31歳）
夕食は19時までに終わらせるようにしました。内容は炭水化物抜きの野菜中心の食事を心がけました。具体的には蒸し野菜、ゆで卵、焼き芋、スープ、魚のムニエル、湯豆腐など。長く続ける為に、たまに炭水化物オッケーな日も設けました。朝や昼は何でも好きなものを食べていました。間食も19時まではオッケーにしていました。結果が出るまで続けることが大事なので、無理せずこれぐらいならできそうという範囲を見つけるといいと思います。
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ヨーグルトダイエット
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4ヶ月半で3キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時50歳）
ゼロキロカロリーダイエットをしました。必ず、水分補給をします。微糖コーヒー、加糖ジュースなど様々ですが、ます、普段の食事はそのままでよいので、摂取する水分をすべて「ゼロ」にすることです。コーヒーなどにら、スティック砂糖2本分などがくわわっており、糖分摂取が半端でありません。すきなコーヒー、ジュースに配慮するだけで、まちがいなくやせられます。
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匿名 （女性/当時35歳）
糖質と脂質の極端なカットはしませんでしたが、昼ごはんから2時間後から 1時間ダンス系のエクササイズ、1時間の筋トレ、トータル2時間の運動をほぼ毎日続けていました。30分のストレッチ、5キロのランニング、1時間の筋トレの2時間半みっちり運動する日を週に2回程もしていました。運動のあとにストレッチとマッサージもかかさずしていました。運動前にアミノ酸、運動後に プロテインを飲んでいました。続ける為に毎日鏡で全身を見て写真にも残し変化を実感していました。
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匿名 （女性/当時27歳）
タンパク質をよく摂取する。ウォーキングや筋トレをする。友達と外食をするとなかなか食事制限ができないので困りました。チートデイが多くなりすぎた月はなかなか体重が減らなかったので、長い目で見て行った方がよいと思いました。
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運動・筋トレ編
約4ヶ月半で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン
食事などに混ぜて摂取していたが、食物繊維が豊富で腸内環境が改善されて便通が良くなった。 （ 匿名 / 女性 / 当時38歳 / 57kgから54kg ）