4ヶ月半(135日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月半後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

4ヶ月半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

4ヶ月半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で162kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！4ヶ月半で3キロ痩せるために取り組んだこと
4ヶ月半で3キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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4ヶ月半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

4ヶ月半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「太ももの肉が減りおなかはくびれができた。（当時23歳）」

「全体的に一回り小さくなって引き締まったことで、パツパツだったスーツがスッと入るようになりました。（当時42歳）」

「ウェディングドレスを着るためにダイエットしたので、腕やデコルテ、お腹周りに集中して痩せました。（当時25歳）」

「ドレスの試着時に気になっていた二の腕がかなりシュッとして、細マッチョな見た目になったのと、ストレッチもかなりやっていたので、太ももなどの変な張り感や骨盤周りの太さもかなり変化していました。むくみなども改善して全体的にスッキリした見た目に変化しました。（当時29歳）」

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4ヶ月半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月半で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

4ヶ月半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、4ヶ月半で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷135日＝約162kcalとなります。

1日に162kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で162kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で162kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で3キロ痩せられることが分かりました。では、162kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で162kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 0.8 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 0.6 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.5 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 0.8 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 0.7 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.5 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 1 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 0.7 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 0.7 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 1 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 2.3 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 2.9 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 0.8 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 2 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 0.9 合	約 190kcal/合

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1日で162kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 1 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 0.6 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.4 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.3 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.3 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.5 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.4 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.5 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 1.2 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 0.8 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 0.6 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約4ヶ月半で約3キロ痩せるために取り組んだこと

食事・食品編
- 夕食早めダイエット
  - 匿名（女性/当時31歳）
    
    60kgから56kg （4ヶ月半）
    
    夕食は19時までに終わらせるようにしました。内容は炭水化物抜きの野菜中心の食事を心がけました。具体的には蒸し野菜、ゆで卵、焼き芋、スープ、魚のムニエル、湯豆腐など。長く続ける為に、たまに炭水化物オッケーな日も設けました。朝や昼は何でも好きなものを食べていました。間食も19時まではオッケーにしていました。結果が出るまで続けることが大事なので、無理せずこれぐらいならできそうという範囲を見つけるといいと思います。
- さつまいもダイエット
  - 匿名（女性/当時42歳）
    
    50kgから47kg （4ヶ月）
    
    食事の前やおやつとして、いつでも食べたい時に焼き芋を皮ごと食べるさつま芋ダイエット。小芋をトースターで焼いておいて、いつでも食べられるようにしていた。
- 置き換えダイエット
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    50kgから46kg （5ヶ月）
    
    置き換えダイエットです。色々試しました。カロリーメイトやリンゴなど試しましたが一番効いたのがパイン豆乳ダイエットでした。調整豆乳と100%パインジュースをそれぞれ200mlを混ぜ計400mlを朝食に摂るという方法です。朝食が毎日同じだった事と400mlが以外に多かった事がキツかったですが、色々失敗し、「これが最後！」と決心して取り組みました。短期間で無理やり痩せた時は体調を崩し直ぐリバウンドしたので長期で緩やかに取り組みました。無理しなかった事が良かったのか、この時はリバウンドしませんでした。あまり好きでなかった豆乳も飲め健康にも良かったと思います。それからは食べ過ぎに注意し体重管理をし少しずつ減らす事を心掛け、十数年たった現在は37kgをキープしています。
運動・筋トレ編
- 筋トレ
  - 匿名（女性/当時23歳）
    
    55kgから51kg （5ヶ月）
    
    毎日最低3種類の筋トレをすることを5ヶ月続けました。続けられたのは3種類をローテーションしていたからだと思います。
- ジムに通う
  - 匿名（女性/当時25歳）
    
    42kgから38kg （5ヶ月）
    
    実際に行った内容は、ジムに通ったことです。24時間空いているジョイフィットで、自主トレーニングをしていました。徒歩圏内の近所にあったので、仕事終わりなど少しの空き時間を活用できたのが良かったです。
- ラジオ体操
  - 匿名（女性/当時34歳）
    
    62kgから60kg （4ヶ月半）
    
    習慣にすることです。出産直後だったので、朝の10分間、テレビを見ながら行うように生活リズム作りをしました。
4ヶ月半で3キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時29歳）
    
    56kgから54kg （4ヶ月）
    
    スポーツジムで週2回、30〜45分のレッスンを2クラス参加し、その後マシンでの運動とストレッチを30分程度行い、自宅では毎日YouTubeを見ながらストレッチと筋トレをしました。当時は結婚式という大イベントへ向けての目標があったため、かなりモチベーションを保てました。やはり、目標設定が大事なのと、我慢するダイエットはしないことがコツなのでは無いかと思います。
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    42kgから39kg （4ヶ月）
    
    糖質と脂質の極端なカットはしませんでしたが、昼ごはんから2時間後から 1時間ダンス系のエクササイズ、1時間の筋トレ、トータル2時間の運動をほぼ毎日続けていました。30分のストレッチ、5キロのランニング、1時間の筋トレの2時間半みっちり運動する日を週に2回程もしていました。運動のあとにストレッチとマッサージもかかさずしていました。運動前にアミノ酸、運動後にプロテインを飲んでいました。続ける為に毎日鏡で全身を見て写真にも残し変化を実感していました。
  - 匿名（女性/当時50歳）
    
    61kgから58kg （4ヶ月）
    
    朝と昼は好きな物を食べて、夜はご飯(糖質)を抜きオカズだけを食べる方法で少しずつですが痩せて来ています。朝と昼は好きな物が食べれるのでそんなに我慢や不満は今の所なく順調に体重をおとせてる気がします。
  - 匿名（女性/当時50歳）
    
    54kgから50kg （4ヶ月）
    
    三食きちんと食べますが。すべて油抜きの調理をしました。間食は一切とらず夜は10時に就寝します。朝起きて朝食をとった後ジョギングを2時間ほどしました。それを120日ぐらい続けていたら3キロほど痩せました。
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    75kgから73kg （4ヶ月半）
    
    食事量を全体的に減らしました。栄養バランスは糖質を多めに下げ、それ以外はバランスを取って少しづつ食事を減らして行きました。一気にやろうとすると体が持たないので少しづつ行うのがポイントです。減らした食事に体が慣れるのが大体2ヶ月くらいなので、慣れたら更に少し減らして体を慣らす事を繰り返して少しづつ体重を減らしてます。今2年経ちましたが体が慣れているので減らした体重を維持してます。