10ヶ月(300日)で6キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「10ヶ月後の健康診断までに6kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」

10ヶ月で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

10ヶ月で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

10ヶ月という期間で6キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 一番自分を見るのは自分。鏡の前での自分に自信がもてます。足もスリムでクビレもあるしハイウエストタイトスカートやスキニーパンツもきれいに着こなせます。 ( 当時19歳

「 慣れるまでは苦痛でしたが、どんなダイエットよりも効果が早く持続することも苦ではありません。 ( 当時18歳

「 スポーツをやってた頃の体型に近づいて引き締まったね!と言われる事が嬉しく、自分に自信がでました。 ( 当時35歳

10ヶ月で6キロ痩せるために必要な消費カロリー

10ヶ月で6キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。

体重6キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。

体重6キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。

10ヶ月で6キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重6キロを燃やすためには、43830kcalが必要となることから、10ヶ月で6キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、43830kcal÷300日=約146kcalとなります。

1日に146kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で146kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で146kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10ヶ月で6キロ痩せられることが分かりました。では、146kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で146kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.7 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.9 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 2 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 2.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1.8 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.8 合 約 190kcal/合

1日で146kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.9 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約10ヶ月で約6キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時35歳

        晩御飯に白米を食べない。ビールやわいわい、ハイボール、日本酒などアルコールは飲んでもいいし、おかずの制限もしない。ただ、夜に白米を禁止するだけ。 以前は二合近く食べて、お酒を飲んでたのでかなりダイエットになりました。

  • 10ヶ月で6キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時18歳

        夜だけご飯、麺、パンを食べないダイエットをしました。朝昼も控えめにはしましたが、一応は食べました。

      • 匿名 (女性/当時19歳

        糖質と脂を日常はほぼ取らないこと。カロリー計算を常にすること。たまにご褒美に好きなものを食べること(週1-月2)もし付き合いで食べるときはカフェなら朝昼抜く、夜なら朝昼はヨーグルトのみなど減らして調整する。

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