4ヶ月(120日)で6キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」
4ヶ月で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
4ヶ月で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月という期間で6キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 減った事によって膝が痛くなくなりました。洋服のサイズもL LからMサイズになりました。周りからも驚かれました。気持ちが軽くなりました。 （ 当時50歳 ） 」
「 日々締まっていったので、会社の人にも痩せて来てる？と言われ最終的には、親からもかなり痩せて顔もスッキリして若くなったとほめてもらえてうれしかったです。 （ 当時32歳 ） 」
「 年齢も若く、スタイルも普通普通になり、街で知らない人に声をかけられることが増えました。知らない小さな女の子がすれ違う時に「お姉さん綺麗?」と声をかけてくれたのが一番嬉しかったです。 また、人に運ばれる（おんぶなど）が恥ずかしくなくできました。 （ 当時20歳 ） 」
「 気持ちが前向きになって、色々挑戦しようと思えるようになりました。周りからもあれ？やせた？と言われることが多くなり、モチベーションにつながりました。 （ 当時21歳 ） 」
4ヶ月で6キロ痩せるために必要な消費カロリー
4ヶ月で6キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。体重6キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
体重6キロを燃やすために必要なエネルギー
体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。
4ヶ月で6キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に365kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で365kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で365kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で6キロ痩せられることが分かりました。では、365kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で365kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.8 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.3 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 6.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.8 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 4.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で365kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.9 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.7 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.8 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約4ヶ月で約6キロ痩せるために取り組んだこと
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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早寝早起きダイエット
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匿名 （女性/当時21歳）生活習慣を改めました。 夜遅くまで起きていたのを、朝型に直していきました。 夜起きているとついつい何か食べたくなってしまいますが、早く寝る事で、そのこともなくなり朝は気持ちよく起きられるようになりました。また朝早く起きることで行動する気力もおきてより日常的に動く時間が増えたと感じます。
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4ヶ月で6キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時32歳）
毎日部屋の中で焦げる自転車を購入して、食後に最低30分と決めてこいでいました。 食事も私は白ご飯が好きなのですが、女性用の御茶碗の半分ぐらいに減らしていました。 この二つを必ず行うことで、約10日ぐらいたってから体重の変化と体の引き締めを感じることができました。 自転車は部屋の中で行うので、TVを観ながらこいでいるとあっという間に３０分はこえることがきました、
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匿名 （女性/当時20歳）
ストレッチ＋食事量 周りにダンスサークルの人が多く、私も一緒にストレッチくらいはやっていました。 激しいダンスや運動はしていません。 食事は朝は食べず、昼は山菜そば、夜はとうふのお菓子やポテチなど食べておりました。
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匿名 （女性/当時16歳）
歩き方を変えました。通学の時にダラダラと歩いていましたが、姿勢を良くし、いつもより歩幅を広げ、少し早歩きをするようにしました。休日もなるべく歩くようにしました。
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匿名 （女性/当時35歳）
1日7000歩以上歩く、週２〜３日筋トレする、朝食を固定する、糖質よりも脂質をカットなどを行いました。糖質とたんぱく質は３食摂るようにすると、ドカ食いを防ぐことができ、お菓子欲も減り、腹持ちもいいのでメンタル的の安定します。もしお菓子を食べたくなったら、無理に我慢せず食べます。運動は隙間時間でもいいのでこまめに体を動かします。疲れた時は無理せず休む。
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食事・食品編
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オートファジー
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匿名 （女性/当時32歳）
オートファジーダイエット。私のスケジュールは夜8時までに夜ご飯を食べ終えて、それ以降は水以外絶対に口にしないで就寝。翌日は朝ご飯を食べずに10時まで水かコーヒー1杯で過ごし、10時以降になったらお昼ご飯を食べるという感じでした。夜の8時から16時間空けると翌日の12時ですが、さすがに朝ご飯なしで12時まで空けるのは難しく、ネットで調べると12時間以上空ければ効果がある！という記事があり、我慢できる10時までにしようと決めて始めました。元々昔から朝ご飯を食べる習慣がなかったので、さほどツラいという気持ちもなく進められました。10時になって食べれる！となっても、もし余裕がある日なら11時まで待とう、12時まで待とうと空腹時間が長くなるように調整もしていました。食べていい時間にはお菓子もケーキも食べていたのですが、体重がどんどん減っていった事に驚きました！
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置き換えダイエット
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匿名 （女性/当時21歳）
まず、朝食をヨーグルトに置き換えました。全く朝食を食べないのも良くないので、発酵食品で、便秘解消も出来るようにしました。それと、太ってたるんだおしりや太もも、クビレ、二の腕の筋トレもしました。引き締まったら、さらに細くなりました。
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タンパク質中心の食事
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匿名 （女性/当時26歳）
食事を見直した。具体的には飲み物はジュースからお水に変更、食べ物は脂質が多く炭水化物が多い物から、タンパク質や食物繊維が多い食べ物に切り替えた。
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夕食抜きダイエット
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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間食をやめる
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匿名 （女性/当時30歳）
まず、食事の内容（朝、昼、晩の3食）と食事をとる時間を決めて徹底的に守り、間食を控えるようにしました。週に最低3日は、20分のランニングを行っていますが、ダイエットに一番効果がありました。
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サラダチキンダイエット
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運動・筋トレ編
約4ヶ月で約6キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
プリマソーレ primasole フォームローラー
筋肉をほぐしてつかっていたので、痩せやすくなったと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 50kgから44kg ）
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食事・食品
オルビス(ORBIS) プチシェイク
味の種類もあるので飽きないし甘くて飲みやすくて腹持ちがよく満足できました。 （ 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 56kgから50kg ）
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運動・筋トレ
エアロライフ サイドステッパー
最初は効果があるのか良く分からない感じですが、1ヶ月を超えたあたりから効果が見えてきます。20分くらい使うと汗が出てくる感じです。有酸素運動は20分を超えたあたりから効果が出るとの事なので、45分~1時間くらいを目安に週に3回程度使ってました。基礎代謝も上がってダイエット効果があります。 （ 匿名 / 女性 / 当時60歳 / 74kgから68kg ）