4ヶ月(120日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月後の健康診断までに9kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」

4ヶ月で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

4ヶ月で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

4ヶ月という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 自信がついてたくさんおしゃれしました ( 当時20歳

「 見た目がかなりスッキリした。気持ちも前向きになり、洋服を買うことが楽しくなった。 ( 当時22歳

「 あれ?私もう服選びに悩まないで好きな服を着ていいんだ!と気持ちが明るくなった。 ( 当時29歳

「 見た目はウエストと顔周りが細くなって、嬉しかったです。結果が出ると自信が少しつきました。 ( 当時32歳

4ヶ月で9キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月で9キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。

体重9キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。

体重9キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。

4ヶ月で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、4ヶ月で9キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、65745kcal÷120日=約547kcalとなります。

1日に547kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で547kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で547kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で9キロ痩せられることが分かりました。では、547kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で547kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.7 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.6 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.8 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.7 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.4 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 7.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 9.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 6.8 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.9 合 約 190kcal/合

1日で547kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3.4 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 4.1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約4ヶ月で約9キロ痩せるために取り組んだこと

  • 4ヶ月で9キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時20歳

        毎日6km歩いた。早歩きで歩きました。雨の日は歩かなかったけれども、週末や時間があるときは12km歩きました。慣れてきたら日陰はあるいて日向は走りました?

      • 匿名 (女性/当時32歳

        必ず毎日朝夜に体重を測定しグラフにすること、糖質制限と野菜中心の食事、そして19時以降は食べない生活をしました。 糖質制限は全くとらないとかではなく、朝にご飯を食べたら夜はとらないとか、オートミールにして糖質を抑えたりしました。 そして間食はほとんどせず、飲み物をお茶か水にしていました。月に2.5キロずつぐらい痩せていきました。

  • 運動・筋トレ編

    • コアリズムダンス

      • 匿名 (女性/当時22歳

        毎日お風呂に入る前にパソコンでコアリズムの動画を見て、やっていた。お菓子は極力食べないように気を付けていた。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時29歳

        毎日散歩をした。一日一回ではなく、朝と夕方に二回。 サウナスーツを買ってきて一時間ずつ両手を大きく振って、早足でなるべく足を高くあげて歩くといい運動になった。 近所の友達や犬、花畑がある場所など歩いていて楽しい道を選ぶと楽しく続けられた。

  • 食事・食品編

    • 水を1日2リットル以上飲む

      • 匿名 (女性/当時28歳

        竹脇まりなさんのYouTubeチャンネルをみながらの宅トレと毎日2リットルの水の摂取、健康サプリメントを飲んでダイエットを行いました。過度な食事制限はつづかないので運動をしてストレス発散しながら好きなものを食べつつ長期的にダイエットしました。

約4ヶ月で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    エアロライフ サイドステッパー

    最初は効果があるのか良く分からない感じですが、1ヶ月を超えたあたりから効果が見えてきます。20分くらい使うと汗が出てくる感じです。有酸素運動は20分を超えたあたりから効果が出るとの事なので、45分~1時間くらいを目安に週に3回程度使ってました。基礎代謝も上がってダイエット効果があります。 ( 匿名 / 女性 / 当時60歳 / 74kgから65kg

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