1ヶ月(30日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
1ヶ月で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1ヶ月で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1ヶ月という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 見た目は10年前に近くなり、気持ちも前向きになれた。 （ 当時38歳 ） 」
「 とても顔の輪郭がスッキリして目が大きくなったと思います。お腹と足が細くなって服が着やすくなりました。 （ 当時32歳 ） 」
「 服を可愛く着られるのが意外と嬉しかったです （ 当時19歳 ） 」
「 お腹周りの肉がなくなって二重顎や顔まわりの肉がなくなってスッキリしました。 （ 当時20歳 ） 」
1ヶ月で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
1ヶ月で9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重9キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
体重9キロを燃やすために必要なエネルギー
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
1ヶ月で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に2191kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で2191kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で2191kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月で9キロ痩せられることが分かりました。では、2191kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で2191kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 10.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 8.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 6.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 11.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 8.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 6.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 14 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 9.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 9.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 13.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 30.4 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 39.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 11 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 27.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 11.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で2191kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 13.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 8.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 5.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 4.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 3.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 6.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 5.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 6.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 16.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 11 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 8.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1ヶ月で約9キロ痩せるために取り組んだこと
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1ヶ月で9キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時20歳）車を使わずに徒歩で行ける範囲は歩いて行動して、半身用も週3日してデトックスをしました。間食も控えるかナッツ等を決めた量を守って食べたり、ご飯も白米ではなく雑穀米をメインで食べたりしてました。
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匿名 （女性/当時39歳）
私のダイエット法は和食中心のご飯でした。朝はご飯茶碗半量のご飯とおかずも野菜中心で果物はキウイフルーツでした。その後に軽く運動を。昼は鯖の味噌煮や鯖の塩焼きなどをお魚を摂りました。もずくも食べました。夜ご飯はもずくのみや18時までに食事を終わらせる事に気をつけて食べていました。ほぼ毎日30ふん位の運動はしていました。気付いたら9kg痩せていました。
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匿名 （女性/当時24歳）
海外から帰国したタイミングで食生活が和食中心になり、外食時以外（自宅での食事、お弁当）は炭水化物を一切抜く。あとはお水を毎日2リットル飲む。筋トレを15分程毎日、湯船に浸かりながら足を揉む、お風呂の後のマッサージとストレッチ。続けよう続けようと思うと生理中や体調悪い時等出来なくて罪悪感が生まれてしまうので、体調悪い時はストレッチとマッサージだけしかやらないってします。食べ過ぎた翌日は水分をたくさん飲んでご飯の量も調整。お腹は常に冷やさないように腹巻き着用。私は朝、白湯コップ1杯のんでからじゃないとご飯は食べてはいけないって自分自身の中でルールを決めてやっていました。
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匿名 （男性/当時20歳）
産後でしたのでジムなどは通えず、子育てしながら家で運動をしました。 赤ちゃんをあやす時は抱っこしたままスクワット、家の階段をひたすら登り降り、ミルクを作りながら片足立ち、お風呂は短時間で済ませてましたので真夏に４５℃の暑い風呂で大汗かくまで。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （男性/当時32歳）
炭水化物抜きダイエットをしました。お肉とか豆腐とかをたくさん食べてお腹を満足させました。炭水化物以外の好きな食べ物を見つけるといいと思います。
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食事制限
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匿名 （女性/当時38歳）
食事制限をした。夜は白米を食べないようにし、豆腐に切り替えた。（おかずは少量摂取）昼は主食を豆腐にし、おかずは制限無しで多めに摂った。昼を多めに摂ることにより、夜の量をかなり減らした。
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匿名 （男性/当時43歳）
食事制限を行った。 具体的には朝、昼を食べたいものを食べた。白米は食べるが可能な限り抑えておかずを多めに食べるようにした。夜は軽めにした。白米も食べるが抑える努力をした。注意点としては「もっと体重を減らそう」と考えて『何も食べない』などをやるとエネルギー不足というか栄養不足になり頭痛などの体調不良が出てしまったので過激なことはやらない方が良いと思う。本来はそこに運動を組み合わせることが良いかもしれないがまずは食事を意識することで続けることを意識した。
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断食・ファスティングする
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匿名 （女性/当時19歳）
ほぼ断食ダイエット。身体には絶対に悪いですが、1日に食べるものはウィダーや唐揚げ1個だけと、ほぼ断食状態でした。朝にウィダーを飲んで、仕事に行き、お腹が空く暇を与えずお風呂に入ってすぐに寝る！をやっていました。急激に体重は落ちて、胃が小さくなったのかリバウンドもありませんでした。私の場合は、身体に不調なども特にありませんでした。
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約1ヶ月で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ALPRON(アルプロン) ソイプロテイン
使用してみて、腹持ちが良くて程よい甘さがあって毎日続けやすくて、体重も2週間で3kg痩せることができてありがたかったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 60kgから51kg ）