99キロから90キロ（9kg減）へのダイエット方法！見た目や気持ち、周りの変化は？
99キロから90キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか？
99キロの人が9キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
99キロの人が9キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
99キロから90キロ（9kg）痩せるために必要な消費カロリー
9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
99キロから90キロ（9kg）痩せるために必要な消費カロリー
体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、99キロから90キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約65745kcalとなります。
65745kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、99キロから90キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
65745kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、99キロから90キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
65745kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
65745kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上99キロから90キロ（9kg）痩せられることが分かりました。では、65745kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で2191.5kcal計算となります。
1日で2191.5kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 10.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 8.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 6.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 11.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 8.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 6.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 14 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 9.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 9.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 13.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 30.4 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 39.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 11 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 27.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 11.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で2191.5kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 13.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 8.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 5.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 4.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 3.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 6.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 5.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 6.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 16.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 11 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 8.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
99キロから90キロに痩せた見た目や気持ちの変化は？
99キロから90キロ（-9kg）に痩せるダイエット方法
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匿名 （男性/当時43歳）99kgから90kg （1ヶ月）食事制限を行った。 具体的には朝、昼を食べたいものを食べた。白米は食べるが可能な限り抑えておかずを多めに食べるようにした。夜は軽めにした。白米も食べるが抑える努力をした。注意点としては「もっと体重を減らそう」と考えて『何も食べない』などをやるとエネルギー不足というか栄養不足になり頭痛などの体調不良が出てしまったので過激なことはやらない方が良いと思う。本来はそこに運動を組み合わせることが良いかもしれないがまずは食事を意識することで続けることを意識した。