4ヶ月(120日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」
4ヶ月で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
4ヶ月で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 体重が増加していくにつれて持っている洋服がどんどん着れなくなりましたが、ダイエットに成功したことで全部着られるようになり感動しました。 （ 当時19歳 ） 」
「 可愛くなったと言われます。顔に脂肪がつくと老けて見えるので、痩せて年齢相応に見られるようになりました。 （ 当時20歳 ） 」
「 まず身体が軽くて、その上目標達成できたことで心も気分も軽くなりました。肌の調子も良くなって、とても前向きになれました。 何より周りに人に褒めてもらえたのが嬉しかったです。 （ 当時18歳 ） 」
「 明らかに体が薄くなり、服で体型を隠すことがなくなりました。顔もフェイスラインがしっかり出てきたのでお化粧も楽しくなり、会う人に「痩せたね。今の方がいいよ！」と言われるのが嬉しいです。 （ 当時37歳 ） 」
4ヶ月で12キロ痩せるために必要な消費カロリー
4ヶ月で12キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。体重12キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
体重12キロを燃やすために必要なエネルギー
体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。
4ヶ月で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に730kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で730kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で730kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で12キロ痩せられることが分かりました。では、730kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で730kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 4.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 4.6 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 10.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 13 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 9.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で730kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 5.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約4ヶ月で約12キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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夕食早めダイエット
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間食をやめる
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匿名 （女性/当時20歳）甘いものやスナック菓子をストップしました。インスタント食品や外食も月に2.3回程度に抑え、減塩を意識することで浮腫がとれてそれだけで5kgは簡単に落ちました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時18歳）
とにかくご飯（米）が好きで大盛り食べていたのを、ご飯（米）を抜いて他は普段通りの食事をする方法でダイエット成功しました。大幅に食事量を減らして短期間でダイエットするのは自分には向いていないので、お米だけを抜いて他は我慢せずに食べていたので、そこまでストレスも無く続けられました。90目頃には自然と食事量も減り気付いたら目標体重になっていました。
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18時以降は何も食べないダイエット
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運動・筋トレ編
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4ヶ月で12キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時37歳）
朝と昼は普通より少し軽めに食べ、夕飯のご飯（白米）の量を元の1/3ほどに減らしました。 おかずも栄養不足にならない程度に、いつも3つ食べるところを1つにするなどして、夕飯の量を半分以下くらいに減らしました。 もちろん間食は一切なし、飲み物はお茶のみにしました。
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約4ヶ月で約12キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ファンケル FANCL 内脂サポート
食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 （ 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから71kg ）
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから47kg ）