5ヶ月半(165日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」
5ヶ月半で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
5ヶ月半で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
5ヶ月半という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 心も体も自信が出来たのでファッションや化粧などで自分を表現出来るようになり嬉しかった。 （ 当時20歳 ） 」
「 嬉しかったのはもちろんですが、リバウンドしない様にするプレッシャーが大きかったです。 （ 当時33歳 ） 」
「 お腹がかなり出ていましたが、大分すっきりしました。階段の上り下りが楽になりました （ 当時35歳 ） 」
「 身体がものすごく軽くなったし、周りの人からも「痩せたね」と言われた。少し気分が良かった。 （ 当時25歳 ） 」
5ヶ月半で12キロ痩せるために必要な消費カロリー
5ヶ月半で12キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。体重12キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
体重12キロを燃やすために必要なエネルギー
体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。
5ヶ月半で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に531kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で531kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で531kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で12キロ痩せられることが分かりました。では、531kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で531kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.1 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.1 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.3 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 7.4 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 9.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 6.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で531kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約5ヶ月半で約12キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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運動・筋トレ編
約5ヶ月半で約12キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
イヌリン
日々のプロテインやコーヒーなどに追加して6か月間続けたところ、体調がよくなり体脂肪も徐々に減っていきました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 82kgから70kg ）
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運動・筋トレ
AUOPLUS 腹筋ローラー
幅広い1ホイールで使いやすいです。特に初めて使う場合は力の入れ方・正しいコロのやり方で試行錯誤があるので、安定感があるものの方が良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 70kgから58kg ）
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食事・食品
大人のカロリミット ファンケル FANCL
何のダイエット方法もあまり効果が実感がなかったのですがカロリミットを飲み続けてたらだんだん痩せてきたので驚きと嬉しさがありました。 （ 匿名 / 女性 / 当時21歳 / 96kgから84kg ）
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食事・食品
ビーレジェンド ソイプロテイン ウエイトダウン
以前より友人からビーレジェンドのプロテインは味が豊富で飲みやすいとの話を聞いており、ダイエットをするにあたって、今回ココア味のウエイトダウンプロテインを使用しました。 味はよくあるプロテインのココア味ですが、プロテイン独特の風味が少なく、牛乳、水どちらも試しましたが、美味しく飲むことができました。食べるだけ、飲むだけでは痩せないと思うので、週3?4回のランニングと摂取カロリーを控えるなど、組み合わせて行った結果、84.5kgから75kgまでダイエットできました。簡単に痩せるとあっという間に戻るのである程度努力して痩せるのが体型維持も出来ると思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 85kgから73kg ）