5ヶ月半(165日)で21キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「5ヶ月半後の健康診断までに21kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」

5ヶ月半で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

5ヶ月半で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
5ヶ月半で21キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で929kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！5ヶ月半で21キロ痩せるために取り組んだこと
5ヶ月半で21キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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5ヶ月半で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

5ヶ月半という期間で21キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「体が軽くなった気がする。また気持ち的にも健康志向になった。（当時25歳）」

「周りから、ものすごい痩せたねと言われ嬉しかったですが元が太すぎて標準に戻ったのでスマートとまではいきませんが親がすごく心配して病気じゃないかと言われたりしました。私は、入院、手術を１年に２回したので余計体力がなくて少し歩いただけでも苦しくてご飯も前みたいに食べれなくなってしまったので体力を付けようと思いダイエットしました。足にも負担をかけちゃいけないので、太りやすい自分が体重を維持していけるか心配ですが、筋力をつけながら頑張ります。気持ちが前向きになってきたように感じます。頑張ろうと言う気持ちがわいてきました。体も軽くはなりましたが、体力がありません。入院して手術したから体重が減って元気になったら体重が元に戻らないように筋力を付けながら体重を維持できたらいいなと思います。食生活もちゃんと食べて。（当時40歳）」

「さすがに20kgも痩せると周りの目も変わり、特に痩せてから出会った人からは「デブ」の烙印を押されずに済むのでとても嬉しい。（当時26歳）」

「過去に柔道やっていたのでこの機会に現役でやってみようと動き出しました。（当時30歳）」

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5ヶ月半で21キロ痩せるために必要な消費カロリー

5ヶ月半で21キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重21キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重21キロの内訳から確認していきましょう。

体重21キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。

体重21キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。

5ヶ月半で21キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重21キロを燃やすためには、153405kcalが必要となることから、5ヶ月半で21キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、153405kcal÷165日＝約929kcalとなります。

1日に929kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で929kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で929kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で21キロ痩せられることが分かりました。では、929kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で929kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 4.6 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 3.7 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 2.8 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 4.7 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 3.7 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 2.8 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 6 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 4.1 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 4 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 5.8 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 12.9 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 16.6 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 4.6 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 11.6 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 4.9 合	約 190kcal/合

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1日で929kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 5.8 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 3.7 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 2.4 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 1.8 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 1.7 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 2.7 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 2.3 時間	約 410kcal/時間
登山	約 2.6 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 6.9 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 4.6 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 3.6 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約5ヶ月半で約21キロ痩せるために取り組んだこと

5ヶ月半で21キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時30歳）
    
    110kgから90kg （5ヶ月半）
    
    朝食を抜く事。欲に逆らわず昼夜は食べる※漫画、テレビ、映画を見ながらゆっくり食べて一食分しか食べないようにする。
  - 匿名（女性/当時40歳）
    
    68kgから48kg （半年）
    
    ・足が悪いので股関節と足首に負担もかかりご飯の量を半分にしてお酒を週３日から１日にして、間食は極力食べなくしてジムに週２回通って夜食事の後お菓子を食べないようにしました。大好きなお菓子をほぼ止めたりご飯の量を半分にしたり食べることが好きなので苦痛でしたが体が軽くなって動きやすくなり運動した後は気持ちがいいです。でも私の場合は、３ヶ月でじゃないので当てはまらないかもしれませんがいちよ書きました。２年半くらいかかりました。
  - 匿名（男性/当時25歳）
    
    90kgから69kg （半年）
    
    朝と昼を普通通りに食べて、夜を糖質をガッツリ減らしてタンパク質の多い食事にした。また、一人暮らしだったので朝はオートミール、昼はマンナンご飯を使ってカロリーを抑えるようにした。どちらかと言うと糖質はあまり減らさずに脂質をかなり減らした。また、ジュースは風味付きの炭酸水に変え、お菓子はプロテインチップにした。そうした中で、週に2.3回筋トレ（有酸素20分）程度を行ったら次第に痩せていった。
  - 匿名（女性/当時26歳）
    
    68kgから48kg （5ヶ月）
    
    妊娠で太ってしまった。授乳するだけで5kgほど自然に落ちていった。それからは低カロリーの物を食べお菓子は食べなかった。満腹まで食べずにまだ食べたいな位でがまんした。
  - 匿名（女性/当時49歳）
    
    74kgから53kg （半年）
    
    今まで何をしても、運動しても減らなかった体重が、ケトジェニックダイエットを行ったら、びっくりするぐらい減りました。ケトジェニックに入るまでの1週間がしんどいですが、入って仕舞えばなんともありません。
食事・食品編
- タンパク質中心の食事
  - 匿名（女性/当時26歳）
    
    57kgから37kg （半年）
    
    タンパク質中心の生活にした。栄養学を勉強し、なるべくバランスよく食べるように心がけた。
- 16時間断食・ファスティング
  - 匿名（女性/当時19歳）
    
    78kgから58kg （半年）
    
    朝ご飯を食べないで、お昼または食べ始めた時間から8時間の間だけ好きな物を好きなだけ食べる。と言う方法です！例えば13:00に食べたら21:00までは食べ放題21:00以降は水かお茶だけの様な生活をしました。
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（女性/当時38歳）
    
    93kgから73kg （半年）
    
    1日おきに断食しました。食べれる日も炭水化物など主食は少なくして、野菜やキノコを沢山入れた1人用の鍋を主に食べていました。鍋だと野菜を沢山とれて、ヘルシーなのにお腹もいっぱいになるので精神的にも凄く良かったです。運動はウォーキングとネットで調べた筋トレや柔軟体操を毎日1時間やっていました。毎日朝と夜の1日2回、体重とその日食べた物を(ダイエットサプリに)記録してカロリー計算していました。
  - 匿名（男性/当時41歳）
    
    85kgから65kg （半年）
    
    もっとも効果的だったのは糖質制限をしたこと。朝の食事の食パンをいつもの量の半分にバターを塗っていたのをやめた、仕事の時に持っていく手作り弁当のご飯を半分に、夜ご飯のご飯の量を半分に。夜の晩酌を完全にやめた。妻にも協力してもらい兎に角糖質をカットした。初めはご飯の少なさに物足りなさを感じましたが、慣れてくると十分な食事量になってきます。これが1番効果的だったなと思います。現在もその食事量のまま続けています。リバウンドはありません。
運動・筋トレ編
- スクワット
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    67kgから47kg （半年）
    
    スクワットと糖質制限をしました。どちらともそこまでストイックなものではありません。スクワットはテレビを見ながら30回以上、糖質制限は夜摂らないといったものでした。無理しなかったのが続けられたポイントだと思います。
- ランニング
  - 匿名（男性/当時30歳）
    
    90kgから69kg （半年）
    
    ランニングを5キロを行い、腹筋、背筋、腕立て伏せ５０回ずつ行い、甘い物は極力食べないようにした。