5ヶ月半(165日)で21キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」
5ヶ月半で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
5ヶ月半で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
5ヶ月半という期間で21キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 今まで着ていた服がブカブカになってサイズ感が合わなくなって、次々と季節ごとに買い直していました。 （ 当時30歳 ） 」
「 見た目に自信が付きました。 （ 当時27歳 ） 」
「 顔が小さくなったと周りから言われ、久しぶりに会う人に必ず「え！めっちゃ痩せたね！」と言われるようになりました。服も13号から9号にサイズダウンしました！ （ 当時19歳 ） 」
「 出産前の体重に戻っても体つきが変わってしまった。お腹周りの肉？皮？が余っている感じはしばらく取れなかった。でも手足はスッキリしたのでホッとした。 （ 当時26歳 ） 」
5ヶ月半で21キロ痩せるために必要な消費カロリー
5ヶ月半で21キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重21キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重21キロの内訳から確認していきましょう。体重21キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。
体重21キロを燃やすために必要なエネルギー
体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。
5ヶ月半で21キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に929kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で929kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で929kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で21キロ痩せられることが分かりました。では、929kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で929kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.7 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 4.1 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 4 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 5.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 12.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 16.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.6 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 11.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 4.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で929kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.7 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 6.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.6 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約5ヶ月半で約21キロ痩せるために取り組んだこと
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5ヶ月半で21キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時26歳）妊娠で太ってしまった。授乳するだけで5kgほど自然に落ちていった。それからは低カロリーの物を食べお菓子は食べなかった。満腹まで食べずにまだ食べたいな位でがまんした。
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匿名 （女性/当時39歳）
毎日のウォーキング（一日2時間目安）。カロリー摂取制限（一日1800kcal）。21時以降に食事をしない。炭酸飲料は控える。間食を控える。
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匿名 （女性/当時35歳）
期日と目標体重を決めて、「毎日の食事の摂取カロリー」と「基礎代謝と運動による消費カロリー」の差分の累積が目標体重までの消費カロリーに達するように週・日々の計画を立てた。（7500kcalの差分発生で1kg減量するとして計算） ・週ごとの摂取カロリーと消費カロリーの差分のノルマ ・直近1週間については、日々においての摂取カロリーと消費カロリーの差分のノルマ 週に一回はカロリーを気にせずに好きなものを食べても良いことにしていた。
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食事・食品編
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時19歳）
朝ご飯を食べないで、お昼または食べ始めた時間から8時間の間だけ好きな物を好きなだけ食べる。と言う方法です！例えば13:00に食べたら21:00までは食べ放題21:00以降は水かお茶だけの様な生活をしました。
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食事制限
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （男性/当時41歳）
もっとも効果的だったのは糖質制限をしたこと。朝の食事の食パンをいつもの量の半分にバターを塗っていたのをやめた、仕事の時に持っていく手作り弁当のご飯を半分に、夜ご飯のご飯の量を半分に。夜の晩酌を完全にやめた。妻にも協力してもらい兎に角糖質をカットした。初めはご飯の少なさに物足りなさを感じましたが、慣れてくると十分な食事量になってきます。これが1番効果的だったなと思います。現在もその食事量のまま続けています。リバウンドはありません。
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運動・筋トレ編
約5ヶ月半で約21キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
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筋肉もついて階級式スポーツにでるための減量にも成功しました。 （ 匿名 / 男性 / 当時35歳 / 77kgから56kg ）