5ヶ月半(165日)で21キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」
5ヶ月半で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
5ヶ月半で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
5ヶ月半という期間で21キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 自分の目でわかるくらいの見た目です。他人から見ると、後ろ姿がスタイルいいと言われるくらいです。 （ 当時30歳 ） 」
「 出産前の体重に戻っても体つきが変わってしまった。お腹周りの肉？皮？が余っている感じはしばらく取れなかった。でも手足はスッキリしたのでホッとした。 （ 当時26歳 ） 」
「 前にも断食やカロリー制限のダイエットをした事があったんですが、食べないだけより、筋トレもした時の方が体がしまって同じ体重でも痩せて見えました。 服を買う時にサイズを気にせず着たいものが着られるのが1番嬉しかったです。 周りからも凄く痩せたねと声をかけられる事が増えてそれもダイエットを続けるのモチベーションになりました。 人前でも自分の(太った)見た目を気にせず堂々といられる様になりました。 （ 当時38歳 ） 」
「 すごく前向きになったと思います。 （ 当時49歳 ） 」
5ヶ月半で21キロ痩せるために必要な消費カロリー
5ヶ月半で21キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重21キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重21キロの内訳から確認していきましょう。体重21キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。
体重21キロを燃やすために必要なエネルギー
体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。
5ヶ月半で21キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に929kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で929kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で929kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で21キロ痩せられることが分かりました。では、929kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で929kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.7 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 4.1 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 4 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 5.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 12.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 16.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.6 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 11.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 4.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で929kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.7 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 6.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.6 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約5ヶ月半で約21キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時38歳）1日おきに断食しました。 食べれる日も炭水化物など主食は少なくして、野菜やキノコを沢山入れた1人用の鍋を主に食べていました。 鍋だと野菜を沢山とれて、ヘルシーなのにお腹もいっぱいになるので精神的にも凄く良かったです。 運動はウォーキングとネットで調べた筋トレや柔軟体操を毎日1時間やっていました。 毎日朝と夜の1日2回、体重とその日食べた物を(ダイエットサプリに)記録してカロリー計算していました。
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食事制限
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5ヶ月半で21キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時49歳）
今まで何をしても、運動しても減らなかった体重が、ケトジェニックダイエットを行ったら、びっくりするぐらい減りました。ケトジェニックに入るまでの1週間がしんどいですが、入って仕舞えばなんともありません。
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匿名 （女性/当時26歳）
妊娠で太ってしまった。授乳するだけで5kgほど自然に落ちていった。それからは低カロリーの物を食べお菓子は食べなかった。満腹まで食べずにまだ食べたいな位でがまんした。
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匿名 （女性/当時39歳）
毎日のウォーキング（一日2時間目安）。カロリー摂取制限（一日1800kcal）。21時以降に食事をしない。炭酸飲料は控える。間食を控える。
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匿名 （男性/当時28歳）
週4回の(上半身の日2回、下半身の日2回に分け)自重トレーニングを実施 上半身のトレーニングは腕立て(20回3セット)腹筋(20回3セット) 下半身のトレーニングはブルガリアンスクワット(20回片足3セット、スクワット20回3セット) しっかりと継続できるように、1日30分で終わらせるように意識する 食事は1日4?5食に分けて食べるように実施 炭水化物が好きなので、脂質を制限するローファットダイエットを行った1日2,200kcalで一回の食事を400-500kcalで調整。揚げ物などを食べないようにし調理方法を焼き、蒸しに固定した。
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運動・筋トレ編
約5ヶ月半で約21キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
《書籍》ハリウッド式 THE WORKOUT - 分単位で自分史上最高の身体をつくる 脳と身体のコネクトメソッド
筋肉もついて階級式スポーツにでるための減量にも成功しました。 （ 匿名 / 男性 / 当時35歳 / 77kgから56kg ）