5ヶ月半(165日)で21キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」
5ヶ月半で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
5ヶ月半で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
5ヶ月半という期間で21キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 食べれないことがストレスにならないように食べて痩せるように努力した結果健康診断でも至って健康であると診断され、腹筋も割れて自信がついた。 （ 当時28歳 ） 」
「 腕・腿・腹回り・腰回り・背中・顔の全てが細くなった。服のサイズが4?3Lから2L?Lに変わり、全て買い換えることとなった。 会社で話したことない人から「すごく痩せてない？どうしたの？」と話しかけられたほど。 しかし、急激に痩せたことで筋肉も落ちてしまったようで、腰痛が出るようになった。腰痛緩和のために痩せるように医師から指導された人の話は聞いたことあるが、痩せて腰痛になるとは想定外だった。 （ 当時35歳 ） 」
「 特にウエスト、腕、お尻が引き締まって細くなり、自分に自信がついた。 （ 当時25歳 ） 」
「 周りから、ものすごい痩せたねと言われ嬉しかったですが元が太すぎて標準に戻ったのでスマートとまではいきませんが親がすごく心配して病気じゃないかと言われたりしました。私は、入院、手術を１年に２回したので余計体力がなくて少し歩いただけでも苦しくてご飯も前みたいに食べれなくなってしまったので体力を付けようと思いダイエットしました。足にも負担をかけちゃいけないので、太りやすい自分が体重を維持していけるか心配ですが、筋力をつけながら頑張ります。気持ちが前向きになってきたように感じます。頑張ろうと言う気持ちがわいてきました。体も軽くはなりましたが、体力がありません。入院して手術したから体重が減って元気になったら体重が元に戻らないように筋力を付けながら体重を維持できたらいいなと思います。食生活もちゃんと食べて。 （ 当時40歳 ） 」
5ヶ月半で21キロ痩せるために必要な消費カロリー
5ヶ月半で21キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重21キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重21キロの内訳から確認していきましょう。体重21キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。
体重21キロを燃やすために必要なエネルギー
体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。
5ヶ月半で21キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に929kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で929kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で929kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で21キロ痩せられることが分かりました。では、929kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で929kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.7 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 4.1 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 4 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 5.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 12.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 16.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.6 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 11.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 4.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で929kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.7 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 6.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.6 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約5ヶ月半で約21キロ痩せるために取り組んだこと
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5ヶ月半で21キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時28歳）週4回の(上半身の日2回、下半身の日2回に分け)自重トレーニングを実施 上半身のトレーニングは腕立て(20回3セット)腹筋(20回3セット) 下半身のトレーニングはブルガリアンスクワット(20回片足3セット、スクワット20回3セット) しっかりと継続できるように、1日30分で終わらせるように意識する 食事は1日4?5食に分けて食べるように実施 炭水化物が好きなので、脂質を制限するローファットダイエットを行った1日2,200kcalで一回の食事を400-500kcalで調整。揚げ物などを食べないようにし調理方法を焼き、蒸しに固定した。
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匿名 （女性/当時40歳）
・足が悪いので股関節と足首に負担もかかりご飯の量を半分にしてお酒を週３日から１日にして、間食は極力食べなくしてジムに週２回通って夜食事の後お菓子を食べないようにしました。大好きなお菓子をほぼ止めたりご飯の量を半分にしたり食べることが好きなので苦痛でしたが体が軽くなって動きやすくなり運動した後は気持ちがいいです。でも私の場合は、３ヶ月でじゃないので当てはまらないかもしれませんがいちよ書きました。２年半くらいかかりました。
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匿名 （女性/当時35歳）
期日と目標体重を決めて、「毎日の食事の摂取カロリー」と「基礎代謝と運動による消費カロリー」の差分の累積が目標体重までの消費カロリーに達するように週・日々の計画を立てた。（7500kcalの差分発生で1kg減量するとして計算） ・週ごとの摂取カロリーと消費カロリーの差分のノルマ ・直近1週間については、日々においての摂取カロリーと消費カロリーの差分のノルマ 週に一回はカロリーを気にせずに好きなものを食べても良いことにしていた。
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匿名 （男性/当時25歳）
朝と昼を普通通りに食べて、夜を糖質をガッツリ減らしてタンパク質の多い食事にした。また、一人暮らしだったので朝はオートミール、昼はマンナンご飯を使ってカロリーを抑えるようにした。どちらかと言うと糖質はあまり減らさずに脂質をかなり減らした。また、ジュースは風味付きの炭酸水に変え、お菓子はプロテインチップにした。 そうした中で、週に2.3回筋トレ（有酸素20分）程度を行ったら次第に痩せていった。
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匿名 （女性/当時26歳）
妊娠で太ってしまった。授乳するだけで5kgほど自然に落ちていった。それからは低カロリーの物を食べお菓子は食べなかった。満腹まで食べずにまだ食べたいな位でがまんした。
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食事・食品編
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16時間断食・ファスティング
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （男性/当時41歳）
もっとも効果的だったのは糖質制限をしたこと。朝の食事の食パンをいつもの量の半分にバターを塗っていたのをやめた、仕事の時に持っていく手作り弁当のご飯を半分に、夜ご飯のご飯の量を半分に。夜の晩酌を完全にやめた。妻にも協力してもらい兎に角糖質をカットした。初めはご飯の少なさに物足りなさを感じましたが、慣れてくると十分な食事量になってきます。これが1番効果的だったなと思います。現在もその食事量のまま続けています。リバウンドはありません。
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運動・筋トレ編
約5ヶ月半で約21キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ビーレジェンド ホエイプロテイン
筋トレの後に飲むと、筋肉がついて代謝があがるらしい。プロテインというと、ムキムキの筋肉マンが飲んでるイメージだったけど、細い脚とかには筋肉が必要だと知って飲み始めた。この商品は甘くて美味しいので、続けることができた。 （ 匿名 / 男性 / 当時31歳 / 70kgから49kg ）