5ヶ月半(165日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「5ヶ月半後の健康診断までに10kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」

5ヶ月半で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

5ヶ月半で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

5ヶ月半という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 職場の人から痩せたと言われるようになった。健康を気にするようになった。 ( 当時33歳

「 身体のむくみ解消、イライラすることが減りました。 ( 当時34歳

「 考え方も前向きなポジティブ思考になれて、体調も良くなり、周りからは痩せて綺麗になったと言われて嬉しい気持ちになった。 ( 当時22歳

5ヶ月半で10キロ痩せるために必要な消費カロリー

5ヶ月半で10キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。

体重10キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。

体重10キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。

5ヶ月半で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、5ヶ月半で10キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、73050kcal÷165日=約442kcalとなります。

1日に442kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で442kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で442kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で10キロ痩せられることが分かりました。では、442kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で442kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.3 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.8 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.9 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2.8 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 6.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 7.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 5.5 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.3 合 約 190kcal/合

1日で442kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2.8 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.8 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3.3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.7 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約5ヶ月半で約10キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

  • 食事・食品編

    • たんぽぽ茶

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (男性/当時29歳

        糖質制限をしていました。カロリーは全く気にせずに、好きなものを食べていたのでストレスなく続けることが出来ました。

      • 匿名 (男性/当時33歳

        糖質制限ダイエットをしました。間食のお菓子とパンをハイカカオチョコレート(70%や80%)に置き換える。 朝食を食べるようにした。ごはんは茶碗半量、野菜や大豆製品を多く使用する。 仕事柄(介護)筋肉量はあったので運動はしていない。

約5ヶ月半で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    イヌリン

    日々のプロテインやコーヒーなどに追加して6か月間続けたところ、体調がよくなり体脂肪も徐々に減っていきました。 ( 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 82kgから72kg

  • 運動・筋トレ

    AUOPLUS 腹筋ローラー

    幅広い1ホイールで使いやすいです。特に初めて使う場合は力の入れ方・正しいコロのやり方で試行錯誤があるので、安定感があるものの方が良かったです。 ( 匿名 / 男性 / 当時35歳 / 70kgから60kg

  • 食事・食品

    大人のカロリミット ファンケル FANCL

    何のダイエット方法もあまり効果が実感がなかったのですがカロリミットを飲み続けてたらだんだん痩せてきたので驚きと嬉しさがありました。 ( 匿名 / 男性 / 当時21歳 / 96kgから86kg

  • 食事・食品

    ビーレジェンド ソイプロテイン ウエイトダウン

    以前より友人からビーレジェンドのプロテインは味が豊富で飲みやすいとの話を聞いており、ダイエットをするにあたって、今回ココア味のウエイトダウンプロテインを使用しました。 味はよくあるプロテインのココア味ですが、プロテイン独特の風味が少なく、牛乳、水どちらも試しましたが、美味しく飲むことができました。食べるだけ、飲むだけでは痩せないと思うので、週3?4回のランニングと摂取カロリーを控えるなど、組み合わせて行った結果、84.5kgから75kgまでダイエットできました。簡単に痩せるとあっという間に戻るのである程度努力して痩せるのが体型維持も出来ると思います。 ( 匿名 / 男性 / 当時33歳 / 85kgから75kg

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