8ヶ月(240日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「8ヶ月後の健康診断までに12kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」
8ヶ月で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「8ヶ月で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」
8ヶ月で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「8ヶ月で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
8ヶ月で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
8ヶ月という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 可愛い洋服をたくさん着られるようになりお洒落になれました。元々ネガティブでしたが前向きに明るい性格に変われました。 ( 当時24歳 ) 」
「 もっとダイエットするぞと燃えました。 ( 当時58歳 ) 」
「 久々に会ったひとからは、どうやって痩せたのとビックリされることが多かったです。 身体も身軽になり、毎日が充実した気持ちで過ごせています。 ( 当時37歳 ) 」
「 体が軽くなって、行動的になった。 ( 当時37歳 ) 」
8ヶ月で12キロ痩せるために必要な消費カロリー
8ヶ月で12キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。体重12キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
体重12キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。
体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。
体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。
8ヶ月で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重12キロを燃やすためには、87660kcalが必要となることから、8ヶ月で12キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、87660kcal÷240日=約365kcalとなります。
1日に365kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、8ヶ月で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に365kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、8ヶ月で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で365kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で365kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上8ヶ月で12キロ痩せられることが分かりました。では、365kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で365kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 1.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 1.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 1.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 1.8 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 1.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 1.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 2.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 1.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 1.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 2.3 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 5.1 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 6.5 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 1.8 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 4.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 1.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で365kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 1.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 0.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 0.9 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 1 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 2.7 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 1.8 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 1.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約8ヶ月で約12キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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食事制限
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匿名 (男性/当時37歳)
食事制限をした。夕食を17時台に食べて、翌日9時頃の朝食まで何も食べない、16時間断食をした。夜間のお腹が空くことはあるが、食べないことによって胃や腸が休まって健康になれるはずと思い、我慢できた。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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8ヶ月で12キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (男性/当時58歳)
通勤に自転車を利用しました。会社まで片道8kmの距離ですが、わざと遠回りをして片道15km走りました。これを8か月続けたら減量に成功しました。続けられるコツは段階的に目標をもって運動することです。目標に達成したら次の目標に挑む力がわきます。
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匿名 (女性/当時41歳)
仕事をしていたので昼はガッツリ食べないと動けなくなるので、夕食は米少しにおかず普通より少ししました。朝はもともと食べなかったのですがヨーグルトやバナナを食べるようにしました。毎日体重にのって、計ったのを記録し、食べたものも記録しました。しばらくは順調に減っていくので嬉しかったのですが、半月で停滞してしまい、辛かったです。少し甘いものも週1くらいで食べるようにしてストレスをなるべくなくしました。でも、昼ガッツリ食べていたのでそこまでストレスを感じず、前よりお菓子を食べなかったので、どんどん痩せていきました。仕事もちょうど忙しくマンポケイガ1万5千以上はザラでした。
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運動・筋トレ編
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縄跳び
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約8ヶ月で約12キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
トーン tone たためるヨガマット
器具を使わない家トレをするときや靴を履いたトレーニングを必要とする場合に約にたって持ち運びには便利でした。 ( 匿名 / 女性 / 当時45歳 / 100kgから88kg )
あなたのダイエット成功率は...