51キロから46キロ(5kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
51キロの人が5キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
51キロから46キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー
5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
51キロから46キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー
36525kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、51キロから46キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
36525kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
36525kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上51キロから46キロ(5kg)痩せられることが分かりました。では、36525kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1217.5kcal計算となります。
1日で1217.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 4.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 3.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 6.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 4.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 3.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 7.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 5.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 5.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 7.7 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 16.9 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 21.7 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 6.1 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 15.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 6.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1217.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 4.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 3.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 2.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 2.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 3.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 3 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 3.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 9 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 6.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 4.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
51キロから46キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時24歳)51kg → 46kg (10ヶ月)
入らなかったスカートが入るようになった時は嬉しかったです。 顔が一回り小さくなり二重顎が無くなったので、周囲からは「痩せたね」と言われましたが特に他の反応はなかったです。
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匿名 (女性/当時36歳)51kg → 46kg (3ヶ月半)
骨盤の歪みや姿勢の悪さが原因の一つだったので、まずはそこにピンポイントでトレーニングすると、みるみるうちに太ももなどがすっきりしてきました。自信もつき、久しぶりにスキニージーンズを履くことができ、トレーニングの時間を確保できるように効率的に毎日を過ごせるようになりました。
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匿名 (女性/当時18歳)51kg → 46kg (1ヶ月)
体重が増えると太ももや顎に変化が現れやすいのですが、ダイエットをして痩せた時には二重アゴも無くなり、太ももも合わせたときに隙間があくようになりました。
51キロから46キロ(-5kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (男性/当時35歳)51kgから46kg (3ヶ月)
週2-3日自宅でダンベルを使った筋トレをした。通勤を使って毎日1時間くらい歩いた。食事は糖質制限はせずに、バランスよく3食きっちり食べた。
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匿名 (女性/当時21歳)51kgから46kg (半年)
食事制限が一番効きました。それまでは、食べたい時に好きなだけ食べていましたが、「食べたい時」に食べるのではなく、「お腹が空いた時」に食べるのを徹底しました。
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匿名 (女性/当時18歳)51kgから46kg (1ヶ月)
実際に行ったダイエットは『炭水化物を抜く』『毎日縄跳び100回×2セット』の2つです。炭水化物を抜くのは夜だけで、昼間は好きな物を食べていましたが、ダイエット前に食べていた量よりも減らして摂取しました。2つ目の縄跳びは、ただ痩せるのではなく筋肉も付けるためにやっていました。縄跳びダイエットは上着を4枚、ズボンを2枚着用した状況でやっていたので身体が熱くなり代謝を良くしてくれたり脂肪を燃やしてくれる効果もあるのでいう一石二鳥のダイエット方法です。ダイエットを続けるコツとしては、私の場合当時好きだったアイドルに『少しでも可愛く見られたい』とダイエットを決意したので、好きなアイドルのポスターや写真を部屋中に飾って意欲を湧かせていました。また、目標体重をクリアしないと会えないなど目標をたてながらダイエットに励みました。
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匿名 (女性/当時24歳)51kgから46kg (10ヶ月)
電車通いだったので、最寄り駅の一駅前で降りてウォーキングを続けました。 (雨や雪の日を除く) 続けるコツは、まず可愛くて歩きやすいスニーカーを買う事で、歩いている時は好きなアーティストの曲を流す。 そして、目標タイムを設定し、タイム内に最寄り駅に着いたら頑張った自分にファンタやコーラなど好きな飲み物を1本買ってよいと決めて続けました。
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匿名 (女性/当時19歳)51kgから46kg (1ヶ月)
腸内環境を整えるようにダイエットしていました。 最初は、一週間デトックススープダイエットを行い腸内環境をリセットしました。 スープであればいつ飲んでも問題ないので無理な糖質制限よりもストレスなくできました。 しかし、スープを自分で作らなければならないので最後の方は作るのが面倒に感じていましたが、一週間という期間だったので最後までできました。野菜が好きな方であれば結構無理なくできるのではないかと思います。 その後は一日の摂取カロリーを1100キロカロリーに抑えるようにし、バランスの良い食事を心がけていました。ちなみに間食はしませんでした。 便秘に悩んでいる方であればすぐ効果を感じられると思います。毎日体重計にのるのが続けるコツです。体重が面白いぐらい減るので成功体験ができ比較的に楽しくダイエットができます。
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匿名 (女性/当時36歳)51kgから46kg (3ヶ月半)
自宅でできるトレーニングに特化しようと思い、トレーニングマットをまず購入しました。安物ではなく、ある程度の信頼のおける価格帯とレビューで購入しました。 それを買ったからには途中でやめるわけにはいかないという気持ちで、先行投資した点は継続できたポイントです。
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匿名 (男性/当時20歳)51kgから46kg (3ヶ月)
食事制限です。飲酒、間食を止めて、朝昼夜野菜とタンパク質を含む食べ物を中心にバランス良く、なるべく決まった時間に食べるようにしていました。仕事で遅くなった日は夜は食べない、もしくは野菜だけ、スープだけなど少なくしたりしました。