82キロから67キロ(15kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
82キロの人が15キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
82キロから67キロ(15kg)痩せるために必要な消費カロリー
15キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重15キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重15キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重15キロでは、体脂肪が15×0.75=11.25kg
除脂肪が15×0.25=3.75kgとなります。
82キロから67キロ(15kg)痩せるために必要な消費カロリー
109575kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、82キロから67キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
109575kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
109575kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上82キロから67キロ(15kg)痩せられることが分かりました。では、109575kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で1217.5kcal計算となります。
1日で1217.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 4.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 3.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 6.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 4.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 3.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 7.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 5.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 5.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 7.7 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 16.9 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 21.7 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 6.1 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 15.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 6.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1217.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 4.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 3.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 2.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 2.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 3.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 3 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 3.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 9 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 6.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 4.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
82キロから67キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
82キロから67キロ(-15kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (男性/当時53歳)83kgから70kg (3ヶ月)
毎日20分ほど床に寝た状態でドローイング呼吸法を行う。テレビを見たり、音楽を聴いたりしながら行えるので、苦痛なく緩い感じで出来たのが継続につながったと思う。
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匿名 (男性/当時50歳)83kgから70kg (半年)
ドローイング呼吸法に加えて、食事面では昼食を外食からサラダ中心の弁当に変更した。また、夕食に関しては白ご飯は茶碗に少な目1杯、おかずを以前より1品少なくした。ただあまり無理をすると続かないので、昼食は月2回は外食で好きなものを食べ、夕食は月1回外食をした。
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匿名 (女性/当時34歳)83kgから70kg (2ヶ月)
3食のカロリーを計算してカロリー制限をおこなった。1食500キロカロリー。但し、土日は制限せず。また、週に2?3ははじめはウォーキング、徐々にランニングを行うと共に、筋トレをおこなった。1人では長続きしないので、複数人にて協力しておこなった。
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匿名 (男性/当時50歳)83kgから70kg (半年)
ドローイング呼吸法(腹筋運動)によるダイエット。ジムに行く時間もなかなか取れないため、1日20回(調子のいい時は30回)ドローイング呼吸法(腹筋運動)をテレビなどを見ながら行う。集中しすぎることなく何かのついでに行うことで継続できたと思う。
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匿名 (男性/当時30歳)82kgから65kg (3ヶ月)
自動車移動をやめて自転車通勤に変えたことで、基礎代謝と消費カロリーが向上し、結果として「せっかく運動したのだから」と食べるのがもったいなくなり自然と痩せることができました。続けるコツは楽しめることと無理なく続けていける負荷に抑えて毎日少しずつ行うことです。 最短で痩せようとかして断食とかすると反動で必ずドカ食いの日々が待っています。私の場合ですが。以上がダイエット体験記になります。
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匿名 (女性/当時30歳)83kgから68kg (半年)
カロリーのほぼない食品「ゼロカロリーのゼリーなど」を食べることが自分の中でも流行っていたこと。味はかなり美味しく、種類が多くはなかったのが残念でした。工夫したポイントは、時には2つ多くても3つまで食べてみるなどをしました。 でも食事を気にしすぎるよりも身体を無理なく好きなことで動かし続けることで、一気に減量していくことが出来ました。 ただ、運動後の夜には食べ過ぎないなどの制限はあるものの、楽しみながらも必要かなと思いました。
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匿名 (女性/当時49歳)83kgから68kg (3ヶ月)
食事(糖質)制限をしました。 具体的にはご飯やパンといった糖質の多い食べ物を食べないようにしつつ、摂取カロリーを1200kcal以下に抑えました。
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匿名 (男性/当時24歳)83kgから66kg (1年)
とにかく運動をして、食事を減らした。いろいろな スポーツチームに所属して、そこで活躍出来るのを目標にしてやったので辛くはなかった。楽しかった。
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匿名 (男性/当時50歳)83kgから70kg (半年)
昼食をサラダ中心の弁当に切り替える。今まで定食屋等での外食だった昼食をベビーリーフ中心の弁当とした。慣れるまでは若干の物足りなさはあるもののドレッシング等を変えること、1品だけ動物性たんぱく質を入れる事で比較的楽に継続できる。