64キロから56キロ(8kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

64キロから56キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
64キロの人が8キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

64キロから56キロ(8kg)痩せるために必要な消費カロリー

8キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重8キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重8キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重8キロでは、体脂肪が8×0.75=6kg
除脂肪が8×0.25=2kgとなります。

64キロから56キロ(8kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重8キロを燃やすためには、58440kcalが必要となることから、64キロから56キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約58440kcalとなります。

58440kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、64キロから56キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

58440kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

58440kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上64キロから56キロ(8kg)痩せられることが分かりました。では、58440kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1948kcal計算となります。

1日で1948kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 9.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 7.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 5.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 9.8 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 7.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 5.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 12.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 8.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 8.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 12.3 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 27.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 34.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 9.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 24.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 10.3 合 約 190kcal/合

1日で1948kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 12.2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 7.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 3.7 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 3.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 5.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 4.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 5.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 14.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 9.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 7.6 時間 約 255kcal/時間

64キロから56キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

64キロから56キロ(-8kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時16歳
    64kgから56kg (1年)

    朝食で菓子パンや食パンを2切れ以上食べていたのでそれをやめたり、徒歩で通学したり、ご飯を食べ終わったら歯磨きをするなどの習慣をつけました。

  • 匿名 (女性/当時28歳
    64kgから56kg (半年)

    食事制限とYouTubeを見ての運動。 アプリを使い食事を可視化し糖質と脂質のカット、1時間の運動でダイエットしました。

  • 匿名 (女性/当時21歳
    64kgから56kg (2週間)

    今みでの食生活がひどく食べたい時に食べたいものを食べたいだけ食べていたので、食事制限で食べたい物の量をガッツリ減らしていた。

  • 匿名 (女性/当時55歳
    64kgから56kg (1年)

    糖質ダイエットです。ご飯の量を1/3に減らしました。減らした分野菜を多くとりました。

  • 匿名 (男性/当時38歳
    64kgから56kg (半年)

    毎日10,000歩以上歩くことと、夜9時以降は甘いものは絶対に食べないこと。これを基本として生活を行いました。特にウォーキングに関しては1日10,000歩歩くだけではなく連続して30分以上のウォーキングは必ず取り入れるようにしていました。雨の日、風の日であろうとショッピングモールの中などをうまく活用したことを継続することが重要です。 食事に関しては通常の3食食べる事はあまりセーブしませんでした。しかしながら甘いものは抑えていましたし、夜9時以降は食事は極力少なめにしました。正直なところあまり我慢しすぎてもダイエットが続かないので食事はあまり抜かない。しかしながら甘いものは若干我慢をしなければダイエットはなかなか難しいと言う私の結論です。その天秤になるのですが、こればかりはダイエットと天秤にかけた時に我慢できるようでなければあまり成功しないでしょう。

  • 匿名 (女性/当時43歳
    64kgから56kg (3ヶ月)

    ダイエットが成功した要因は、ズバリ!!美しく食べる事です。私は部活動中によく食べていたので太っていましたが、最初は引退後1日3〜4食を人並み程度に食べるだけで体重が落ちていきました。その後、ご飯を食べる時は汁物と飲み物(温かい)をほぼセットで時間をかけて食べ、おやつの時は袋のまま食べず、必ず食べる分をお皿にうつし、コーヒーや紅茶など温かい飲み物を必ずセットにするだけで食事制限や運動もなくみるみる痩せました。

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