65キロから61キロ（4kg減）へのダイエット方法！見た目や気持ち、周りの変化は？
65キロから61キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか？
65キロの人が4キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
65キロの人が4キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
65キロから61キロ（4kg）痩せるために必要な消費カロリー
4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
65キロから61キロ（4kg）痩せるために必要な消費カロリー
体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、65キロから61キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約29220kcalとなります。
29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、65キロから61キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、65キロから61キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
29220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
29220kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上65キロから61キロ（4kg）痩せられることが分かりました。では、29220kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。
1日で974kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 6.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 4.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 4.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 6.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 13.5 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 17.4 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.9 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 12.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 5.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で974kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 6.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 7.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
65キロから61キロに痩せた見た目や気持ちの変化は？
65キロから61キロ（-4kg）に痩せるダイエット方法
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匿名 （女性/当時45歳）65kgから61kg （1ヶ月半）まずは食事制限ですが、炭水化物を減らし低糖質なものを選んでいました。炭水化物も全く摂らないわけではありませんが、白米ではなく玄米、パンは全粒粉などを選び急激に血糖値が上がりにくいGI値の低いものを選んでいました。間食はできるだけ避け、甘いものが食べたくなったらシュガーフリーのチョコレートや飴、小腹がすいたらナッツなど栄養価が高く少量でも満足できるものを口にしていました。夜は18時までに食事を済ますことを意識し、それ以降は水やお茶などで過ごしていました。また同時に運動も心掛け、夜に人があまり出歩いていない時間帯にほぼ毎日家の周りを30分ほど歩いたり走ったりして、筋肉をつけ代謝が上がる体作りをしていました。
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匿名 （女性/当時20歳）65kgから61kg （3ヶ月）
半身浴をする事で、代謝のいい身体を作り上げる事ができました。そこから、ランニング、筋トレをする事で効率よく身体の体重を落として行く事が出来ました。
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匿名 （男性/当時40歳）65kgから61kg （2ヶ月）
以前は、休日は１日３食、食べていました。食事以外にもお菓子も食べたりしていたので食事回数を１日１回に減らしお菓子は量を減らして食べる様にしました。
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匿名 （女性/当時20歳）65kgから61kg （5ヶ月半）
毎日最低5分のランニングを行うようにしました。気分が乗らない時などはもちろんありましたが、その時は何も考えずに着替えてとりあえず外に出る。そしたら気がつけば5分以上ランニングしている事が大半でした。