1年半(549日)で29キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと29kg身体を絞りたい」
1年半で29kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で29kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で29キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半という期間で29キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 今まで着られなかった服が着れるようになって嬉しいです。鏡を見るのが楽しくなりました。 （ 当時27歳 ） 」
「 可愛い服が似合うようになり嬉しかった （ 当時25歳 ） 」
「 友人から病気なの？と言われるぐらい痩せました。顎のラインがスッキリとしたのがよく分かります。 （ 当時30歳 ） 」
「 体が軽いし着たい服が着れるようになったのでウキウキしていました！ （ 当時14歳 ） 」
1年半で29キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で29キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重29キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重29キロの内訳から確認していきましょう。体重29キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重29キロでは、体脂肪が29×0.75=21.75kg
除脂肪が29×0.25=7.25kgとなります。
体重29キロを燃やすために必要なエネルギー
体重29キロでは、7305kcal×29kg=211845kcalとなります。
1年半で29キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に385kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で29キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で385kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で385kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で29キロ痩せられることが分かりました。では、385kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で385kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.4 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 6.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.9 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 4.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で385kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.4 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.9 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年半で約29キロ痩せるために取り組んだこと
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1年半で29キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時27歳）
運動量を増やしました。有酸素運動と筋トレは別と考えて、それぞれ効果的なものをネットで調べたり、パーソナルジムに通って効果的な運動方法を学び実践しました。
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匿名 （女性/当時34歳）
無理のない範囲での食事制限をしていました。カロリーと栄養素を記録するアプリを使って、一日の総カロリーと、炭水化物・タンパク質の摂取量に気をつけていました。朝食はスーパーの千切りキャベツ（袋で100円くらいのもの）と、自分で作ったサラダチキンにし、昼はコンビニが多いのでコンビニの「タンパク質がとれる」と謳っているサラダ（おにぎり1つくらいはつける日もありました）、夜は家族と食べるので特に大きなメニュー変更はせず、お茶碗のサイズを小さいものに変更して他のものは家族と同じ量を食べていました。お酒やお菓子も総カロリーの範囲内でならOKということにしていたのと、休み前の土曜日夜だけは完全に自由としていたので、特にストレスなく続けられました。
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匿名 （女性/当時15歳）
・1日5km以上のランニング・筋トレ(脂肪がある腹部、脚部をメインに)・継続のコツ・毎日自分の醜い体を眺めてどこをどうしたいか、どこを引き締めたら理想像に近づくかを毎日分析すること。
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匿名 （男性/当時40歳）
睡眠とダイエットって関係あるの？」 と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。 一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は「寝不足だと太りやすい」ということが研究から明らかになっているのです。 1日に10時間眠った日に比べ、4時間睡眠を2日続けると食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことが分かっています*4。 寝不足の影響は意外なところにもおよぶのですね。 ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心掛けましょう
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運動・筋トレ編
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食事・食品編
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1日1食ダイエット
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匿名 （男性/当時30歳）
ジムや無理な運動は一切せず、食事のみでダイエットしました。1日1食にし、夕飯だけ摂りました。アルコール類は控えておらず、夕飯だけ好きなものを食べました。
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野菜中心の食生活にする
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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食事改善
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匿名 （男性/当時39歳）
食事の改善。糖質制限をメインに、間食もやめてカロリーを考えてバランス良い食事を心がけた。糖質は全く取らないと代謝が悪くなるので、オートミールに置き換えたりして取るようにした。
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徹底した食事管理
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匿名 （女性/当時26歳）
徹底した食事管理です。ダイエット用献立の本を何冊か用意し、1食600から650キロカロリーを目標に夕食を作っていました。ごはんはお茶わん半分くらいの量で、朝昼は元々軽めだったためとくに変えていません。ハンバーガーなどのファストフードも食べていたし、ブッフェにもいったりしていました。わりと揚げ物やハンバーグなど好きなものはなんでも食べていました。おやつは100キロカロリー以下にしてコンビニスイーツなども。
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