1年半(549日)で29キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと29kg身体を絞りたい」
1年半で29kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で29kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で29キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半という期間で29キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 骨と皮だけになってみすぼらしくなった。満足した。 （ 当時17歳 ） 」
「 今まで服のサイズが4Kだったのですが、今ではLで良くなりました。 （ 当時24歳 ） 」
「 とても痩せれて良かった。 （ 当時40歳 ） 」
「 体や顔がスッキリしましたし、何よりお腹周りがへっこんだので、ズボンが3LからLサイズになりました。 （ 当時24歳 ） 」
1年半で29キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で29キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重29キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重29キロの内訳から確認していきましょう。体重29キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重29キロでは、体脂肪が29×0.75=21.75kg
除脂肪が29×0.25=7.25kgとなります。
体重29キロを燃やすために必要なエネルギー
体重29キロでは、7305kcal×29kg=211845kcalとなります。
1年半で29キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に385kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で29キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で385kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で385kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で29キロ痩せられることが分かりました。では、385kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で385kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.4 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 6.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.9 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 4.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で385kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.4 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.9 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年半で約29キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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1日1000kcalに抑える
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匿名 （女性/当時17歳）徹底した食事制限。一日の摂取カロリーを1000キロカロリー未満に設定し、毎日その内容を記録した。もちろん、ウォーキングやマッサージも欠かさず行った。
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野菜中心の食生活にする
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1日1食ダイエット
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匿名 （男性/当時30歳）
ジムや無理な運動は一切せず、食事のみでダイエットしました。1日1食にし、夕飯だけ摂りました。アルコール類は控えておらず、夕飯だけ好きなものを食べました。
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食事改善
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匿名 （男性/当時39歳）
食事の改善。糖質制限をメインに、間食もやめてカロリーを考えてバランス良い食事を心がけた。糖質は全く取らないと代謝が悪くなるので、オートミールに置き換えたりして取るようにした。
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1年半で29キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時40歳）
睡眠とダイエットって関係あるの？」 と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。 一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は「寝不足だと太りやすい」ということが研究から明らかになっているのです。 1日に10時間眠った日に比べ、4時間睡眠を2日続けると食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことが分かっています*4。 寝不足の影響は意外なところにもおよぶのですね。 ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心掛けましょう
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匿名 （女性/当時21歳）
本当にお腹が空いて音が鳴る位から食事をする。 雨・雪の日以外は犬の散歩を兼ねてウォーキングする。 これらを行い、食事は余り制限しませんでした。
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匿名 （男性/当時35歳）
温めのお湯で半身浴を毎日2時間程度しました。両腕を湯ぶねの蓋の上に置き、その蓋の上に置いた防水用のポータブルテレビを見ながら、38度から40度程度のお湯に浸かります。日によって違いはありましたが、温めのお湯であっても、20分をすぎたあたりから少しずつ汗が出始め、1時間が経つ頃には結構な汗が出てきます。それは、蓋の上に置いた腕の表面で確認できます。入浴後に、体調が悪くならないために、1時間を過ぎたあたりからは、無理をせず水を少し飲んだり、一回湯ぶねから出ることもありました。一回湯ぶねから出たとしても、浴室は十分に温まっているので、汗が引いてしまうこともなく、温まった体で再度入浴できます。このような事を毎日続けていると、体の代謝が上がるためなのか、何日かおきにグッと体重が減ることがありました。その繰り返しでした。
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運動・筋トレ編