71キロから70キロ(1kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
71キロの人が1キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
71キロから70キロ(1kg)痩せるために必要な消費カロリー
1キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重1キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重1キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重1キロでは、体脂肪が1×0.75=0.75kg
除脂肪が1×0.25=0.25kgとなります。
71キロから70キロ(1kg)痩せるために必要な消費カロリー
7305kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、71キロから70キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
7305kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
7305kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上71キロから70キロ(1kg)痩せられることが分かりました。では、7305kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間10日」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が10日の場合、1日で730.5kcal計算となります。
1日で730.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 2.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 3.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 4.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 3.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 3.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 4.6 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 10.1 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 13 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 3.7 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 9.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で730.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 5.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 3.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 2.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
71キロから70キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (その他/当時38歳)70kg → 67kg (1年)
体重の劇的な変化は無いが、見た目は随分と変わった。垂れ下がった胸ははっきりしているし、腕は筋肉で太く、お腹周りも割れてはいないが、脂肪は減り、少し筋肉が見える程度までにはなった。
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匿名 (女性/当時21歳)70kg → 67kg (2ヶ月)
大きな変化ではなかったけれど全体的に痩せた印象だった。特に顔周り、ウエストが一番変化を感じた。ズボンを履いたときにいつもよりウエストにゆとりを感じた。
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匿名 (女性/当時36歳)72kg → 70kg (1週間)
2kg落ちた時には何しても落ちなかったのがストンと落ちてかなりテンション上がった。次の週を迎えるのが楽しみになり1ヶ月経つ頃には周りからも言われるようになった。
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71キロから70キロ(-1kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (男性/当時38歳)70kgから67kg (1年)
1日45分、週6日筋トレをしている。日によって鍛える部分を変えており、4種類をローテーションして行っている。1週に必ず1回以上の急速日を設ける事、1日わずか45分と言う短時間しかやらない事が継続するコツ。
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匿名 (女性/当時26歳)70kgから67kg (2週間)
朝とお昼は今まで通りの食事を続け、仕事が終わった後に普段は最寄駅から家まで歩いているところを最低1駅、時間に余裕がある時は2.3駅手前で降りて30分以上歩くようにした。歩く時に少しでも良いので足を上げる、腹筋に力を入れるなど意識レベルで変えられるところから少しずつやりました。
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匿名 (男性/当時55歳)70kgから67kg (3ヶ月)
私が行ったダイエットの内容は、16時間の間は何も食べないオートファジー(自食作用)といわれるものです。 続けるコツは、コンビニ等で売っているナッツ(味のついていないもの)を16時間の合間に食べて、空腹をしのぐ事です。
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匿名 (男性/当時55歳)70kgから68kg (3週間)
1日24時間の内、16時間は何も食べないオートファジー(自食作用)というダイエットを行いました。続けるコツは始めた初期の頃は苦しいので、合間にナッツ(味つけしてないもの)をかじりながら、空腹をしのぎます。
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匿名 (女性/当時40歳)71kgから68kg (3ヶ月)
仕事柄、不規則な勤務と暴飲暴食が原因で、日を追うごとに体重が増加していくので、会社を思い切って辞めました。そして、ストレスのない食生活を続けていくと同時に、間食を油分の多い洋菓子(チョコレートやケーキ類)から寒天のような海藻類に交換したら、少しずつ体重が落ちるようになりました。
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匿名 (男性/当時55歳)70kgから67kg (3ヶ月)
私が行ったダイエット法は、16時間は食事をしないオートファジー(自食作用)という方法です。続けるコツは、最初は16時間食べ物を口にしないと苦しいので、(ナッツ)を口にして空腹をしのぎます。
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匿名 (女性/当時27歳)72kgから69kg (9日)
毎日午前に食べていた間食のチョコレートやクッキーを昼食後すぐに食べるようにし、間食をなくした。毎日飲酒していたが一週間に2日程度に抑えた。40分のダンス動画をほぼ毎日やった。
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匿名 (男性/当時38歳)70kgから67kg (11ヶ月)
週6日(休みは土曜か日曜気の向いた日)1日45分程度、4種類の筋トレメニューをローテーションで行った。1日45分程度、1週間に1日は休めると言う甘さが継続のコツ。
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匿名 (男性/当時21歳)71kgから69kg (1ヶ月)
16時間ファスティングというものをやりました。 毎日決めた8時間(例:9時-17時)以内であれば食事制限はなく、それ以外の16時間は水や炭酸水、コーヒーで生活するというダイエットです。 辛かったことに関しては、始めた当初空腹が辛く、水を大量に飲んで我慢しました。 2.3日続けるとその空腹も無くなったため最初が肝心です。
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匿名 (女性/当時21歳)70kgから67kg (2ヶ月)
割と単純で、摂取カロリーより消費カロリーを増やすための生活をしていた。要は、食事量より運動寮を増やし、食事にもかなり気を使った。プロテインを飲むように心がけ、水は1日2L、小麦と砂糖は殆ど摂取しなかった。極端に食事量を減らすのではなく、少しずつ減らしていった。運動は、起きてすぐと寝る前は軽いストレッチ、朝ごはんのあとにピラティス、昼ごはんのあとに筋トレと有酸素運動をしていた。日常生活ではなるべく歩くようにしていた。続けるコツは、カレンダーにシールを貼ることと、食事内容をメモすること。
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匿名 (その他/当時38歳)70kgから67kg (1年)
週6日、筋トレをした。特に何曜日休みとかではなく、自分の都合に合わせて土、日、月のどれかを休みにしてた。筋トレメニューほ4種類に分け、それをローテーションで繰り返した。1日約30分程度。自分の都合に合わせた休み、1日に30分しかしないと言う、少し自由をきかせた事が、長続きした要因だと思う。
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