76キロから74キロ(2kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

76キロから74キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
76キロの人が2キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

76キロから74キロ(2kg)痩せるために必要な消費カロリー

2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

76キロから74キロ(2kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、76キロから74キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約14610kcalとなります。

14610kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、76キロから74キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

14610kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

14610kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上76キロから74キロ(2kg)痩せられることが分かりました。では、14610kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間10日」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が10日の場合、1日で1461kcal計算となります。

1日で1461kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 7.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 5.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 4.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 7.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 5.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 4.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 9.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 6.5 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 6.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 9.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 20.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 26.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 7.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 18.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 7.7 合 約 190kcal/合

1日で1461kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 9.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 5.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.6 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 4.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 3.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 4.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 10.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 7.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 5.7 時間 約 255kcal/時間

76キロから74キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (男性/当時18歳
    77kg → 74kg (1週間)

    自信を持って体重計に乗れる。

  • 匿名 (男性/当時25歳
    76kg → 73kg (2ヶ月半)

    全体的に引き締まった感じがします。ダイエット前よりも筋肉の境目?段差?がくっきりと分かるようになりました。

  • 匿名 (男性/当時20歳
    75kg → 72kg (1ヶ月)

    筋トレをしながらダイエットをしたので、腹筋や胸筋などがくっきり見えました。

  • 匿名 (女性/当時40歳
    77kg → 73kg (9日)

    見た目は余り分からないけど普段筋肉が出てない所が目立ってきて家族から少し筋肉付いた?って言われた!

  • 匿名 (女性/当時16歳
    75kg → 74kg (6日)

    パッと見の変化は何も無かったが、モチベーションが上がったことにより継続の意思が強まった。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    77kg → 73kg (7ヶ月)

    キツかった服がスッと入った時は嬉しかったです。ただ体型的にはまだ太いのであんまり周りからは気づかれにくくて少し寂しかったです。

  • 匿名 (女性/当時29歳
    76kg → 75kg (10日)

    1kg程度なので見た目は変わらないが数字が減ったことで継続して頑張ろうという気持ちにはなる

  • 匿名 (男性/当時34歳
    75kg → 72kg (1週間)

    精神的に、落ち着いた。

  • 匿名 (女性/当時36歳
    77kg → 73kg (3ヶ月)

    ゆっくりダイエットして落としたのでそれまで着ていた服もブカブカになりとても嬉しかった。友人からも痩せたねと気付いてもらえ笑顔がキラキラしていたと思う。

  • 匿名 (女性/当時34歳
    75kg → 71kg (3週間)

    短期間ではあったので、職場の方からはすぐに声をかけられた。また、彼氏にもすぐに言われた。

  • 匿名 (女性/当時45歳
    75kg → 72kg (2日)

    もともと体重が多く3キロ減っても大きく体型は変わりませんが浮腫みが抜けて顔が小さくなることです。また消化器系臓器が休まることで顔色はよくなり肌もきれいになります。

  • 匿名 (女性/当時38歳
    75kg → 71kg (3ヶ月)

    太っていた時は体が重かったですが、痩せて軽くなりました。

  • 匿名 (女性/当時17歳
    75kg → 71kg (1週間)

    日に日に軽くなる体にウキウキしていました。1週間の短期間だったため周りからの反応は得られませんでした。

  • 匿名 (女性/当時36歳
    75kg → 73kg (9日)

    ベルト穴の位置が変わったのは感動しました。むくみやすかった作業靴の改善化にも驚きました。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    77kg → 73kg (7ヶ月)

    このダイエットは、医師が考案したダイエットなので、健康診断の血液検査はその人本来の数値が出るので、私も半年たた今月に健康診断してきまして、以前より良い数値が出て医師もびっくりしていました。 あと、お腹が空いて結構食べて、リバウンドして体重がは少し増えたししますが、1日もあれば、元に戻るので、その日はチートデイと考えて過ごしています。

76キロから74キロ(-2kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時25歳
    76kgから74kg (1ヶ月)

    夜の断食や糖質制限は空腹で辛い方にオススメのオートファジー。夕食を抜くよりも手軽に行えます。1番空腹の時間は寝ている間に過ぎてしまい、起床から昼食までの間も短いので、一食減らしたいと言う方は朝食を抜く方がハードルが低いです。オートファジーは今最も注目されているダイエット方法だと思います。

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