3ヶ月(90日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」
3ヶ月で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3ヶ月で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 身体は、疲れやすかったのが体力がついてすぐ疲れなくなりましたし、気持ちもスッキリして周りからもキレイになったねと言われるようになりました。 （ 当時35歳 ） 」
「 肌質が良くなった。お腹周りがでっぷりしていたのがずいぶんとスッキリした。下半身もほっそりした。 （ 当時35歳 ） 」
「 晩御飯に野菜を多く摂ることで次の日の朝腸の調子がとても良いという状態がずっと続き、自然と便秘もしなくなり、お腹も常にスッキリとしていて気持ちが良くなりました。周りからは顔色が前よりも良くなって綺麗になったと褒められました。 （ 当時20歳 ） 」
「 身体が軽くフットワークがよくなってきた。自分に自信がついて積極的な性格になれたと思います。 （ 当時37歳 ） 」
3ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー
3ヶ月で5キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重5キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
体重5キロを燃やすために必要なエネルギー
体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。
3ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で5キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で405kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で405kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3ヶ月で約5キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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徒歩通勤
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ボクシング
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匿名 （女性/当時30歳）食事が高カロリーな油ものが多かったので、進学で親元を離れたのを期に食事を見直したらするすると落ちていきました。またキックボクシングを初めたからか身体全体が引き締まり痩せることができました。、
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時26歳）
私は食事はあまり変えず、ジュースをやめて水を飲むようにしました。そして毎朝必ずウォーキングを30分しました。続けられたコツはしんどくないことです。ウォーキングを1時間もしてしまうと疲れるのでまだ体力があったとしても30分だけと決めていました。
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ランニング
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匿名 （女性/当時20歳）
毎朝3キロのランニングをしました。坂道や凸凹した山の軽斜面を登ったり下がったりするようにしました。足腰が強くて頑丈になってきて、ひょろひょろした感じではなく、しんができました。毎日1時間位のトレーニングで、孤独に走っていましたが、充実感がありました。ダイエットは、食べる量と消費するカロリーのバランスが大事ですが、食べずに水だけ飲んで朝走っていたらすぐに痩せました。
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縄跳び
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ストレッチ
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匿名 （女性/当時31歳）
食前に、音楽を聴きながら、約15分間、腰回りを重点的にストレッチをしました。リズムに合わせて行うのがポイントで、空腹を忘れるくらい腹筋や背筋を使うのが、暴食を防ぎました。
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ヨガ
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匿名 （女性/当時25歳）
職場近くのホットヨガ教室に通うことで、定期的に運動する習慣をつくりました。また、朝昼はしっかり食べて、夜はなるべく白米など炭水化物を減らし、腹持ちの良いボリュームサラダを食べるようにしていました。
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ジョギング
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匿名 （女性/当時28歳）
1日おきに10kgのジョギングを行う。食事は好きなものを食べるが、間食は少し減らす。走りに行く前は辛く嫌な時もあったが、帰ってきて体重計を見て実際に減ったとき、カレンダーに走ったkm数を書き込むとやる気が出て続けられました。
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食事・食品編
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キャベツダイエット
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和食中心の食生活改善
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匿名 （女性/当時52歳）
規則正しい生活をするように心掛け（夜更かしをしない）朝食を必ず食べるようにした。食事の内容を見直し、玄米食、発酵食品をメインに和食中心にした。
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置き換えダイエット
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トマトジュースを飲む
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匿名 （女性/当時30歳）
トマトジュースを飲みました。ご飯の時はもちろん、喉が乾けばトマトジュースを飲んでました。運動はこれといってしてませんが、家事をする時はつま先立ちでやってました。
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食事制限
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匿名 （男性/当時20歳）
食事制限です。飲酒、間食を止めて、朝昼夜野菜とタンパク質を含む食べ物を中心にバランス良く、なるべく決まった時間に食べるようにしていました。仕事で遅くなった日は夜は食べない、もしくは野菜だけ、スープだけなど少なくしたりしました。
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時34歳）
16時間断食することです。 夕食は午後6時ごろに摂り、翌朝10時ごろに朝食を食べます。 空腹時間が長いと細胞内にあるミトコンドリアが活性化することにより、代謝が上がり、また老廃物が排せつされやすくなることによって、体重減少につながりました。
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間食をやめる
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野菜中心の食生活にする
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時50歳）
米やパンなどの主食は取らず、夜はキャベツサラダを食事前にとるようにしました。また、米の代わりに豆腐を食べました。運動は、スクワットを中心に毎日、５分程度行いました。他に、毎週１日のみ１時間歩くようにしました。
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オートミールダイエット
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匿名 （女性/当時33歳）
ダイエットは主食をオートミールに置き換えできるだけ1日に1時間運動をするというもので、コツはオートミールの味付けを美味しくすることでした。
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匿名 （女性/当時18歳）
朝食をオートミールに変える、ストレッチとマッサージをする、夕食を抜くことを中心にダイエットしました。朝食のオートミールはそのままではなく、独自のレシピでオートミール蒸しパンを作って具材を変えながら飽きないよう工夫して食べていました。私は元々運動部に所属しており、体が筋肉質であったため、筋トレよりもマッサージやストレッチを入念にやることを心がけていました。また、夕食を抜くことで1日のカロリー摂取量を減らすことができます。最初は21時ごろにお腹が空いて辛いこともありましたが、本当に辛い時は1日のビタミンが取れるジュースをコップいっぱい飲むことで空腹を抑えることができました。私は食べることが好きなので、昼食についてはなんでも自分で好きなものを食べていいというルールで行いました。短期間で一気に落ちるわけではありませんが、なんでも継続することが大切だと思いました。
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腹八分目にする
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匿名 （男性/当時43歳）
今までお腹いっぱいまで食べていたのを腹八分にしました。そして毎日30分ほどのウォーキングしました。コツというよりは体重が減ってくるとモチベーションは上がりました。
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水を1日2リットル以上飲む
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匿名 （女性/当時18歳）
水を飲む。便秘が酷かった私は、冬でも水分を取らなければと、1日2リットルを最低と決めて水分を取りました。1度便が出たら、次の日も出るように水分を欠かさす取りました。
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3ヶ月で5キロ痩せた様々な成功要因
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食事制限
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匿名 （女性/当時21歳）
食事制限をおこないました。朝だけ好きなものを食べて、昼は野菜と魚中心、夜は野菜スープにしました。好きなものが食べられず辛かったですが、3日続けられると胃が慣れて楽に続けられました。
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匿名 （女性/当時35歳）
汁物・野菜・メイン・炭水化物のような順番で食べること。オートミールを米化してほぼ白米を食べないこと。ストレッチで股関節周りを柔らかくすることを意識した。YouTubeで脚痩せの運動動画を見ていた。 長期的に健康的な痩せ方を目指したので時々お酒も飲んだ。全くと言っていいほど無理はしていないから結果が出るまで続けられた。
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匿名 （男性/当時46歳）
自分の目標体重を目指すために毎日早朝3kgウォーキングを今年7月から9月いっぱいしました。以前に比べて体重が5kg増えてて増加傾向と肥満にならない為にし体重計に上がるたびに減る喜びがあり諦めずに続けられた事です。
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匿名 （女性/当時45歳）
朝食について、豆乳バナナスムージーのみにした。ご飯について、白米から玄米にした。ビールについて、ゼロカロリーのノンアルコールビールに変えた。
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匿名 （女性/当時37歳）
体重が85キロもあるので、いつも体が重く感じていました。医者からも体重を減らさなければ、「血圧が下がらないよ」と言われ、何とか頑張ろうと決心しました。毎日1時間のウォーキングをしました。2日おきに筋トレを20分ほど行いました。更に、食事は、一食のご飯の量を100グラムとしました。また、昼食は本当に軽い食事で、食パン一切れにしました。
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匿名 （女性/当時32歳）
3食食べるようにしたが、炭水化物を減らし、タンパク質を摂るように心がけた。毎日水分も2L飲むようにしていた。 それに加えて家でできる筋トレを行っていた。 甘いものを食べたくなることもあったが、プロテインやプロテインバーで満たしていた。 最初の3週間は体重も見た目も全く変わらず挫けそうになったが、筋トレで見た目が変わってくるのは3ヶ月頃からという情報を見たので、まずは3ヶ月続けようと思った。 筋トレができない日はストレッチを行い、今日出来なかったことよりも出来たことに目を向けて、ポジティブを心がけた。それにより継続して食事管理と筋トレを行えた。
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匿名 （男性/当時35歳）
週2-3日自宅でダンベルを使った筋トレをした。通勤を使って毎日１時間くらい歩いた。食事は糖質制限はせずに、バランスよく３食きっちり食べた。
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匿名 （女性/当時28歳）
1日おきに10kgのジョギングを行う。食事は好きなものを食べるが、間食は少し減らす。走りに行く前は辛く嫌な時もあったが、帰ってきて体重計を見て実際に減ったとき、カレンダーに走ったkm数を書き込むとやる気が出て続けられました。
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匿名 （女性/当時25歳）
お風呂で、太ももとふくらはぎと足のリンパマッサージを、ボディーソープをつけたまま行った。太ももと足は特に側面を、入念にマッサージをした。お腹のマッサージは、大腸の形に沿ってマッサージを行った。
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匿名 （女性/当時51歳）
もう20年位50kgを下回った事がなかったし、年齢的にも40kg台になるのは難しいかなと思っていました。 でも数十年振りに外に働きに出たら、運動不足解消と緊張感とおやつを自由気ままに食べられない生活になり、気がつけば５kg痩せていました。
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睡眠・その他編
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貯金ダイエット
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匿名 （女性/当時24歳）
当時独身だった私は、彼女とのデート代を貯めるために、貯金ダイエットをした。一食取らないと200円、1週間続けると1400円が貯金箱に貯まる、1ヶ月続ければ6000円が貯まる。貯金箱が重くなると、その分、自身の体は軽くなる、彼女とのデートも充実する。努力の成果を実感出来ることが、貯金ダイエットの強み。
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お風呂ダイエット
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約3ヶ月で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
酵素ドリンク Rakuberry ラクベリー
ベリー系なので、変なクセもなく美味しく飲めます。腹持ちも良いので無理なく続けられます。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 55kgから50kg ）
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運動・筋トレ
La-VIE(ラヴィ) ガールズフラフープ
お腹をすっきりしたくて、毎日10分間フラフープをしました。最初は全然回せませんでしたが、3日もあれば回せるようになり、楽しく続けることができました。効果はすぐには出ませんが、数ヶ月掛けてじわじわと効果が見えて、お腹もすっきりしました。 （ 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 55kgから50kg ）
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食事・食品
おなかの脂肪が気になる方のタブレット
飲みながら痩せると書いていたので試してみました、このサプリに運動をしたら効果がありました。 （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 77kgから72kg ）