3ヶ月(90日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」
3ヶ月で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3ヶ月で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 それまではおなかがたるんでいたし、二の腕もぽっちゃりしていたのですが、現在はスッキリと引き締まって友人からは「アスリートみたいだね」と言われるまでになりました。また、ダイエットをするまでは運動が大嫌いだったのですが、筋トレが趣味になってしまい、ほぼ毎日トレーニングをするようになりました。もちろん食生活も、大好きな揚げ物を控えるようにしたり、おやつは和菓子中心で買うようにしたりと気を配っています。 （ 当時31歳 ） 」
「 お腹とお尻まわりが入らなかったスーツが普通にはけるようになりました （ 当時35歳 ） 」
「 体脂肪がなくなり、筋肉隆々とした体になりました。 （ 当時50歳 ） 」
「 下腹部の便秘がちなお腹が改善されました。ですが、糖質制限したあとだったので、体重は変わることがなかったです。" （ 当時26歳 ） 」
3ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー
3ヶ月で5キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重5キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
体重5キロを燃やすために必要なエネルギー
体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。
3ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で5キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で405kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で405kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3ヶ月で約5キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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ヨガ
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匿名 （女性/当時25歳）職場近くのホットヨガ教室に通うことで、定期的に運動する習慣をつくりました。また、朝昼はしっかり食べて、夜はなるべく白米など炭水化物を減らし、腹持ちの良いボリュームサラダを食べるようにしていました。
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エクササイズ
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匿名 （女性/当時31歳）
YouTubeでエクササイズ動画や筋トレを観ながら運動するようになりました。途中からはNintendo Switchを手に入れることができたので、リングフィットアドベンチャーを1日30分するようにもなりました。
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ボクシング
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匿名 （女性/当時30歳）
食事が高カロリーな油ものが多かったので、進学で親元を離れたのを期に食事を見直したらするすると落ちていきました。またキックボクシングを初めたからか身体全体が引き締まり痩せることができました。、
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徒歩通勤
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匿名 （男性/当時50歳）
通勤の時に駅まで自転車でなくて徒歩で行った。辛かったことは結構駅まで時間がかかったことです。それでも、健康診断で言われた適正体重にしようと我慢して歩きました。
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ウォーキング
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ジョギング
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匿名 （女性/当時28歳）
1日おきに10kgのジョギングを行う。食事は好きなものを食べるが、間食は少し減らす。走りに行く前は辛く嫌な時もあったが、帰ってきて体重計を見て実際に減ったとき、カレンダーに走ったkm数を書き込むとやる気が出て続けられました。
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クロスバイク
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ランニング
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匿名 （女性/当時20歳）
毎朝3キロのランニングをしました。坂道や凸凹した山の軽斜面を登ったり下がったりするようにしました。足腰が強くて頑丈になってきて、ひょろひょろした感じではなく、しんができました。毎日1時間位のトレーニングで、孤独に走っていましたが、充実感がありました。ダイエットは、食べる量と消費するカロリーのバランスが大事ですが、食べずに水だけ飲んで朝走っていたらすぐに痩せました。
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踏み台昇降運動
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時50歳）
米やパンなどの主食は取らず、夜はキャベツサラダを食事前にとるようにしました。また、米の代わりに豆腐を食べました。運動は、スクワットを中心に毎日、５分程度行いました。他に、毎週１日のみ１時間歩くようにしました。
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野菜中心の食生活にする
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匿名 （女性/当時27歳）
まず毎日、筋トレを30分ほど続けました。そして食事も気をつけながら生活しました。食事に関しては、野菜を多くとり油ものをなるべく減らしていました。
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腹八分目にする
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匿名 （男性/当時43歳）
今までお腹いっぱいまで食べていたのを腹八分にしました。そして毎日30分ほどのウォーキングしました。コツというよりは体重が減ってくるとモチベーションは上がりました。
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水を1日2リットル以上飲む
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匿名 （女性/当時18歳）
水を飲む。便秘が酷かった私は、冬でも水分を取らなければと、1日2リットルを最低と決めて水分を取りました。1度便が出たら、次の日も出るように水分を欠かさす取りました。
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発酵食品を摂る
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （男性/当時20歳）
一日の食事を朝と夜の2食にして、カロリーを1500kcal以上摂らないように意識しました。夜食が食べたくなったらお腹いっぱいになるまで腹筋をしていました。
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サラダチキンダイエット
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匿名 （男性/当時35歳）
サラダチキンダイエットです。1日に接種できるカロリーを計算し、朝はコンビニで売っているスティック状のチキンバー1本、昼はサラダの上にサラダチキンを1つ乗せて、ドレッシングは野菜のドレッシングなど極力カロリーの低いものを選択。すると朝昼合わせても約350kgカロリーで抑えられます。夜は何も制限せず、好き勝手に飲み食いしても大丈夫です。
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豆腐ダイエット
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間食をやめる
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食物繊維を摂る
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匿名 （女性/当時50歳）
ずっと便秘気味でお腹周りが重たかったのでとにかくなるべく毎日便を出すことを目標に食物繊維が豊富に含まれているものなどを取るようにしました。一番効果があったものはコンビニで買えるメンマとキウイを夜に食べること。朝には快便でした。
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食事改善
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匿名 （女性/当時25歳）
食事改善が最も長く続けられました。 セルフトレーニング（ウォーキングや筋トレなど）も行っておりましたが、モチベーション維持が大変だったので、食事改善が効果的でした。 ダイエット前は、外食がメインでジャンクフードは週２、３回。 これをなくすのが効果的でした。
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夕食早めダイエット
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オートミールダイエット
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匿名 （女性/当時18歳）
朝食をオートミールに変える、ストレッチとマッサージをする、夕食を抜くことを中心にダイエットしました。朝食のオートミールはそのままではなく、独自のレシピでオートミール蒸しパンを作って具材を変えながら飽きないよう工夫して食べていました。私は元々運動部に所属しており、体が筋肉質であったため、筋トレよりもマッサージやストレッチを入念にやることを心がけていました。また、夕食を抜くことで1日のカロリー摂取量を減らすことができます。最初は21時ごろにお腹が空いて辛いこともありましたが、本当に辛い時は1日のビタミンが取れるジュースをコップいっぱい飲むことで空腹を抑えることができました。私は食べることが好きなので、昼食についてはなんでも自分で好きなものを食べていいというルールで行いました。短期間で一気に落ちるわけではありませんが、なんでも継続することが大切だと思いました。
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置き換えダイエット
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匿名 （女性/当時25歳）
こんにゃくゼリーを昼食におきかえるダイエットをしました。便秘ぎみだったのですが、治ってきたようにも思いますし、手っ取り早くごはんを食べられます。
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時34歳）
16時間断食することです。 夕食は午後6時ごろに摂り、翌朝10時ごろに朝食を食べます。 空腹時間が長いと細胞内にあるミトコンドリアが活性化することにより、代謝が上がり、また老廃物が排せつされやすくなることによって、体重減少につながりました。
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キャベツダイエット
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匿名 （女性/当時20歳）
バランスのとれた朝ご飯、一食分ガッツリ昼ごはん、しかし晩御飯のみキャベツを中心とした野菜のみという食事メニューでダイエットを行い、この方法が最も効果的でした。
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和食中心の食生活改善
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匿名 （女性/当時52歳）
規則正しい生活をするように心掛け（夜更かしをしない）朝食を必ず食べるようにした。食事の内容を見直し、玄米食、発酵食品をメインに和食中心にした。
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3ヶ月で5キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時26歳）
さつまいもダイエットです。主食をサツマイモに変えました。ポイントとしては冷やしてから食べることです。糖質は熱いうちに食べてしまうと吸収がよく、脂肪に繋がるため、とにかく蒸してからは冷やすように心掛けていました。しんどかったことは、美味しすぎたことです。あまりの美味しさにおかわりをしてしまうことが多く、食欲コントロールが難しかったです。
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匿名 （女性/当時37歳）
体重が85キロもあるので、いつも体が重く感じていました。医者からも体重を減らさなければ、「血圧が下がらないよ」と言われ、何とか頑張ろうと決心しました。毎日1時間のウォーキングをしました。2日おきに筋トレを20分ほど行いました。更に、食事は、一食のご飯の量を100グラムとしました。また、昼食は本当に軽い食事で、食パン一切れにしました。
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匿名 （女性/当時25歳）
お風呂で、太ももとふくらはぎと足のリンパマッサージを、ボディーソープをつけたまま行った。太ももと足は特に側面を、入念にマッサージをした。お腹のマッサージは、大腸の形に沿ってマッサージを行った。
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匿名 （女性/当時31歳）
とにかく肩甲骨周りを柔らかくしてほぐすことに集中しました。時間や場所を選ばず、気がついたらやる程度でいいので、三日坊主のわたしでも出来ました。
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匿名 （女性/当時45歳）
朝食について、豆乳バナナスムージーのみにした。ご飯について、白米から玄米にした。ビールについて、ゼロカロリーのノンアルコールビールに変えた。
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匿名 （男性/当時20歳）
とにかく立っている時間を増やすようにした。 それまでは布団でだらだらスマホをいじっていた時間を立ってスマホを触る時間に変えたり、座ってTVを見ている時間を立って見るように変えた。パソコンで作業をするときなども、冷蔵庫の上にパソコンを置いたりして無理やり立ってできるように変えた。 結果、座ったり寝たりしている時と比べて格段に運動の量が増えたのを感じられた。座っていないからこそ、意味もなくスクワットをしている時間があったり、姿勢を変えるために動いたりといった動作が増えているのを自分でも感じた。また、家を出ることに対して「めんどくさい」と思うこともほぼなくなった。 これを意識して行っていたのは3か月間だけだったが、続いた要因は「立とう、ではなく寝たり座ったりをしないように意識した」という点だと思う。「しよう」とおもってやるのは難しいが、「これを避けよう」と思うと案外簡単に継続することができた。
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睡眠・その他編
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お風呂ダイエット
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約3ヶ月で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
酵素ドリンク Rakuberry ラクベリー
ベリー系なので、変なクセもなく美味しく飲めます。腹持ちも良いので無理なく続けられます。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 55kgから50kg ）
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睡眠・その他
《書籍》ガッツリ食べても罪悪感ゼロ！ 究極のバードめし
ダイエットに関する知識が筆者の体験をもとに書かれているので、正しい知識をつけながらダイエットをすることができました。レシピ本としてだけではなくダイエットの入門書として読んでみてもいいのではないかと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 55kgから50kg ）