半年(180日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
半年で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
半年で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 パンツのサイズに余裕が出て、服を着たり写真をとるのも楽しくなりました。 （ 当時20歳 ） 」
「 太ももと太ももの間に隙間ができました。足がかなり細くなりました。 （ 当時20歳 ） 」
「 体質上、激しい運動ができないので、長期的な生活習慣の見直しが、効果的でした。よく動くことで気分も前向きになり、活動範囲も広がり、痩せる以上のメリットを感じています。 （ 当時27歳 ） 」
「 人生が明るくなりました。見た目もそうですが、それ以上に身体が軽く健康的になり、健やかに過ごせる時間が増えたと思います。 （ 当時40歳 ） 」
半年で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
半年で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
半年で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で10キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で405kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で405kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約半年で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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半年で10キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時27歳）よく動くことを心掛けました。歩ける距離なら歩き、家で座っている時も 椅子をバランスボールにするとか、動画を見ている時も、定時になったらステッパーを踏むとか、お金がかからず、やりやすい方法を、毎日の生活に少しずつ散りばめることで、急な中途放棄を防止できました。
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匿名 （女性/当時43歳）
週1のペースでプチ断食をしました。１日目は準備の日で朝昼いつも通りの量で夕食だけいつもの8分目にします。２日目が断食です。水だけをちょびちょび飲みます。午前中を乗り越えて夕方になる頃には慣れて平気でした。３日目は復食の日で朝はおかゆでいつもの半分くらいの量、昼は8分目、夜から普通に食べます。このプチ断食で一番大事なのは３日目の復食です。ここで解放されていっぱい食べてしまうと台無しになってしまいます。まず2ヶ月間で6kg落ちました。後の4ヶ月はゆっくり月に1回か2回プチ断食をして半年で10kg減でした。10年たってもほぼ変わってません。
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匿名 （男性/当時28歳）
何か楽しみを設けてダイエットを続けた。お酒はダイエットの敵と思いがちだが、現代には糖質０のアルコール飲料がたくさんある。アルコールの取りすぎは確かに悪いかもしれないが、アルコールと一緒に何か糖質や脂質をたくさん摂ってしまうのが悪い。ジムでたくさん運動した後に、家に帰って昼間にアルコールを摂取するという方法を続けたら、半年で10kgの減量に成功した。アルコールではなく、自分にあった楽しみを設定することで実現する。
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匿名 （男性/当時29歳）
食事制限を行いました。栄養が偏らないように鍋もの中心にタンパク質も野菜もしっかり摂れるようにしました。油が多いものは控えるようにしました。食べたものは毎日記録していました。朝寝る前の２回ストレッチと軽い筋トレを行い、昼間には有酸素運動をしました。筋トレは主に気になっていた下半身中心で、有酸素運動はダンスDVDを見ながら行いました。最低でも30分以上は有酸素運動を続けました。ダイエット終了後もいきなり食べるとリバウンドするので、徐々に食事量を戻しました。1番困ったのはモチベーション維持でした。時々好きなものを食べたり、雑誌のモデルさんを見て反省するなどしてモチベーションを保ちました。
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匿名 （男性/当時27歳）
炭水化物抜きダイエットと週に1度運動をしていました。 また、まちまちではありますが気分が乗った時だけプランクトレーニングを行っておりました。 炭水化物抜きダイエットについては朝、昼は仕事で忙しかった為サラダチキンやゆで卵と言った高タンパクのものを摂っていました。 夜はレタスと鶏肉でシーザーサラダにするか、ポトフのような野菜を煮つめたスープにしていました。 また、飲み物もジュースはやめ、お茶かプロテインにしていました。 タンパク質は1日自分の体重ほど摂るようにし 週に1度2時間ほど友人と卓球をし、その日だけは食事制限を無くし普通にご飯を食べておりました。 私自身かなり食事を食べてしまうところがあるので 最初は好きな物を食べることが出来ず辛かったのですが 野菜は沢山食べてもそこまで高カロリーにはならないため 満腹感がかなり得られ無理せず続けることが出来ました。
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匿名 （男性/当時25歳）
食事制限（晩御飯をヨーグルトとフルーツのみに）プラス毎日15分程度のエアロビクス。 痩せようと思うよりも、健康のために無理せずに気楽にやるぐらいのほうが負担が少なくてやりやすいです。とくに初期（一か月程度）はほとんど体重が減らないので目標〇〇kgみたいに考えると気持ちが付いていかなくなってしまいます。
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匿名 （男性/当時40歳）
・自宅で筋トレを始めました。YouTubeにトレーニング動画がたくさんあるのでそれを見ながら1日1時間程度動くようにしました。 ・食事制限。朝をしっかり食べます。昼は鶏胸肉とブロッコリー、夜は汁物のみで早く寝る。
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匿名 （女性/当時35歳）
カロリー制限とジムでの筋トレを行った。1日のカロリー摂取量を1500kcal以下にして、ジムには週3くらい通った。ジムで運動メニューを作ってもらい、その通りのメニューをこなした。
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匿名 （女性/当時59歳）
「サプリメント」や「食事制限」はいかがな物かと思います。「身体を動かすこと運動する事」が一番、しかも継続出来る事が条件になります。 62歳で定年退職するまでデスクワークで管理職。あなかが出ていて顔もまん丸でした。高齢になって生活習慣病が心配になってスポーツジムへ通いましたがダメでした。 ところが、定年退職後に始めた仕事がダイエットに最適だったのです。毎日歩く・走る・物を運ぶ仕事で3ケ月で若い頃の体重に戻りました。自分でもビックリです、仕事なので止めることは出来ません。現在74歳、まだ続けています。「継続は力なり」です。
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匿名 （女性/当時39歳）
ダイエット筋トレを紹介しているYou Tubeを見ながら、毎日30分ほど筋トレしました。効果がある部位の筋トレをランダムに行っていたので、飽きることなく続けられました。
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匿名 （男性/当時28歳）
長続きさせないと効果が出にくいので、満足感を得ながら継続できるようにした。具体的には食べることはやめないということ。白米を玄米に、麺を蒟蒻麺に、低糖質の食材をたくさん買って食べて、満腹でもカロリーオフな生活を続け、長期的に目標達成ができるように心がけた実現できた。
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匿名 （男性/当時18歳）
食事制限を行いました。主に脂質制限を主体に行いました。自炊をしていたので豚肉を買うところを鶏の胸肉で代用したり、冷凍のブロッコリーを弁当の半分ほど埋めてそれを食べておりました。 糖質制限はしすぎると長続きしないと思っていたので定期的に糖質は取っていました。 食べる順番も野菜からなどを心掛けました。
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食事・食品編
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食事制限
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匿名 （女性/当時18歳）
食事制限を行いました。朝ごはんは決まったもの(白米120ｇと目玉焼き)で昼食は700kcal目安のお弁当、夕飯はバナナとほうれん草と豆乳のスムージーor白菜とささみ1本をプチッと鍋で煮たものorエリンギ1袋と鶏ササミをコンソメで煮たもののどれか1つを食べ続けていました。運動は学校の週一回の体育のみで特別なことはしていませんでした。通学は往復3キロを自転車で通っていました。
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野菜中心の食生活にする
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時35歳）
16時間断食ダイエットをしました。1日の中で８時間は自由に食べて、16時間は食べないダイエットです。私の８時間は11時頃〜19時頃で、その時間内であれば何でも食べてました。 最初のうちは朝起きてから、食べれるまでの時間は長く感じて、慣れるまでは辛かったです。夜、食べ終わった後はお腹いっぱいなので、寝る時間までは苦ではなかったです。 色々なダイエットを試しましたが、この方法が私には合っていました。 好きなものを食べれて痩せれるので、ストレスフリーでした！
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （女性/当時43歳）
基本的に食べたいものを食べるが1日の総カロリーを1500kcalまでとして夕食は19時まで（無料アプリでカロリー管理）。間食は野菜かナッツ、菓子はもちろん果物もNG。 運動は長く続けられることを意識して、朝は30分のウォーキング、就寝前に30分のストレッチ。 急激に痩せたところでリバウンドが目に見えているので、1か月に500グラムから1キロ痩せられればokとして無理せず持続できることを意識する。
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匿名 （女性/当時27歳）
いつも食べている食事のカロリーを把握し、一日1500カロリーまでと決めて食事をとるように見直しました。続けられた理由は、食事を我慢しないで、カロリーの低いものをたくさん食べたことです。
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自炊する
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野菜スープダイエット
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匿名 （女性/当時28歳）
野菜たっぷりのスープ（セロリ、きのこは必ず入れる）を作りおきして、それを毎食食べる。ベースの味を変えたり、具材を工夫したりして、飽きないようにした。
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カロリー制限
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匿名 （男性/当時29歳）
カロリー制限。1日1,000kcal以内に抑えることと摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。 そのためには、成分表からカロリーを計算すること、毎日体を動かす運動をすること。
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こんにゃくを食べる
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匿名 （女性/当時20歳）
ご飯をおかゆやこんにゃくご飯に置き換え、普通に３食食べていました。２０歳という若い年齢だったので痩せやすかったのかもしれません。平行して、女性誌に載っていたダイエットエクササイズ、めん棒ダイエットも一緒にやっていました。好きな人がいたため、その人につり合うように、と思っていたので、それがモチベーションにつながったと思います。
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糖質制限
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匿名 （女性/当時20歳）
極力糖質を抑えた食生活を心がけました。コンビニなどで低糖質食品が結構出ていたので、選ぶ楽しみもあり制限することにそこまで苦痛を感じませんでした。1か月に2回位は甘いものや食べたいものを少し食べることもOKとしていました。続けていくうちに体重や体脂肪の変化が少しづつ見られたので毎日体重計に乗り、どちらかが減っていく達成感をモチベーションとし続けていました。
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寒天ダイエット
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匿名 （女性/当時31歳）
とにかく厳しい食事制限と運動を徹底した。炭水化物を抜き代わりにブロッコリーや無糖ヨーグルトに無糖の寒天を食べてお腹を太らせた。運動はウォーキングを中心に行った。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時35歳）
糖質制限とHIITをやりました。 食事制限でいつも挫折していたので、糖質を減らしてたんぱく質を食べる工夫をして糖質は週に一回だけど決めました。 今までは食事制限だけでしたが、運動とプロテインを取り入れたりyoutubeを見たりして成功しました。 アプリでグラフで体重が表示されるものを使っていると、だんだんグラフが下降してくるのがモチベーションにつながりました。
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間食をやめる
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匿名 （女性/当時27歳）
間食を辞めました。最初は口が寂しくて辛かったですが、慣れてくると平気でした。そのかわりご飯はしっかりと食べるように工夫したので続けられました。
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運動・筋トレ編
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ランニング
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リングフィットアドベンチャー
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匿名 （女性/当時24歳）
Nintendo Switchのゲーム、リングフィットアドベンチャーを毎日30分程やっていました。 ツラい筋トレ程敵を倒しやすくなる為「腹筋が痛いけどツラいから早く倒したい…！」という気持ちでやってました。 運動は苦手でしたがゲーム好きの為時間はかかりましたがダイエット成功する事が出来ました。
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スクワット
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ジムに通う
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コアリズムダンス
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匿名 （女性/当時29歳）
コアリズムというダンスダイエットと食事制限をしました。食事制限は基本的に夜の一食のみで、夜はなんでも好きなものを食べました。毎日夕方頃にコアリズムダンスをしていました。コアリズムは動きが難しく、最初は効いているか分からなかったが、一ヶ月でお腹が凹みだし、ダンスも慣れてくるとうまく踊れるようになりました。体の中から鍛えられている感じがしました。
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時25歳）
社会人になってから運動量が減り、代謝も悪くなってきたので運動をすることにしました。週に4日、ウォーキングをしました。運動は嫌いじゃなかったので、気分転換になり続けられました。
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時37歳）
レコーディングダイエットをしました。自分が毎日食べている量やカロリーが分かり、食べ過ぎが減り、自然と最近食べれてないものを取り入れたりできるようになりました。
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約半年で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
イヌリン
日々のプロテインやコーヒーなどに追加して6か月間続けたところ、体調がよくなり体脂肪も徐々に減っていきました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 82kgから72kg ）
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食事・食品
ビーレジェンド ソイプロテイン ウエイトダウン
以前より友人からビーレジェンドのプロテインは味が豊富で飲みやすいとの話を聞いており、ダイエットをするにあたって、今回ココア味のウエイトダウンプロテインを使用しました。 味はよくあるプロテインのココア味ですが、プロテイン独特の風味が少なく、牛乳、水どちらも試しましたが、美味しく飲むことができました。食べるだけ、飲むだけでは痩せないと思うので、週3?4回のランニングと摂取カロリーを控えるなど、組み合わせて行った結果、84.5kgから75kgまでダイエットできました。簡単に痩せるとあっという間に戻るのである程度努力して痩せるのが体型維持も出来ると思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 85kgから75kg ）