半年(180日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
半年で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
半年で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 小顔に見えるようになって、好きな洋服を着られるようになった。 （ 当時20歳 ） 」
「 1サイズ小さいサイズの洋服が着れるようになった。 （ 当時40歳 ） 」
「 顔がしゅっとしましたが、体型は少し痩せたかなぁと思われるくらいでした。 （ 当時25歳 ） 」
「 見た目がはっきりと変わり、自分に自信が持てるようになりました。 （ 当時19歳 ） 」
半年で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
半年で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
半年で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で10キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で405kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で405kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約半年で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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スクワット
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ランニング
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匿名 （女性/当時27歳）元々運動をするのが好きで、毎日5キロのランニングを仕事が終わってから雨の日も必ず行っていた。その当時のパートナーもランニングが好きだったため一緒にやってくれていた事が続けられたコツ！
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匿名 （男性/当時37歳）
朝のランニングを始めました。しかし、体重が増加していたのと普通のスニーカーで始めた為すぐに膝に痛みが来ました。その後、ランニングシューズとサポーターを買い歩くところから始めました。膝の痛みが消えてからは両手に3kg鉄アレイを持って歩きました。その後鉄アレイを持ったままランニング慣れて来たら最後の200m位をダッシュで締めました。
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匿名 （男性/当時40歳）
ランニングを行いました。徐々に強度を上げていくことで継続できたのが最も成功した理由だと思っています。最初はウォーキングから始め、その距離を伸ばし、そして慣れたらランニングに切り替えこれも徐々に距離を伸ばしていきました。
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ジムに通う
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匿名 （男性/当時32歳）
ジムに定期的に継続的に通えるように心がけた。ただ歩くだけなら街中でできるが、人目や天候など環境に影響されやすい。面倒いだと思うと実行しにくい。ジムという環境に入ることで少なからず運動はできるし、目標消費カロリーはあえて決めず、ジムに行ったことを目標にして、ハードルを下げて長期的なダイエットを行った。
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コアリズムダンス
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匿名 （女性/当時29歳）
コアリズムというダンスダイエットと食事制限をしました。食事制限は基本的に夜の一食のみで、夜はなんでも好きなものを食べました。毎日夕方頃にコアリズムダンスをしていました。コアリズムは動きが難しく、最初は効いているか分からなかったが、一ヶ月でお腹が凹みだし、ダンスも慣れてくるとうまく踊れるようになりました。体の中から鍛えられている感じがしました。
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リングフィットアドベンチャー
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匿名 （女性/当時24歳）
Nintendo Switchのゲーム、リングフィットアドベンチャーを毎日30分程やっていました。 ツラい筋トレ程敵を倒しやすくなる為「腹筋が痛いけどツラいから早く倒したい…！」という気持ちでやってました。 運動は苦手でしたがゲーム好きの為時間はかかりましたがダイエット成功する事が出来ました。
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ジョギング
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匿名 （女性/当時25歳）
毎日5キロジョギングをしました。それにプラスで、朝と夜は脂質制限ダイエットをし、昼食は自分の好きなものを食べるということをしていました。また、朝と夜はコップ1杯の水にリンゴ酢を大さじ一杯入れたものを飲んでいました。
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半年で10キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時40歳）
・自宅で筋トレを始めました。YouTubeにトレーニング動画がたくさんあるのでそれを見ながら1日1時間程度動くようにしました。 ・食事制限。朝をしっかり食べます。昼は鶏胸肉とブロッコリー、夜は汁物のみで早く寝る。
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匿名 （男性/当時27歳）
炭水化物抜きダイエットと週に1度運動をしていました。 また、まちまちではありますが気分が乗った時だけプランクトレーニングを行っておりました。 炭水化物抜きダイエットについては朝、昼は仕事で忙しかった為サラダチキンやゆで卵と言った高タンパクのものを摂っていました。 夜はレタスと鶏肉でシーザーサラダにするか、ポトフのような野菜を煮つめたスープにしていました。 また、飲み物もジュースはやめ、お茶かプロテインにしていました。 タンパク質は1日自分の体重ほど摂るようにし 週に1度2時間ほど友人と卓球をし、その日だけは食事制限を無くし普通にご飯を食べておりました。 私自身かなり食事を食べてしまうところがあるので 最初は好きな物を食べることが出来ず辛かったのですが 野菜は沢山食べてもそこまで高カロリーにはならないため 満腹感がかなり得られ無理せず続けることが出来ました。
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匿名 （女性/当時39歳）
ダイエット筋トレを紹介しているYou Tubeを見ながら、毎日30分ほど筋トレしました。効果がある部位の筋トレをランダムに行っていたので、飽きることなく続けられました。
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匿名 （男性/当時32歳）
それまでより食べる量を心持ち減らすことを心掛けた。（ご飯のおかわりはこれまでの半分〜2/3にする。間食は我慢、どうしても我慢できなければこれまでより1個減らす、など） 意識して有酸素運動をする。夕食前に（できなければ夕食後でも）自転車で近所を30分〜1時間走る。 これらを継続することが重要なので、自分に厳しいノルマは課さなかった。毎日や1日おきにやるという風にかっちりは決めず、やりたい、やれると感じたときにやるようにした結果、習慣化して継続できた。
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匿名 （女性/当時27歳）
よく動くことを心掛けました。歩ける距離なら歩き、家で座っている時も 椅子をバランスボールにするとか、動画を見ている時も、定時になったらステッパーを踏むとか、お金がかからず、やりやすい方法を、毎日の生活に少しずつ散りばめることで、急な中途放棄を防止できました。
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匿名 （女性/当時22歳）
仕事で朝が早く夜が遅い生活でした。朝はおにぎりを１つ。昼はお弁当を持参。夜は豆腐にキムチとジャコを乗せたものを毎日食べていました。特に苦に感じることはありませんでしたが、休日の時間があるときは好きなものを作ったり、外食をしたりしてリフレッシュしました。
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匿名 （女性/当時27歳）
ダイエットのコミュニティサイトに登録し、毎日の体重と食事内容を入力し、栄養士の診断をしてもらい、仲間から励ましのコメントを貰うことで、挫折しないで続けることができました。
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匿名 （男性/当時18歳）
食事制限を行いました。主に脂質制限を主体に行いました。自炊をしていたので豚肉を買うところを鶏の胸肉で代用したり、冷凍のブロッコリーを弁当の半分ほど埋めてそれを食べておりました。 糖質制限はしすぎると長続きしないと思っていたので定期的に糖質は取っていました。 食べる順番も野菜からなどを心掛けました。
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匿名 （男性/当時25歳）
食事制限（晩御飯をヨーグルトとフルーツのみに）プラス毎日15分程度のエアロビクス。 痩せようと思うよりも、健康のために無理せずに気楽にやるぐらいのほうが負担が少なくてやりやすいです。とくに初期（一か月程度）はほとんど体重が減らないので目標〇〇kgみたいに考えると気持ちが付いていかなくなってしまいます。
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匿名 （男性/当時29歳）
食事制限を行いました。栄養が偏らないように鍋もの中心にタンパク質も野菜もしっかり摂れるようにしました。油が多いものは控えるようにしました。食べたものは毎日記録していました。朝寝る前の２回ストレッチと軽い筋トレを行い、昼間には有酸素運動をしました。筋トレは主に気になっていた下半身中心で、有酸素運動はダンスDVDを見ながら行いました。最低でも30分以上は有酸素運動を続けました。ダイエット終了後もいきなり食べるとリバウンドするので、徐々に食事量を戻しました。1番困ったのはモチベーション維持でした。時々好きなものを食べたり、雑誌のモデルさんを見て反省するなどしてモチベーションを保ちました。
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匿名 （女性/当時40歳）
それまでは会社勤務の昼休みに同僚とレストランなどでしっかりしたランチをとるのが習慣だったのですが、ダイエットすることを決めてから昼食は別行動にしてもらい、自分はカフェなどで飲み物と小さなクッキーだけで済ますようにしました。やってみたら仕事もデスクワークだったせいかそれだけでも特に空腹に苦しむことはなく、夕食は特に制限せず普通の一人前をしっかり食べても十分痩せられました。デスクワークなどで体をあまり動かさない仕事なら1日3食しっかりとると食べ過ぎなのだと理解しました。基本的に本当に空腹でない時は世間一般が食事をする時間であっても自分も同じように食べる必要はない、と気づけたことが大切だったと思います。また毎日体重を測って効果を感じることが続けられたポイントだったと思います。
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食事・食品編
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置き換えダイエット
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匿名 （女性/当時19歳）
夕食をスープに置き換えるダイエットをしました。受験勉強をしていた時に、勉強と共に頑張ろうと思ってはじめましたが、栄養面的にも問題なく、全く食べないわけではないので続けられました。
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食事制限
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時35歳）
糖質制限とHIITをやりました。 食事制限でいつも挫折していたので、糖質を減らしてたんぱく質を食べる工夫をして糖質は週に一回だけど決めました。 今までは食事制限だけでしたが、運動とプロテインを取り入れたりyoutubeを見たりして成功しました。 アプリでグラフで体重が表示されるものを使っていると、だんだんグラフが下降してくるのがモチベーションにつながりました。
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （男性/当時44歳）
総カロリーのコントロールと糖質制限を行いました。一日のカロリーを1500キロカロリーとして、献立を作成しました。また、炭水化物は昼食のみとして、夜食は、サラダとサラダチキン、プロテイン飲料を摂りました。
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匿名 （女性/当時43歳）
基本的に食べたいものを食べるが1日の総カロリーを1500kcalまでとして夕食は19時まで（無料アプリでカロリー管理）。間食は野菜かナッツ、菓子はもちろん果物もNG。 運動は長く続けられることを意識して、朝は30分のウォーキング、就寝前に30分のストレッチ。 急激に痩せたところでリバウンドが目に見えているので、1か月に500グラムから1キロ痩せられればokとして無理せず持続できることを意識する。
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こんにゃくを食べる
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匿名 （女性/当時20歳）
ご飯をおかゆやこんにゃくご飯に置き換え、普通に３食食べていました。２０歳という若い年齢だったので痩せやすかったのかもしれません。平行して、女性誌に載っていたダイエットエクササイズ、めん棒ダイエットも一緒にやっていました。好きな人がいたため、その人につり合うように、と思っていたので、それがモチベーションにつながったと思います。
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糖質制限
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匿名 （女性/当時20歳）
極力糖質を抑えた食生活を心がけました。コンビニなどで低糖質食品が結構出ていたので、選ぶ楽しみもあり制限することにそこまで苦痛を感じませんでした。1か月に2回位は甘いものや食べたいものを少し食べることもOKとしていました。続けていくうちに体重や体脂肪の変化が少しづつ見られたので毎日体重計に乗り、どちらかが減っていく達成感をモチベーションとし続けていました。
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夕食早めダイエット
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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間食をやめる
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匿名 （女性/当時27歳）
間食を辞めました。最初は口が寂しくて辛かったですが、慣れてくると平気でした。そのかわりご飯はしっかりと食べるように工夫したので続けられました。
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キャベツダイエット
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時37歳）
レコーディングダイエットをしました。自分が毎日食べている量やカロリーが分かり、食べ過ぎが減り、自然と最近食べれてないものを取り入れたりできるようになりました。
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約半年で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
AUOPLUS 腹筋ローラー
幅広い1ホイールで使いやすいです。特に初めて使う場合は力の入れ方・正しいコロのやり方で試行錯誤があるので、安定感があるものの方が良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 70kgから60kg ）
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食事・食品
イヌリン
日々のプロテインやコーヒーなどに追加して6か月間続けたところ、体調がよくなり体脂肪も徐々に減っていきました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 82kgから72kg ）
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食事・食品
ビーレジェンド ソイプロテイン ウエイトダウン
以前より友人からビーレジェンドのプロテインは味が豊富で飲みやすいとの話を聞いており、ダイエットをするにあたって、今回ココア味のウエイトダウンプロテインを使用しました。 味はよくあるプロテインのココア味ですが、プロテイン独特の風味が少なく、牛乳、水どちらも試しましたが、美味しく飲むことができました。食べるだけ、飲むだけでは痩せないと思うので、週3?4回のランニングと摂取カロリーを控えるなど、組み合わせて行った結果、84.5kgから75kgまでダイエットできました。簡単に痩せるとあっという間に戻るのである程度努力して痩せるのが体型維持も出来ると思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 85kgから75kg ）