100日で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
100日で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 顔がスッキリしたのと身体が軽くなり、健康的になりました。ごはんもしっかり食べていたのでやつれること無く、体重を落とすことが出来ました！ （ 当時18歳 ） 」
「 自分自身に自信が持てるようになりました。 （ 当時35歳 ） 」
「 自分に自信が持てるようになりポジティブになりました。 （ 当時19歳 ） 」
「 顔がスッキリしてお腹の肉や足が細くなったので色々なファッションも試せた。 （ 当時29歳 ） 」
100日で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
100日で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に730kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で730kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で730kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で10キロ痩せられることが分かりました。では、730kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で730kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 4.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 4.6 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 10.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 13 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 9.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で730kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 5.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時35歳）とにかく口にするもの全てにおいて、糖の含有量が少ないものを選択するようにした。細かくチェックは厳しいので、甘いもの糖が高かいものを取らないのではなく、逆に糖質が徹底的に低い食品だけを覚えて、その食品中心の食事に変更するようにした。食品で選択しているので調理方法をかえればバリエーションは楽しむことはできるので、食事として無理な食事にはならず、健康管理もきちんとできる状態のダイエットだったので、特にしんどいこともなかった。
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匿名 （女性/当時35歳）
糖質制限の食事管理を実施。夜は糖質を採らないようにしたが、代わりに朝・昼はある程度自由に好きなものを食べていいことにして挫折しないようにした。
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炭酸水ダイエット
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お腹が空いたら水を飲む
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食事制限
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匿名 （女性/当時30歳）
お酒をやめたくなかったので、一日の食事を野菜、豆腐、納豆のみにしました。夜はお酒は好きなだけ飲みますが、食べ物はきちんとルールを守って食べました。
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100日で10キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時18歳）
毎日3食食べること。バランスよく食べること。サラダだけやチキンだけといった偏った食事をしない。好きなものを我慢しない。積極的に動く。少し散歩する。
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匿名 （女性/当時29歳）
朝ごはんは和食でご飯はご飯茶碗半分にする。フルーツはキウイフルーツ。昼食は鯖と野菜。夕飯は18時まで食べるがもずくのみ。運動は毎日何かしらやる。
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匿名 （女性/当時60歳）
チーズ、ヨーグルト、マヨネーズなど脂肪系の食品を制限し、朝食後、昼食後、夕食前にそれぞれ20分前途のスロージョギングを毎日行いました。食事については、ご飯の時は150グラム、パンのときは6枚切り1枚程度。おかずは特に気にせず満腹になるまで普通に食べました。
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運動・筋トレ編
約100日で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ファンケル FANCL 内脂サポート
食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 （ 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから73kg ）
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから49kg ）
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食事・食品
大塚食品 マイサイズ
ご飯とカレーや丼のレトルトのセットで、セットで250Kcalですが、それなりの食べ応えがあり、これにサラダとサラダチキンでカロリーは400kcalぐらいに抑えられますが、ちゃんと食べた感があるので苦になりませんでした。 （ 匿名 / 女性 / 当時31歳 / 66kgから56kg ）