81キロから77キロ(4kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
81キロの人が4キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
81キロから77キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー
4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
81キロから77キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー
29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、81キロから77キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
29220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
29220kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上81キロから77キロ(4kg)痩せられることが分かりました。では、29220kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。
1日で974kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 4.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 3.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 2.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 4.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 3.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 2.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
|
約 6.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
|
約 4.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 4.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
|
約 6.1 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
|
約 13.5 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
|
約 17.4 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
|
約 4.9 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
|
約 12.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 5.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で974kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 6.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
|
約 3.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 2.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
|
約 1.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
|
約 2.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 2.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 7.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 4.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 3.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
81キロから77キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
81キロから77キロ(-4kg)に痩せるダイエット方法
-
匿名 (女性/当時46歳)82kgから77kg (2ヶ月)
糖質制限をメインに食生活を見直しました。ご飯の量を減らしたんぱく質と野菜を多くとるようにし、砂糖の代わりにパルスイートを使ったりしました。通勤も自転車通勤に変更し、近場の移動にはマイカーん極力使用しないよう心掛けました。
-
-
-
-
匿名 (女性/当時40歳)80kgから75kg (半年)
食事をしたら、お茶を飲んでウガイ、ウガイしたお茶は吐き捨てても飲んでも構わない、ウガイを終えたら歯磨きをする、歯磨きをすることで食事の関心が減り、食事量を減らすことが出来た、食後のデザートを食べなくても平気になった。
-
匿名 (女性/当時45歳)80kgから75kg (5ヶ月)
サプリメントとは栄養補助食品のこと。ダイエットを始める前の私は単身赴任中で摂取する栄養に偏りがあり、疲れ易い身体、休んでも疲れが取れない身体だったが、不足の栄養をサプリメントで補うことで体調が良くなった。体調が良くなったことで代謝も良くなり、無理なくダイエットが出来たと思う。
-
匿名 (男性/当時31歳)81kgから79kg (2ヶ月)
炭水化物をかなり減らして、毎日の運動として必ず一時間半はウォーキングを行いました。結果として、3か月で3kgの減量をさせる事ができました。毎日続けるポイントとしては、食事に関しては水分量を増やす事や運動は位置情報を利用したゲームでモチベーションを維持しました。
-
匿名 (男性/当時38歳)80kgから75kg (5ヶ月)
毎日飲んでたお酒を辞め、ランニングを初めました。ランニングと言ってもウォーキングとスピードは大して変わらないのですが、腕を振って地面を蹴りあげて前に進むのでウォーキングとスピードが変わらなくても消費カロリーは多くなります。また、水をたくさん飲むようにしました。そうすることで代謝がよくなると聞いたのでランニングと併用してつづけました。
-
-
-
-
-
匿名 (女性/当時32歳)82kgから78kg (2ヶ月)
ヨーグルトや、きのこを食べるようにして、ラーメン等は控えるようにした。筋トレは腕立て伏せ等をした。ラジオ体操を朝したりして、健康を維持するようにした。
-
-
-
匿名 (男性/当時30歳)80kgから75kg (1ヶ月)
食事は夜を抜いた1日2回にして、毎朝1回2キロのランニングをしていました。ランニングの効果が大きかったかもしれませんが、食事はすぐに2回にせず、少なくしながら7かけて2回にしました。そしてなるべく油っこい物を避けてパンを食べるようにしていました。
-
-
-
匿名 (女性/当時30歳)81kgから76kg (3ヶ月半)
置換えダイエットをしました。 ・肉から鶏肉へ、いつもの量の食事。 ・コーラなどのジュースから、無糖コーヒー、紅茶、お茶へ。 ・コンビニ食、ファーストフードはや控えて、食堂や和食弁当へ切り替え。 ・お酒もビールや日本酒から、焼酎やチューハイへと変えた。 モノや量を制限せず、我慢いらずなロースターターダイエットは、三日坊主な私にできたベストなダイエット法でした。
-
匿名 (女性/当時44歳)80kgから75kg (2週間)
午前と夕方の1日2回、3kmのウォーキングをしました。 ウォーキングの後はストレッチと筋トレ(腹筋、背筋)を30分かけてやりました。 食事は1日1回、炭水化物を少なくして納豆や野菜メイン(サラダや湯豆腐など)食べていました。 家の中でも水筒に麦茶を入れて持ち歩き、水分をよくとる様にしていました。
-
匿名 (男性/当時30歳)82kgから76kg (1ヶ月)
糖質制限を行うが、まったくのゼロにすると生活が成り立たなくなる。体調が悪くなってしまうので、白い炭水化物を控えるようにした。逆を言えば、そばや玄米など色のついた炭水化物は許可した。糖質の吸収を遅くすることで脂肪の蓄積を抑えることを期待した。
-
匿名 (男性/当時30歳)82kgから76kg (1ヶ月)
ジムに通ったが、毎回限界まで追い込むのではなく、余力を残しておく。そうしないとジムに通うことが嫌なことに感じてしまう。 また、プチ断食を休日で予定がない時、1人でいる時に行っていた。
-
匿名 (女性/当時53歳)80kgから74kg (3ヶ月)
まずは公園へ行き毎日1時間のウォーキングをしていていました。それと食事も甘い物とか油物を控えていて少しでもいいので継続する事だと思います。
-
-
-
-
-
匿名 (男性/当時53歳)80kgから74kg (3ヶ月)
コツはまずは少ない距離から歩いてみたりとか駅とかでも階段を利用したりとか自宅で腹筋とかすればある程度は効果がありますが続けないと難しいです。