87キロから81キロ(6kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
87キロの人が6キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
87キロから81キロ(6kg)痩せるために必要な消費カロリー
6キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
87キロから81キロ(6kg)痩せるために必要な消費カロリー
43830kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、87キロから81キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
43830kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
43830kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上87キロから81キロ(6kg)痩せられることが分かりました。では、43830kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1461kcal計算となります。
1日で1461kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 7.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 5.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 4.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 7.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 5.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 4.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 9.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 6.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 6.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 9.2 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 20.3 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 26.1 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 7.3 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 18.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 7.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1461kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 9.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 5.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 3.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 2.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 2.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 4.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 3.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 4.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 10.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 7.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 5.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
87キロから81キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時27歳)87kg → 80kg (1ヶ月)
見た目にはあまり大きな変化はありませんでした。でもフィットボクシングを始めてから、以前より食事がおいしく感じられるようになったり、日常のちょっとした動作の億劫さが軽減したりしました。メンタルも沈みがちだったものがフラットに安定したような気がします。
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匿名 (男性/当時36歳)86kg → 78kg (3ヶ月)
ダイエット後の変化ですが、お腹周りがスッキリしたのはもちろんですが、太ももがだいぶ細くなりました。またお尻が上がったので、見た目が多少若返り、気持ちも同時に若返りました。
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匿名 (女性/当時30歳)87kg → 80kg (4ヶ月半)
ダイエットがちゃんと成功したのが初めてだったので、めちゃくちゃ嬉しかったし何ならダイエットが楽しかった時期もあります。やめた今では見事にリバウンドしてしまいました。今ではどうやってモチベーションを保ててたのか不思議でなりません。
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87キロから81キロ(-6kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時37歳)86kgから78kg (半年)
食後スグに歯を磨く。帰ったら夕ご飯を食べる、その後はデザートを食べる、それが終わったら歯を磨く、そして風呂に入って、あとは寝るだけ。この生活を子供の時からずっとしていると、歯を磨いたら風呂に入りたくなる、そして眠くなる。夕ご飯を食べた後はデザートを食べたいと思っても、歯を磨いてしまうと、その欲求が消え、風呂に入りたい欲求が上回り、食後にデザートを食べなくても平気になった。 ダイエットを続けるには、続けられるようハードルを下げる、歯を磨くことは簡単でしょ。夕ご飯に限らず、朝食や昼食の後もスグに歯を磨けば、食欲モードを切り替えられダイエットになります。
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匿名 (女性/当時27歳)87kgから80kg (1ヶ月)
Nintendo Switchの「Fit Boxing 2」を1ヶ月間毎日続けました。時間は毎回1時間程度(メニューはその日の気分で組みました)で、消費カロリーの目安は約500kcalです。 続けられたポイントは、外出する必要がない、部屋着でできる、大量に汗をかくので、「やってる感」が強い、プレイするとその日のスタンプを押せるので、継続記録を途切れさせたくないという気持ちになる、以上の4点かと思います。
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匿名 (女性/当時25歳)88kgから83kg (1ヶ月)
ご飯前にうめ酢を飲むダイエットを行いました。食事前に酸っぱいものを口にすると食欲が減ると聞いて毎食お酢を飲んでみると食欲も減りますが毎食後便も出るようになりました。 特別食事制限などしなくても良かったので続けることが出来ました。 ただ炭酸水などを一緒に飲みたかったのですが、それだと効果が薄れてしまうということでそのまま飲まないといけないので酸っぱ過ぎて辛かったです。
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匿名 (男性/当時36歳)86kgから78kg (3ヶ月)
踏み台昇降運動を毎日40分間続けて8kgのダイエットに成功しました。続けることができた理由ですが、天候関係なく続けられるという点と、家の中で誰にも見られずに行えるという点が挙げられます。
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匿名 (男性/当時32歳)88kgから80kg (2ヶ月)
16時間断食によるオートファジーを実践しました。サラリーマンなので、朝昼食べないで夜のご飯と寝るまでの間食はOK、あと晩酌もokで、仕事中は食べないように我慢していたのですが、結構すんなり体重が落ちたのと、体調がよくなりました
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匿名 (男性/当時45歳)87kgから80kg (5ヶ月)
食事の置き換えダイエットをしました。白米をロウカット玄米に変更しました。またアプリで毎日のカロリー計算をして過剰にカロリーを取らないようにしました。
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