101キロから91キロ(10kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
101キロから91キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
101キロの人が10キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
101キロの人が10キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
101キロから91キロ(10kg)痩せるために必要な消費カロリー
10キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
101キロから91キロ(10kg)痩せるために必要な消費カロリー
体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、101キロから91キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約73050kcalとなります。
73050kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、101キロから91キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
73050kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、101キロから91キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
73050kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
73050kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上101キロから91キロ(10kg)痩せられることが分かりました。では、73050kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で811.66666666667kcal計算となります。
1日で811.66666666667kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 4 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 3.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 2.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 4.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 3.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 2.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 5.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 3.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 3.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 5.1 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 11.3 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 14.5 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 4.1 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 10.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 4.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で811.66666666667kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 3.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 2.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 2 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 6 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 4.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 3.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
101キロから91キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
101キロから91キロ(-10kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (男性/当時35歳)100kgから92kg (3ヶ月)
脂肪燃焼スープダイエットを行いました。基本トマトスープを軸に1週間ローテーションで食事スケジュールを決めるタイプのダイエットですね。毎日既定の燃焼スープ3食と、その日食べて良いメニューが決まってます。兎に角スープに関しては必ず飲むのであまりに厳密にやると逆にストレスが掛かるのである程度猶予を持ってやった方が長続きすると思います。また元々のルールからしてやるとしても最大数か月程度で一度止めた方が良いかなと考えますね。食事バランス的にもあまりに長期間やると却って身体の調子を崩しそうなのでメリハリをつけて止めるタイミングになったらきちんと一度止める事をおススメします。
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匿名 (男性/当時42歳)100kgから88kg (5ヶ月)
食事制限で一日、一食に減らしました。白米から玄米にして、鶏肉や玉子の高タンパク質なものを摂取しています。また、3か月前からジムに通い始め、筋トレを30分ウォーキングを1時間するようにしました。ジムには1週間に3回程度通っています。
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匿名 (女性/当時24歳)100kgから92kg (1ヶ月)
夕飯時に白米の代わりに豆腐と納豆を食べました。元々定食2つくらいはペロッと食べてしまうほどよく食べていましたが、同じ悩みを持つ友人が20kgの減量に成功したと聞き、やり方を聞いた結果、白米置き換えダイエットに挑戦しました。夕飯時、おかずはいつも通りで白米を抜き、代わりとしてタンパク質豊富な豆腐と納豆を用意し、何を食べるときもよく噛んで食べるようにしました。初めてから2週間ほどで定食が1つでも食べきれないようになってきて、お菓子やジュースを飲みたいという欲もなくなりました。
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