38キロから33キロ(5kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
38キロから33キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
38キロの人が5キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
38キロの人が5キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
38キロから33キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー
5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
38キロから33キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー
体重5キロを燃やすためには、36525kcalが必要となることから、38キロから33キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約36525kcalとなります。
36525kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、38キロから33キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
36525kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、38キロから33キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
36525kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
36525kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上38キロから33キロ(5kg)痩せられることが分かりました。では、36525kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1217.5kcal計算となります。
1日で1217.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 4.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 3.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 6.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 4.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 3.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 7.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 5.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 5.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 7.7 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 16.9 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 21.7 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 6.1 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 15.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 6.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1217.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 4.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 3.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 2.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 2.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 3.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 3 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 3.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 9 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 6.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 4.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
38キロから33キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時22歳)39kg → 36kg (2週間)
顔がほっそりしてなくなってたクビレが復活した。若干胸の肉もなくなってしまいブラが大きくなってしまったが、腰骨がでたので全体的に細くなった印象になった。
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38キロから33キロ(-5kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時35歳)39kgから33kg (2週間)
焼き肉ダイエット 。毎日ひたすらホットプレートで焼いた焼き肉だけを食べるシンプルなダイエット。続けるコツはお店にいかず家で自分で焼くこと。
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匿名 (女性/当時30歳)39kgから35kg (3週間)
豆腐ダイエット。豆腐とご飯だけをたべるダイエットで、豆腐の調理法は自由。続けるコツは様々な調理法を使って食べること。ただ、だんだん淡白な味に飽きてきて最後の方は見るのも嫌になってきた。
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匿名 (女性/当時18歳)39kgから34kg (3ヶ月半)
週に4回、30分以上はウォーキングをするように心がけていました。脂肪が1番燃焼するのは息が上がらない程度の運動なので、ランニングよりウォーキングの方が効果的でした。
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匿名 (女性/当時24歳)39kgから34kg (3ヶ月半)
毎日買い物に行くときにわざと遠いスーパーから回るようにしていた。 最初はしんどくて途中で立ち止まったりしてたけど、一週間もすると慣れてきて、楽しくダイエットすることができた。
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匿名 (女性/当時24歳)39kgから35kg (9ヶ月)
精進料理ダイエットというお肉・お魚を一切食べないダイエット。おやつはOKにしたので苦痛はなかった。けど、味付けが変わりばえせず飽きそうになった。
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匿名 (女性/当時24歳)39kgから35kg (3ヶ月)
朝食をバナナヨーグルトに置き換えました。朝食のみをバナナにヨーグルトをかけたものに変えた。朝食だけを変えたのでストレスがなく続けられた。 ずっと食べると飽きるのでシナモンやハチミツをかけて味変した。